Cuando intenta perder peso, sus hábitos dietéticos pueden mejorar su éxito. Una dieta saludable puede ayudarlo a arrojar libras, incluso si no tiene tiempo para un programa de entrenamiento vigoroso y, por otro lado, incluso los entrenamientos más duros no pueden compensar una mala alimentación. Incluir proteínas suficientes en su dieta es clave cuando intenta perder peso, y las proteínas ofrecen un leve beneficio de quema de calorías sobre otros nutrientes. Pero comer solo proteína es un error, uno que probablemente te deje agotado y cansado. Incluso podría poner en riesgo su salud.
Beneficios de la proteína para el metabolismo
Hay una razón por la que muchos gurús de la salud recomiendan alimentos ricos en proteínas: obtener suficiente proteína en su dieta puede ayudarlo a perder peso. La proteína tiene un alto “efecto térmico”, que aumenta su metabolismo. Esencialmente, gastará mucha energía, aproximadamente el 30 por ciento de las calorías totales en cualquier proteína que ingiera, simplemente descomponiéndola durante la digestión. Eso es mucho más que las calorías que quemará al digerir carbohidratos o grasas, entre cuatro y 10 veces más.
La proteína también mejora la saciedad, lo que significa que te sentirás más lleno después de comer una comida llena de proteínas que una que sea baja en proteínas. Consumir proteínas durante todo el día puede evitar los dolores del hambre manteniéndolo satisfecho entre las comidas, lo que hace que sea más fácil seguir con su dieta. Satisfacer sus necesidades diarias de proteínas también proporciona respaldo nutricional para el crecimiento muscular, si está entrenando con pesas como parte de su plan de pérdida de peso, para que pueda estar en forma y mantenerse en forma.
Cuánta proteína necesita
Sus necesidades diarias de proteínas dependen de su peso, nivel de actividad y objetivos de estado físico. A medida que se vuelve más activo, sus necesidades de proteínas aumentan, pero todavía no necesita hacer proteínas en la totalidad de su dieta. Para la pérdida de grasa, busque una ingesta de proteínas de 0.82 gramos por cada libra de peso corporal. Si pesas 150 libras, eso resulta en 122 gramos al día; si pesas 190 libras, son 155 gramos. Puede satisfacer su ingesta de proteínas comiendo carnes magras como carne molida de res molida al 97 por ciento, pechuga de pollo o pavo, quinua, frijoles, productos lácteos y huevos.
Sin embargo, en cierto punto, aumentar su ingesta de proteínas no ofrecerá ninguna ventaja adicional. Su cuerpo solo puede procesar y usar una cierta cantidad de proteína cada día, y cualquier exceso se convertirá en energía, en lugar de utilizarse para ayudar a desarrollar los músculos y mantener el tejido sano. Puede usar un máximo de 0.91 gramos de proteína por libra de peso corporal, informa UCLA. Entonces, si pesas 150 libras, no tiene sentido comer más de 136 gramos de proteína por día. Para obtener los mejores resultados, empareja tu ingesta de proteínas con el entrenamiento con pesas: simplemente comer proteínas no te hará ver más tonificado, pero combinar proteínas con entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana te ayudará a perder grasa y ganar masa magra.
Los riesgos de demasiada proteína
Además de no ofrecer ninguna pérdida de peso o beneficios para la salud, el exceso de proteínas incluso puede suponer un riesgo para la salud. Intentar hacer de la proteína el único nutriente en su dieta y privarse de carbohidratos en realidad podría aumentar su riesgo de osteoporosis con el tiempo, explica la Escuela de Medicina de Harvard. Comer toneladas de proteína también aumenta la carga de trabajo en los riñones, lo que puede causar problemas de salud si tiene diabetes o enfermedad renal.
También privarás a tu cuerpo de carbohidratos y grasas esenciales. Ambos nutrientes sirven como fuentes cruciales de combustible, y también necesita grasa para la salud del cerebro, para mantener las membranas celulares sanas y para una adecuada absorción de nutrientes, por lo que es posible que al eliminarlos de su dieta por completo se sienta agotado. Algunas grasas, como los ácidos grasos omega-3, también deben provenir de su dieta. Si solo está comiendo proteínas, podría desarrollar una deficiencia de ácidos grasos omega-3, que puede causar depresión, fatiga y problemas para concentrarse.
Planeando una dieta bien redondeada
Puedes hacer que la proteína sea la estrella de tu dieta, pero no dejes que se quede en el escenario. En cambio, empareja tu proteína con carbohidratos y grasas de alta calidad para obtener la variedad de nutrientes que necesitas para mantenerte saludable. Por ejemplo, sirva huevos revueltos – salteados con una generosa porción de verduras – en una rebanada de pan de grano entero, y use su pechuga de salmón o pollo como aderezo abundante para la ensalada de espinaca que también está llena de semillas de calabaza, bayas en rodajas y condimentada con una vinagreta de aceite de oliva. Si decide incluir proteína en polvo en su dieta, después de consultar con su médico para asegurarse de que esté bien, mezcle con fruta congelada, semillas de linaza molidas y productos lácteos sin grasa para obtener un batido completo rico en carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales – No solo alto en proteínas.
Tenga en cuenta que, si bien la proteína es clave para una dieta saludable, necesitará controlar su consumo de calorías, desde proteínas, grasas y carbohidratos, hasta perder grasa. Asegúrese de que su dieta completa proporcione entre 500 y 1.000 calorías menos de lo que quema a diario, y perderá grasa a razón de 1 a 2 libras por semana.
