¿Cuáles son algunos consejos sobre cómo quedarse dormido?

Lo mejor que puede hacer para ayudar a mejorar su sueño es mejorar su rutina diaria. Mírelo y vea cómo lo ajusta, de modo que se acuesta para dormir y revitalizarse para el día siguiente.

Aquí hay 5 cambios de rutina diarios que le ayudarán a dormir más rápido y con mayor calidad.

1. Cortar el azúcar y la cafeína por la tarde / noche para evitar que tengas problemas para dormir
2. Deje de mirar la electrónica 30-60 minutos antes de acostarse. Es difícil, pero la luz de la pantalla en realidad puede alterar tu ciclo de sueño.
3. Descarga f.lux para tu computadora y activa el modo nocturno para tu iPhone. Estas 2 cosas ayudan a bloquear las luces que arrojan tu ciclo de sueño
4. Agregar ejercicio a su rutina diaria mejorará su sueño general. Sin embargo, lo que hay que notar aquí es que no quieres entrenar más de 3 horas antes de acostarte, ya que aumenta tu frecuencia cardíaca y tu flujo sanguíneo, lo que te hace estar más alerta.
5. Evite el alcohol si es posible. Beber puede hacer que te duermas, pero hiere la calidad de tu sueño porque reduce tu sueño REM.

Entonces esos son algunos cambios de rutina diarios que te ayudarán a dormir más rápido y mejor. Aquí hay 3 trucos que me gustaría usar si no me siento tan somnoliento mientras estoy en la cama.

1. Hazte bostezar Solo piensa en bostezar. Alivia la tensión.
2. Piensa en una cosa por la que estás satisfecho. Esto te pone en un estado de ánimo positivo y relajado en lugar de uno lleno de estrés y ansiedad.
3. Haz una meditación de sueño. Aquí hay 2 que recomiendo

1. La meditación del color

1. Cierra tus ojos
2. Imagine un color en su mente (use los calmantes)
3. Deja que el color llene tu mente
4. Inhale por 3 cuentas, respire por 3 cuentas
5. Repite esto 3 veces y luego imagina otro color

1. Cierra tus ojos
2. Inhala por 4 cuentas a través de tu nariz
3. Aguante la respiración por 7 cuentas
4. Respire por 8 cuentas a través de su boca
5. Repite esto 3 veces

Esos son 8 consejos que le recomiendo que pruebe para ayudarlo a dormir más rápido. ¡Espero que esto ayude!

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En primer lugar, para conciliar el sueño más rápido por la noche, es importante que cuide lo que hace dentro de las 2 horas antes de acostarse.

Hacer y no hacer antes de dormir:

• HAGA apagar todos sus dispositivos al menos una hora antes de que desee dormir
• NO consuma una comida pesada justo antes de planear dormir porque su cuerpo comenzará a digerir la comida y será difícil lograr la relajación para dormir
• HACER una rutina Dormir y despertarse a la misma hora todos los días establece un ritmo y gradualmente su cuerpo sabe cuándo necesita dormir. Esta es una solución más a largo plazo, ya que puede llevar algo de tiempo construir este hábito, pero sigue intentándolo.
• NO haga ejercicio antes de dormir. El ejercicio eleva la temperatura corporal y libera estrógenos, lo que eleva los niveles de energía y hace que sea difícil conciliar el sueño.
• HACER ejercicio temprano Hacer ejercicio temprano en el día puede aumentar su productividad general durante el día y también garantizar una buena noche de sueño.
• NO lleve a la cama su trabajo o cualquier otra tarea que pueda estresarlo o hacerle pensar. Esto hará que sea más difícil conciliar el sueño rápidamente.
• Relajarse. Toma medidas activas para ponerte en modo de relajación. Podría ser su propia rutina nocturna con poca luz, algunos palitos de incienso para calmar el olor (el olor Lavendar es excelente para calmar el efecto), escribir en un diario agradecido, meditar, etc. Esto lo ayudará a entrar en un estado mental positivo y tranquilo.
• NO tome siestas durante el día. Si toma una siesta más larga de más de 20-30 minutos, afectará la calidad del sueño por la noche y también lo mantendrá despierto hasta tarde.

Pequeños trucos que puedes seguir si todavía no puedes conciliar el sueño:

1. 4-7-8 Técnica de respiración: esta técnica es defendida por el autor Dr. Andrew Weil y muchos otros bloggers de bienestar. Puedes ver este video y entender cómo aplicar esta técnica. Dice que te quita la cabeza en un minuto.

1. Levántese y haga una actividad: intente hacer cualquier actividad durante 10 minutos. Podría ser dibujar, colorear, algunos estiramientos, leer, escribir. Pero mantente alejado de la televisión o internet. Haga cualquier actividad que pueda cansarlo lo suficiente como para quedarse dormido. Evite acostarse pensando, preocuparse o mirar televisión, ya que su cuerpo asociará esas actividades con su cama y le dificultará dormir. Mantenga su cama únicamente para dormir, así que cuando salta a la cama su cuerpo sabe que es hora de dormir.

Espero que esta información haya sido útil. Buena suerte 🙂

Desde mi propia experiencia con el insomnio y una extensa investigación en internet, he llegado a esta conclusión:
1. La exposición a la luz solar durante el día te ayuda a dormir mejor por la noche, tiene algo que ver con la gestión de la temperatura.
2. Apagar todos los dispositivos molestos como Facebook, PC en general, TV, apagar el teléfono celular, etc …. aproximadamente una hora antes de planear ir a la cama.
3. Disminuir tu respiración y tus pensamientos. No puedes apagar tu cerebro, pero puedes reducirlo gradualmente.
4. ¡Estar cansado! suena obvio, pero ayuda. Haciendo ejercicio o trabajando duro en su trabajo o familia.
5. Un último consejo es estar agradecido. La oración o el simple hábito de ser agradecido por cualquier cosa y todo, y decir gracias te facilitarán la mente y te ayudarán a conciliar el sueño.

Espero haber ayudado y deseo que duermas bien :).

1. Planee hoy lo que va a hacer mañana; preferiblemente escríbalo. Esto mantendrá sus niveles de ansiedad bajos para mañana
2. Manténgase alejado de las computadoras, tabletas, teléfonos, TV al menos un par de horas antes de ir a dormir
3. Manténgase alejado de cualquier estímulo estresante. Por ejemplo, discutiendo sobre finanzas personales y sus pérdidas recientes
4. Tomar una ducha
5. Escucha buena música relajante o lee algo agradable / inspirador de un libro físico real
6. Si crees en Dios, ora
7. Gracias por todas las grandes cosas en tu vida. Créeme si estás listo para encontrar, hay muchas cosas por las que agradecer en la vida de todos.
8. Dite a ti mismo que vas a dormir bien esta noche
9. Una vez en la cama, concéntrese en su respiración y respire profundamente
10. Relaje sus músculos conscientemente, prestando especial atención a los músculos faciales
11. Solo suelta todo y zzzzzzzz

Mira este recurso:
Programa de Educación para el Sueño y la Salud

Preste atención a la sección “Obtener sueño”. Algunos consejos del sitio anterior son:

”

• mantener un horario regular de sueño-vigilia
• evitando la cafeína, el alcohol, la nicotina y otras sustancias químicas que interfieren con el sueño
• hacer de su dormitorio un ambiente confortable para dormir
• establecer una rutina relajante antes del sueño
• ir a dormir cuando estás realmente cansado
• no mirando el reloj por la noche
• usar la luz para su beneficio al exponerse a la luz durante el día y limitar la exposición a la luz en la noche
• sin dormir demasiado cerca de tu hora de acostarse regular
• comer y beber lo suficiente, pero no demasiado o demasiado pronto antes de acostarse
• hacer ejercicio regularmente, pero no demasiado pronto antes de acostarse

”
fuente: adoptar buenos hábitos de sueño

Cuando tuve problemas para dormir, tres cosas parecían ayudar (a veces en combinación) – ejercicio regular, un tónico para dormir a base de hierbas (quería evitar cualquier medicamento recetado, y el tónico era lo suficientemente suave para que no me mareara por la mañana. Asegúrese de comprar en una tienda de buena reputación, obtuve la mía en alimentos integrales), y descargué una aplicación de meditación para dormir (¡gratis!). La grabación fue por 50 minutos, pero no creo que haya escuchado más de 10 minutos desde que me quedaría dormida. ¡¡¡Buena suerte!!!

Dos cosas positivas, una negativa:
1. Tome media hora de ejercicio duro de 2 a 4 horas antes de acostarse. El tiempo varía de acuerdo con su nivel de condición física: las personas más en forma pueden dormir más pronto después del ejercicio intenso.
2. Usa un puente. Este es un ejercicio mental utilizado para la transición entre la vigilia y el sueño. Hay varios métodos que puedes investigar. Por ejemplo, un método es ir mentalmente a un lugar donde te sientas feliz y relajado, lo que podría ser, por ejemplo, una playa tropical. Examine todos y cada uno de los sentimientos que tiene mientras está acostado allí, en detalle. La sensación de la cálida arena, el sabor del cóctel tropical, la cálida brisa y el sonido de las olas rompiendo suavemente en la playa mientras los ojos se cierran suavemente.
O si eres un ingeniero, imagina en detalle el proceso de diseño y construcción de una construcción compleja, cuyo detalle te enviará pronto al mundo de los sueños. Actualmente estoy usando el ejercicio de diseñar los escantillones (secciones / peso / rendimiento) en un velero con cuproníquel de unos 50 pies de largo, algo que no tengo tiempo de hacer incluso si tuviera el dinero, por lo que Es solo un sueño. Elige tu sueño …

3. Y un fuerte negativo: nunca, nunca dejes que las preocupaciones o inquietudes diarias entren en tu mente, desterrarlas tan pronto como aparezcan. Ellos absolutamente lo pararán durmiendo. El mundo de los sueños es un lugar divorciado de la realidad, y cuanto más lejos, mejor.

Ve a dormir más o menos al mismo tiempo, el mismo patrón rítmico

Apagar todas las luces

No tener tiempo de pantalla al menos una hora antes de dormir (puede leer0

Haga su Cena / Cena por lo menos dos horas antes de dormir (un plátano o almendras nueces o un poco de leche / agua está bien en pequeña cantidad si tiene hambre)

Toma una ducha o baño, limpia los dientes antes de ir a la cama.

no tiene TV, ni computadora, ni teléfono, ni iPad, etc. en el dormitorio, solo alarma si es necesario.

Las habitaciones son para dormir y tener relaciones sexuales. ¡Las mascotas deben tener su propia cama y dormitorio! ¡Niños también!

Deshágase del desorden, asegúrese de que la habitación haya sido ventilada y esté limpia, tenga colores pálidos como los colores del cielo
en tu cuarto.
¿Tu cama es cómoda?
No tenga muchas almohadas solo una, y no la tenga alta.
dormir de espaldas o de lado.

no duerma con el calentador encendido, etc. la temperatura ambiente debe ser baja.

Si es posible, dormir desnudo, o simplemente usar una camiseta o ropa interior de algodón ligero

No haga ejercicio, fume, tome cafeína antes de acostarse, tenga la casa tranquila.

Si no puede conciliar el sueño, levántese, tome una copa, lea un libro, mire la luna, el cielo oscuro, etc., apague o apague las luces.

Asegúrese de haber estado afuera y hecho ejercicio durante el día, ya sea caminando o en el gimnasio.

piensa en algunas cosas buenas que te sucedieron durante el día, cualquier cosa que te haya gustado

Concéntrese en su respiración (intente Respirar a través de la nariz y salir por la boca lenta y cuidadosamente, si su mente está ocupada, concéntrese en respirar.

Espero que esto sea útil 🙂

Prueba el arrastre de ondas cerebrales. En pocas palabras, el arrastre de ondas cerebrales es una tecnología que altera los patrones de las ondas cerebrales, por lo general al presentar sonidos y / o luces pulsantes para estimular el cerebro. Las mentes hiperactivas ansiosas tienen una abundancia de ondas cerebrales beta altas. El arrastre de ondas cerebrales, a veces denominado erróneamente “latidos biauriculares”, puede reducir sus ondas cerebrales a ritmos alfa con bastante facilidad. Las ondas cerebrales alfa son predominantes cuando se está en un estado relajado, de ensueño diurno y meditación ligera, y son muy efectivas para reducir la ansiedad. El arrastre en el rango beta bajo estimula la Región del Motor Sensorial del cerebro, que puede ayudarlo a manejar mejor el estrés y también ayuda a dormir. También hay sesiones de inducción del sueño que guían sus ondas cerebrales hacia theta y delta, que son predominantes cuando duerme. Envíame una nota en mi blog Rewired Brain y estaré encantado de enviarte algunas sesiones absolutamente gratis.

No puedes dormir con una mente agitada.
Cuando estoy estresado o pensando demasiado, pongo cánticos realmente lentos como mi favorito om sai raam y me pongo los tapones en los oídos y me tiendo. Asegúrese de ajustar el volumen a un nivel cómodo.
En resumen, desvía tu mente con algo relajante.

-Trabajar durante una hora al menos unas horas antes de la cena.
-Tome una ducha caliente antes de dormir.
-Lea un libro que te guste
-No ve la televisión o su teléfono móvil al menos una hora antes de dormir.
– Piensa en tu “lugar feliz”. Hago esto: pienso en las mejores vacaciones que tuve en el pasado o en un hermoso fin de semana en el futuro cercano.

El mejor truco que uso es imaginar algo que borre cada pensamiento de tu cabeza (pienso en una burbuja). Me concentro en cada respiración, que expande la burbuja un poco, eliminando todos los pensamientos de tu mente. Si un pensamiento pasa, échalo hacia atrás y concéntrate en esa burbuja. Solo sigue respirando lentamente, sacando los pensamientos extraviados y no siguiendo esos pensamientos si surgen.

Si tiene un pensamiento que sabe que tendrá que enfrentar mañana, anótelo en un bloc de notas o en su teléfono (lo que sea que tenga a mano). Todavía estará allí mañana, así que puedes olvidarlo y seguir a la deriva.

Me funciona bien

Comience a correr por la tarde de 15 a 30 minutos y haga estiramientos más tarde. Correr es un excelente destructor de estrés. Todo el estrés desaparecerá y te quedarás dormido fácilmente.
Escuche música suave como música clásica india, preferiblemente solo instrumentos

He tenido problemas para dormir porque mi ciclo de sueño ha estado terriblemente fuera de control. Me despertaba a las 8 a.m. un día y a las 7 a.m. otro día e incluso a las 10 a.m., independientemente de la hora en que dormí. Instalé una aplicación en mi teléfono Android llamada ciclo de sueño, esencialmente te despierta cuando estás en sueño ligero y no en sueño profundo … por lo que me impidió sentirme atontado.

Luego instalé un filtro de luz azul en mi teléfono, aparentemente la luz azul de su teléfono lo mantiene despierto hasta las 3 am hasta que finalmente se duerme.

Luego reduje mi café de 4 tazas a 2 tazas
Decaff it ayuda porque cambiar no fue difícil para mí jajaja.

Llegué al gimnasio 3 veces a la semana durante 30 minutos como máximo, lo haría por la mañana, pero tengo que estar a las 7.30, así que lo hago a las 6 pm, lo cual no es genial, pero los pesos me hacen sentir súper somnoliento

Y finalmente la leche tibia y la miel hacen maravillas y un baño caliente

Espero haber ayudado ☺

Hassan
PD

Con ansiedad, encuentre la causa raíz de lo que sea y trabaje para eliminarlo. El acto de hacerlo es progreso y debería hacerte sentir mejor. Si la ansiedad es algo inevitable, es decir, un examen o una entrevista de trabajo … entonces simplemente acéptelo y prepárese lo mejor que pueda. Si tiene éxito, entonces, si no, aprenda de él y continúe o intente de nuevo.

Siento que tuviste el mismo problema. Durante mis exámenes universitarios, noches sin dormir ponían en peligro mi puntaje, ya que el insomnio me dejaba cometer varios errores tontos que de otro modo no habría cometido. Luego aprendí este truco de una enfermera de la sala (hermana, como los llamamos en el hospital) –

Es simple,

1. cortar todas las actividades como juegos móviles, música, etc. 15 minutos antes
2. Trata de no pensar en nada más (y este es el paso más difícil) simplemente concéntrate en tu aliento
3. Para hacer que el paso anterior sea más fácil, puedes probar un atajo llamado “truco 1-2-1”, cuando tu inhalas el conteo 1 en tu mente, cuando exhalas cuentas como 2 n, esto mantiene la mente enfocada en el el aliento n le impide vagar.
4. Eventualmente te quedarás dormido, el tiempo promedio es de 8 a 10 minutos

Podría sugerirte cierta medicina que sea igual de útil pero prueba estas técnicas primero, tiene la ventaja adicional de ayudar a tu mente a aprender a enfocarse, es similar a la meditación, pero aquí el objetivo final es dormir, (mucho más fácil que la meditación)

Pruébalo, mis amigos, déjame saber cómo funciona en tu caso.

1. Mantenga su cama para dormir solo, no lea en la cama, no haga ninguna actividad que no sea dormir en su cama (sí, sí, el pensamiento que simplemente se deslizó en su mente sobre el sexo, bueno, obviamente si lo hace, entonces haga eso)
2. Si después de 20 minutos después de subir a la cama, no se ha dormido, levántese y vaya a beber un vaso de agua o leche. Camine por 15 minutos. Regresa a la cama.
3. El truco acerca de quedarse dormido es que DEJE DE PENSAR SOBRE NO DORMIRSE y comenzar a pensar en DORMIR. Practica esto.
4. Por cada 20 minutos que no se haya dormido, levántese por 15 minutos y haga otra cosa.
5. Asegúrese de que su cama tenga sábanas limpias, limpias y frescas y que esté hecha, antes de dormir en ella. También ayuda a ventilar su cama todas las semanas. (Durante el día puede colgar sus sábanas y fundas de almohadas y su edredón afuera al sol o si es un día ventoso, en el viento – le agrega una agradable frescura – OBVIAMENTE si vive en una ciudad donde hay contaminación – don no lo hagas

Espero que esto haya sido útil.

Hay tantas maneras de conciliar el sueño 😛

Lee un tema aburrido tuyo y te quedarás dormido automáticamente.

Bromas aparte.

En serio, en caso de que no puedas dormir, solo lee un libro de cuentos o tal vez escuches música suave que te haga dormir.

Evite comer mucha azúcar porque el azúcar hace que una persona sea hiperactiva y no lo ayuda a conciliar el sueño.

Piensa en algo bueno que haya sucedido en tu vida para que te duermas pacíficamente. Haz algo que sea aburrido y te haga conciliar el sueño automáticamente o hacer algo muy agotador para que te canses y te duermas.

Hola,
Primero, trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Ten tu habitación un poco fría y bastante oscura. No te vayas a la cama con el estómago lleno. Temprano en el día haga algo de ejercicio. A algunas personas les gustan las máscaras para los ojos que tienen un aroma a lavanda. Y el último es, en mi opinión, el más grande de todos: ¡baja esos dispositivos digitales! Al menos una hora antes de acostarse, pare con las pantallas brillantes … ¡hacen que su cerebro piense que es hora de estar completamente despierto! ¡Buena suerte, el insomnio es miserable!

También tengo eso … cuento hacia atrás en mi cabeza a partir de 999, cuando encuentro que las interrupciones de pensamiento cuentan, solo empiezo desde el último número que recuerdo haber dicho … casi nunca llego a uno.

Otras cosas que hago … mascar chicle, cantar, tomar el pulgar derecho y frotar el centro de la palma izquierda con un movimiento circular tan fuerte como puedas … también tocar el pad del dedo medio hacia el pulgar y mover las manos hacia arriba, como hacer un conejo sombra y presione ambos dedos tan fuerte como puedas … estos son movimientos de yoga reales diseñados para ayudar a calmar … buena suerte …

Muchas veces las personas extremadamente inteligentes están plagadas de ansiedad …