Absolutamente posible, sí. Creo que a algunas personas les cuesta más trabajo que a los demás, pero al final todo se trata de tu ritmo circadiano, que está regulado por una pequeña parte de tu cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN). El SCN está controlado por receptores especiales en la retina y por la hormona melatonina.
Los receptores en su retina se llaman receptores de melanopsina, y responden vigorosamente, pero solo, a la luz azul. Estos receptores tienen axones que se proyectan directamente a la SCN, evitando la ruta visual normal, lo que significa que no se puede ver conscientemente lo que están detectando. Tienen una función de respuesta de longitud de onda y temporal que es bastante diferente de los receptores que normalmente usamos para ver. La luz azul brillante al principio del día hace que su ritmo circadiano sea más corto ese día (es decir, hace que se duerma y se despierte antes); esa misma luz al final del día tendría el efecto opuesto y te mantendría despierto más tiempo esa noche.
La hormona melatonina es secretada naturalmente por su cerebro al torrente sanguíneo por la noche. Actúa directamente sobre la SCN y otros receptores en tu cerebro para hacerte sentir somnoliento. La melatonina se destruye fácilmente con la luz, un proceso llamado fotooxidación, a medida que pasa a través de los vasos sanguíneos de la retina.
Por lo tanto, si obtienes demasiada luz por la noche, particularmente luz azul, no solo estimularás esos receptores de melanopsina para indicar a tu SCN que alargue tu ritmo circadiano, sino que también destruirás la valiosa melatonina que de otro modo te daría sueño.
Una vez que comprenda esto, puede ver que hay una estrategia muy simple para levantarse cada día:
- Obtenga mucha luz azul brillante a primera hora de la mañana, por ejemplo, desde una luz SAD como la Philips Golite Blu, o al caminar al aire libre.
- Haga lo que sea necesario para evitar la luz azul en la noche. Use gafas de sol o de color naranja en el interior, apague la luz artificial o ajuste la temperatura de color a “caliente” (me gustan las bombillas Philips Hue), configure el brillo de la pantalla de su computadora al mínimo o use una aplicación como F .Lux para teñir su pantalla de naranja. Incluso una breve dosis de luz azul brillante desde la pantalla de una computadora a las pocas horas de la hora de acostarse es suficiente para que te resulte difícil dormir temprano esa noche y, en resumen, me refiero a unos pocos minutos.
- Tome melatonina 2-3 horas antes de la hora de acostarse deseada; esto ayudará a avanzar en su ciclo de sueño al complementar la melatonina natural secretada por su cerebro por la noche.
- Evite comer comidas grandes o hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse.
Si haces todo lo anterior, puedes avanzar fácilmente el reloj de tu cuerpo entre 30 y 60 minutos cada día. En unas pocas semanas te sentirás increíblemente dormido a las 9 de la noche y despertarás de forma natural a las 6 de la mañana.
¿Tomar café lo ayuda a despertarse hasta altas horas de la noche o le induce a dormir más rápido?
¿Cómo debemos ubicar nuestra cabeza mientras dormimos?
Cómo sentirse fresco con solo 4 horas de sueño
Como usuario de computadora y teléfono inteligente las 24 horas del día, los 7 días de la semana, sufría de síndrome de fase de sueño retardada y me costaba trabajo dormir mucho antes de las 3 a. M. He seguido este procedimiento muchas veces, ¡y realmente funciona!
Por cierto, este procedimiento también es efectivo en el tratamiento del jet lag cuando se viaja hacia el este.
