¿Debo consumir suero o proteína de caseína para el desayuno? ¿Es uno mejor que el otro, o incluso importa? Estoy entrenando con pesas 5 días a la semana, y mi desayuno actual es avena.

No consumas tampoco. El suero y la caseína (y todos los suplementos de proteínas) son inferiores a los alimentos reales, y eso no es exactamente lo que siento. Eso es lo que dice la evidencia. Aquí hay 2 razones por las que la proteína supura chupa.

Razón n. ° 1: el suero chupa en comparación con las fuentes de proteínas de alimentos integrales.

El consenso general en los círculos de investigación es que cuanto más se descompone la fuente de proteína, peor se vuelve.

¿Por qué? Porque la proteína se utiliza más eficientemente en el cuerpo cuando está en forma libre. Además, hay investigaciones que sugieren que cuanto más se descompone la fuente de proteína (leche entera → leche descremada → suero lácteo → aislado → hidrolizado), peor se vuelve para la construcción muscular.

Razón n. ° 2: el suero de leche también apesta desde una perspectiva financiera.

La última vez que compré un poco de proteína de suero de leche, que fue hace años, costó alrededor de $ 50 por tina. Normalmente corro a través de una tina de proteína en polvo en aproximadamente un mes.

Y estaba comprando suero de leche normal. El suero de leche hidrolizado especial cuesta incluso más que eso.

En base a la investigación que presenté anteriormente, comprar algunos huevos es mejor desde una perspectiva de construcción muscular. Y, por supuesto, comer alimentos regulares es mucho más barato.

Asi que,

Algunas excepciones a las razones.

1. Si entrenas muy temprano en la mañana (530-7 a.m.) y no tienes tiempo para comer antes de un entrenamiento.
2. Si está súper jacked y NO PUEDE consumir suficiente pollo, pescado, huevos o carne de vacuno para satisfacer sus necesidades de proteínas. Pero esto no es un problema para la mayoría de las personas.
3. Si le importa más la comodidad que la optimización, lo cual entiendo.
4. Si eres vegano y no comes carne en primer lugar.

Originalmente publicado aquí → Respuesta de Wilfredo Thomas a ¿Qué tan bueno es el suero de leche como fuente de proteína? Si no es una fuente de proteína completa, ¿qué otra proteína alimenticia debo agregar para obtener proteína completa?

Wilfredo Fitness – MI sitio web donde uso la investigación para ayudar a los chicos a ser atrapados

Sugeriría que, en términos generales, en realidad no importa. La ciencia en torno a la sincronización de macro nutrientes es, en el mejor de los casos, cuestionable.

En cambio, podría ser útil pensar en un sentido más amplio acerca de cuánta proteína, carbohidratos y grasa obtienes diariamente (o semana a semana) y relacionarla con tu objetivo general ( reduciendo la grasa corporal%).

El suero se absorbe rápidamente; la caseína se absorbe lentamente Por la mañana, asumo que tu intención es alimentar tus músculos después de una noche de sueño (en ayunas) para que el suero sea óptimo. Uno de los principales puntos de la caseína es tomarlo a la hora de acostarse, por lo que se absorbe lentamente mientras duerme.

Consulte este artículo para obtener más información ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ …) pero, en lo que a mí respecta, el suero de leche es su mejor opción. Mientras que la caseína puede ser un buen complemento para el suero, el suero es una proteína “integral”, la caseína no lo es. El principal beneficio de la caseína es su lenta absorción.

¡Comer avena todavía es una buena idea! Hay muchos carbohidratos de digestión lenta para que funcione, y proteína de digestión lenta para seguir avanzando. En lugar de azúcar, agregue dos cucharadas de mantequilla de yogurt (~ 45cal por cucharada) para una pequeña dosis de grasas que lo mantendrán saciado la mayor parte de la mañana.

Una última cosa. Con una estatura de 5’6 “, hasta hace poco, suspendía 450 libras y me ponía en cuclillas 510 libras. Aunque reconozco cierta ventaja genética, logré esto en ~ 60 g de proteína por día. Mi desayuno consistió en 1/2 cucharada de suero (15 g de proteína) más 1 C El almuerzo y la cena incluyeron carne o tofu. Nunca me he “exprimido”, y nunca, nunca lo hubiera hecho. Lo he visto en otros, y un “pequeño impulso para empezar” arruinará tu cuerpo de por vida. Realmente digo todo esto como evidencia anecdótica de que la gran ingesta de proteína no es realmente necesaria para la ganancia de fuerza. El entrenamiento inteligente y mantener su cuerpo y mente energizados le dará los resultados que desea.

Me estoy volviendo un poco largo aquí, pero me gustaría sugerirle que reduzca el número de días de entrenamiento de fuerza. Realmente solo necesitas 3 entrenamientos de 1 hora cada uno para entrenar. Hay un dicho: “si te estás lastimando, estás levantando mal”. Traumatizas tus músculos para que se vuelvan hipertróficos, por lo que deben recuperarse antes de volver a golpearlos. Un buen régimen es el siguiente: [1 día pesado en la parte superior del cuerpo, 1 día de descanso, 1 día pesado en la parte inferior del cuerpo, 2 días de descanso, luego 1 día “sin luz” utilizado principalmente para estirar y trabajar en forma, luego tiene 2 más días de descanso]. Puede trabajar en un régimen de cardio, definitivamente, pero evitaría los días que rodean su entrenamiento pesado en la parte inferior del cuerpo.

Tenga en cuenta que probablemente necesitará más proteínas si está trabajando en un programa de cardio de moderado a intenso, además del entrenamiento de fuerza.

Definitivamente añadiría un batido de proteína de suero de leche cuando te despiertes, luego tendrás tu avena y quizás algunos huevos, yogur griego u otro alimento con proteínas para el desayuno poco tiempo después. Registraría todo lo que come durante una o dos semanas (por ejemplo, la aplicación My Fitness Pal) para asegurarse de obtener al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal CADA DÍA, independientemente de si trabaja todos los días o no. Además, tome un batido de caseína justo antes de acostarse. Tu cuerpo se está formando mientras duermes, por lo que debes alimentarlo con proteínas de digestión lenta.

¡Espero que esto ayude!

No importa

La caseína hinchará su estómago durante las horas de vigilia, por lo que es mejor si se usa con moderación después de la cena, justo antes de acostarse.

El suero provocará un pico de insulina y si su entrenamiento no es por la mañana dentro de las 2 horas posteriores al consumo (antes o después), es bastante inútil ya que los efectos saciantes de la proteína se pierden y tendrá un agradable hambre después del desayuno gracias a el pico

Apuesta una cucharada de suero de leche con cualquier comida y deberías estar bien. Tal vez la caseína antes de acostarse. Solo recuerda contar calorías

¡Gracias por tus respuestas!
Otra pregunta: me estoy comiendo muchos carbohidratos para almorzar, así que ¿es mejor omitir los carbohidratos por la mañana (de la harina de avena) y simplemente tomar el batido de proteínas, o son estos ‘carbohidratos’ esenciales después del sueño? Quiero llegar lo más delgado posible 🙂

Evite los productos lácteos y las proteínas en polvo, especialmente la caseína que ha demostrado ser carcinogénica (ver The China Study por T. Colin Campbell). La proteína es una obsesión en estos días, sugiero leer Proteinaholic por el Dr. Garth Davis.

Simplemente coma una dieta basada en plantas de alimentos integrales y obtendrá todas las proteínas que necesita. Tengo una guía de inicio rápido que puedes descargar gratis.

No importa. La caseína puede ser más saciante, de cualquier manera la proteína es proteína, así que obtiene lo que quiera.