¿Cuál es la tabla nutricional básica que normalmente deberíamos seguir para una vida saludable?

Una tabla nutricional básica es para una población libre de enfermedades / enfermedades a diario. Para cualquier desorden metabólico u otro, uno necesita personalizarlo.

Pautas básicas de nutrición:

1. Todos los grupos de alimentos son igualmente importantes. Equilibrarlos en la proporción correcta es la clave.

2. Siguiente patrón de comida de 5 a 6 – dieta balanceada

3. Mantener los 3 blancos: azúcar / harina refinada y sal al mínimo

4. Un montón de fibra en forma de frutas frescas y verduras de ensalada, multi granos son beneficiosos

5. Proteínas suficientes para mantener la regeneración de los tejidos en forma de carnes magras, leche y productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, legumbres

6. 8-12 vasos de agua

7. Evitar los alimentos fritos, procesados ​​y enlatados a los mejores: altos en conservantes, sal y azúcar, edulcorantes artificiales

8. EJERCICIO

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Ming Law ya ha publicado la placa de alimentación saludable de Harvard. Es uno de los mejores cuadros de nutrición. La mayoría de los otros cuadros nutricionales son confusos, complicados, anticuados o totalmente erróneos.

Me he convertido en un defensor de simplemente enumerar los alimentos como buenos para usted o malos para usted, con alimentos específicos. Comencé esto en respuesta a las preguntas básicas que tenían mis hijos: “¿Esta manzana es buena para mí, papá?”, Entonces me di cuenta de que esa es la pregunta básica que todos tenemos sobre los alimentos. Entonces, como parte de mi revisión de alimentos basada en la evidencia, represento cada alimento que he investigado objetivamente en una cuadrícula, colocándolo por encima de una línea si está sano y debajo de una línea si no es saludable. La salud está determinada por ensayos rigurosos y es proporcional a la mortalidad por todas las causas y / o los años de vida ajustados por discapacidad.

Si está interesado en la evidencia detrás de estas calificaciones, consulte este sitio web que tiene videos que revisan la evidencia médica:

http://steveclaypool.wix.com/ebn …

Hay seis nutrientes básicos.

Carbohidrato:

• Fuente de energía preferida del cuerpo; Fuente de alimento: granos, cereales, panes, vegetales, frutas, cualquier cosa con azúcar; Da 4 cal por gm

Proteína:

• Nutriente estructural principal del cuerpo. Todos los músculos y tejidos están hechos de proteínas; Fuente: huevos, carnes, pescado, productos lácteos, soja, etc .; 4cal / gm

Grasa:

• Nutriente de almacenamiento de energía en el cuerpo; Todos los aceites (oliva, maní, canola, vegetales), mantequilla, margarina, etc. 9 cal / gm

Agua:

• Esencial para todas las funciones y procesos del cuerpo. La cantidad de agua que necesita depende de su tamaño corporal, porcentaje de grasa corporal, nivel de actividad, clima, etc.

Fibra:

• Parte esencial de la dieta; componente indigerible de muchos alimentos ricos en carbohidratos.

Vitaminas y minerales:

• Micro nutrientes que su cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente.

Conceptos básicos de alimentación saludable

• Es sobre el equilibrio, la variedad y la moderación
• Comer alimentos no procesados ​​tanto como sea posible, le dará la mayoría de los beneficios. Cuando los alimentos se procesan, pierden valor nutricional.
• Trata de cortar comida chatarra. La reducción de la basura tiene un gran impacto en su salud y bienestar.
• Limite su consumo de alimentos refinados que contengan grasa, sal y azúcar. Cómelos con moderación.
• Coma comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día y beba mucha agua.
• Coma proteínas, pero tenga en cuenta su consumo de proteínas.

En el escenario actual, dado que el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión y problemas cardíacos aumenta día a día, nuestra dieta debe modificarse. La dieta debe incluir básicamente cereales enteros, legumbres, verduras, frutas (no secas), leche baja en grasa, carne magra y semillas y nueces. La grasa saturada, las frutas secas, el azúcar o los dulces y la carne de órganos o carne roja se deben usar con moderación.

Aproximadamente la mitad del plato debe llenarse con vegetales y frutas coloridas. En el resto, cubra la mitad de su porción con proteína (legumbres, legumbres, productos lácteos, huevo, pescado, carne, etc.) y la otra mitad con cereales integrales como el trigo integral. (Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan)

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Un montón de verduras, no escatima en proteínas y grasas.

Consumo de fruta inteligente y consciente.

Limite la Leche o elimine.

Limite los granos o elimine.

Limite el azúcar y baje todo lo que pueda.

No exagere la sal.

Dr. Mark Hyman: Así es como debería verse la pirámide de los alimentos

Utilizando el plato de alimentación saludable de Harvard como guía, recomendamos comer principalmente verduras, frutas y granos integrales, grasas saludables y proteínas saludables. Sugerimos beber agua en lugar de bebidas azucaradas, y también abordamos las preocupaciones dietéticas comunes como la sal y el sodio, las vitaminas y el alcohol. También es importante mantenerse activo y mantener un peso saludable.
El mensaje principal: centrarse en la calidad de la dieta

El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de vegetales parecidos a los carbohidratos (aparte de las papas), frutas, cereales integrales y frijoles son más saludables que otros.
La placa de alimentación saludable también aconseja a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, una fuente importante de calorías, generalmente con poco valor nutricional, en la dieta estadounidense.
La placa de alimentación saludable alienta a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías que las personas deben consumir cada día a partir de fuentes saludables de grasas. De esta forma, el Plato de Alimentación Saludable recomienda lo contrario al mensaje bajo en grasa promovido durante décadas por el USDA.

COMER ALIMENTOS POR COLOR POR LA LONGEVIDAD

Comer cinco porciones de frutas y vegetales al día es muy importante para cumplir con los requerimientos diarios de nuestro cuerpo en cuanto a vitaminas y minerales.
Al comer frutas y vegetales de una variedad de colores diferentes, nuestro cuerpo puede obtener beneficios para la salud. Cada fruta y verdura de diferentes colores contiene componentes de salud únicos que son esenciales para nuestra salud.
Las frutas y verduras son muy importantes para nuestra salud porque son alimentos integrales, creados por la naturaleza, que son ricos en una gran cantidad de nutrientes. Los alimentos procesados ​​que comúnmente comemos nunca se pueden comparar con los beneficios para la salud que brindan las fresas o el brócoli, que tienen fibra, vitaminas y enzimas integradas.
Comer muchas frutas y verduras saludables ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, diverticulitis, controlar la presión arterial, prevenir algunos tipos de cáncer y proteger contra la degeneración macular y cataratas o la pérdida de la visión.

Frutas y vegetales verdes- (desintoxicacion)
Estos alimentos tienen los fitoquímicos sulforafano e indoles, que previenen el cáncer. También son buenos para el sistema circulatorio y tienen buenas vitaminas y minerales. Son buenos para desintoxicar nuestro cuerpo de toxinas dañinas
En esta lista de frutas y verduras, la vitamina en alimentos verdes también ayuda con la visión y con el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Algunas de las verduras de color verde más amarillo tienen carotenoides luteína y zeaxantina que ayudan a prevenir cataratas y enfermedades oculares, así como a la osteoporosis.
Las frutas y verduras verdes son: espinacas, espárragos, aguacates, brócoli, guisantes, manzanas verdes, uvas verdes, limas, kiwis, judías verdes, lechuga, repollo, apio, pepino, pimiento verde.

Marrón / frutas y verduras blancas (soporte inmune)
Los fitoquímicos fuertes en estos vegetales blanquecinos / verdosos se llaman alicina y allium, que crean un ambiente químico antibacteriano, antifúngico y antiviral en su cuerpo.
Algunos alimentos blancos previenen el cáncer y las enfermedades del corazón, y disminuyen los niveles de colesterol. El apio se suele considerar como un vegetal inútil porque no tiene calorías, pero tiene minerales como el sodio bueno que ayuda a mantener la articulación saludable. El selenio en los champiñones ayuda a prevenir el cáncer y mantiene el equilibrio del cuerpo.
Todo en esta lista blanca verdosa de frutas y verduras ayuda a mantener bajo el colesterol en su cuerpo, así como un corazón saludable.
Las frutas / verduras marrones / blancas son: coliflor, peras marrones, champiñones, duraznos blancos, ajo, plátanos, papas, dátiles, cebollas, jengibre, chirivía, nabo

Frutas y vegetales azules / morados / violetas (longevidad)
La lista azul, morada y violeta de frutas y verduras son excelentes por sus propiedades anti-envejecimiento. Estos alimentos tienen toneladas de antioxidantes, específicamente antocianinas y fenólicas. Algunas frutas y verduras azules y moradas también son ricas en vitaminas.
Cualquier cosa en esta categoría ayudará a mejorar la circulación y prevenir los coágulos de sangre, por lo que son excelentes para el corazón y pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. También son conocidos por ayudar a la función de la memoria y la salud del tracto urinario y reducir el daño de los radicales libres.
Las frutas y verduras de color púrpura / azul son: remolacha, repollo rojo, berenjena, espárragos, moras, arándanos, uvas moradas, ciruelas

Frutas y vegetales amarillos (belleza)
Los alimentos amarillos son ricos en antioxidantes como vitamina C. Mantiene nuestros dientes y encías saludables, ayuda a sanar cortes, mejora las membranas mucosas (como cuando tenemos resfriados), ayuda a absorber el hierro, prevenir la inflamación, mejora la circulación y por lo tanto previene las enfermedades del corazón . Algunos de los más oscuros también cruzan con los beneficios para la salud de los alimentos de naranja.

Frutas y verduras naranjas (prevención del cáncer)
Los carotenoides son poderosos fitoquímicos en los alimentos de color naranja, y son los que le dan color a los alimentos, los carotenoides reparan el ADN y ayudan a prevenir el cáncer y la insuficiencia cardíaca, además de fortalecer nuestra visión.
Estos alimentos anaranjados también nos dan la cantidad correcta de potasio y vitamina. Lo cual mantiene sanos a nuestros ojos y nuestra piel y protege contra las infecciones. También se sabe que estimulan el sistema inmune debido al contenido de vitamina C en muchos de ellos. Algunos de estos también se cruzan con los beneficios para la salud de los alimentos amarillos.
Las frutas y verduras de naranja / amarillo son: zanahorias, melón de roca, limones, camote, calabaza, piñas, mangos, maíz, naranjas, calabaza, melocotones, nectarinas, albaricoques, pomelo

Frutas y vegetales ROJOS (corazón saludable)
Las frutas y verduras rojas están coloreadas por un pigmento vegetal natural llamado licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mantener nuestro corazón saludable. : El licopeno es el pigmento predominante en las frutas y verduras rojizas. Un carotenoide, el licopeno es un poderoso antioxidante que se ha asociado con un riesgo reducido de algunos cánceres, especialmente cáncer de próstata, y protección contra ataques cardíacos. Busque productos a base de tomate para la fuente más concentrada de este fitoquímico. Las salsas de tomate cocidas se asocian con mayores beneficios para la salud en comparación con la versión no cocida porque el proceso de calentamiento permite que todos los carotenoides, incluido el licopeno, sean más fácilmente absorbidos por el cuerpo, según la información de PBH.
“Además de la vitamina C y el ácido fólico, las frutas rojas y las verduras también son fuentes de flavonoides, que reducen la inflamación y tienen propiedades antioxidantes. Los arándanos rojos, otra fruta roja [cuyo color se debe a las antocianinas, no el licopeno], también son una buena fuente de taninos, que evitan que las bacterias se adhieran a las células
Las frutas y verduras rojas son: tomate, pimiento rojo, rábanos, fresas, ruibarbo, cerezas, uvas rojas, frambuesas, sandía, manzanas rojas

La pirámide de los alimentos, MyPlate y la mayoría de las recomendaciones del USDA lamentablemente están influenciadas por el lobby. Los investigadores de salud pública de Harvard destacan algunos de los defectos y desarrollaron una alternativa, llamada índice alternativo de alimentación saludable (AHEI, por sus siglas en inglés), que se basa exclusivamente en los datos. Específicamente, llaman al Lobby Nacional de Productos Lácteos por influir bastante en estas categorías (pirámides y platos de comida: ¿qué debería comer realmente?)

Enchufe personal: he desarrollado una herramienta para ayudarlo a equilibrar su dieta siguiendo los límites de AHEI. Actualmente estamos en Beta privada y buscamos testers, si está interesado aquí hay una página de registro: Cesta

Verduras y frutas: comer muchas verduras y frutas es una parte muy importante para mejorar la salud de su corazón. La mayoría de los expertos recomiendan que al menos siete porciones de verduras y frutas deben comer todos los días.
Granos integrales: comer granos enteros y frijoles es otra forma de mejorar la salud de su corazón. Los granos integrales y los frijoles tienen incluso más fibra que los vegetales y las frutas
Las proteínas saludables son importantes para nuestra salud porque nuestro cuerpo usa proteínas para construir y reparar tejidos. y también usan proteínas para producir enzimas, hormonas y otros químicos corporales. La proteína es un componente importante de los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre.

Coma la cantidad correcta de calorías según su actividad física, de modo que equilibre la energía que consume con la energía que usa. Si comes o bebes demasiado, subirás de peso. Si come y bebe muy poco, perderá peso. Se recomienda que los hombres tengan alrededor de 2.500 calorías por día (10.500 kilojulios). Las mujeres deben tener alrededor de 2.000 calorías por día (8.400 kilojulios). La mayoría de los adultos consumen más calorías de las que necesitan y deben comer menos calorías. Coma una gran variedad de alimentos para asegurarse de tener una dieta balanceada y de que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.

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Esta imagen muestra un plato saludable para personas sedentarias. Este plato en realidad fue hecho para los malteses que viven una vida muy sedentaria, así que bien podrías seguir esto

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puede agregar más fibra y líquido líquido a su dieta para mantener sano, es decir, cereales fibrosos de fruta fibrosa, etc.