Principio rector: piensa y actúa como si fueras una persona normal. Cree que puedes dormir bien.
0. Estás sufriendo temporalmente de hipnophobia.
1. Permita dos sesiones de diálogo interno dentro de un marco de tiempo específico para pensar sobre el sueño y cualquier factor estresante. Enfócate en todo lo demás fuera de esos. Gradualmente reduzca el marco de tiempo cuando las cosas mejoren.
2. En todo momento, tenga en cuenta cualquier pensamiento negativo, miedo o amenaza percibida asociada con el sueño, identifíquelos, analícelos y conviértelos en pensamientos positivos o neutralícelos. Si no puede convertirlos, simplemente respire profundamente y relájese.
3. Piensa positivamente. Durante las sesiones, piense al azar pensamientos que sugieran o supongan que puede dormir bien. Pero no exageres.
4. Terapia de exposición: durante las sesiones, imagínese que no puede dormir por la noche. Sentirías miedo o ansiedad. Luego, convéncete de que no es posible que suceda y dormirás toda la noche. Toma una respiración profunda y relájate. En blanco tu mente. Practica esto hasta que el miedo y la ansiedad desaparezcan.
5. Fuera de las sesiones de diálogo interno, mantenga su mente ocupada con pensamientos no relacionados con el sueño.
6. Durante el inicio, levántese para hacer algo como escuchar música en completa oscuridad, meditar hasta estar exhausto y luego volver a dormir. Quédate tan lejos de la cama.
7. No revises tu reloj por la noche cuando no puedes dormir. Deja de pensar en cuántas horas de sueño estás recibiendo.
8. Siempre espere hasta que esté completamente exhausto antes de irse a dormir.
9. No te enfoques activamente en quedarte dormido. Solo relájate y deja que el sueño llegue de forma pasiva.
10. No tome siestas más de dos siestas de 30 minutos en el día. Menos siesta, mejor para dormir de noche. Es mejor sentarse en silencio y dormitar durante unos minutos en lugar de dormir la siesta.
11. Pasar menos de 8 horas en la cama.
12. Reduzca gradualmente los comportamientos de afrontamiento debido a insomnio.
13. Ajuste su entorno de sueño para que sea propicio para dormir, por ejemplo, la temperatura correcta, cree ruido blanco para cubrir el ruido ambiental.
14. Practica la meditación de la atención plena diariamente.
15. Trata los factores estresantes como las manzanas. No los evites. Tratar con ellos racionalmente. Lentamente acércate a ellos si no puedes enfrentarlos por completo. No te pongas tenso demasiado tiempo cuando estés estresado, toma descansos.
16. Practica la respiración profunda, la técnica de relajación, recita el sutra del corazón durante un estrés prolongado.
17. Ir al aire libre para recibir la luz solar durante al menos 30 minutos al día.
18. Haga ejercicio regularmente.
