Estoy abrumado, cansado, con poco contacto social y no tengo tiempo para cuidarme. ¿Cómo puedo salir de esta caja? Tengo dos hijos mentalmente enfermos, un esposo en rehabilitación, una falta de familiares para ayudar y estoy en una crisis financiera.

Otros han ofrecido consejos realmente buenos.

Aquí hay algunas cosas que he recogido, cuando me he ocupado de … iba a decir “cosas difíciles en la vida”, pero es realmente justo: “ser un adulto”:

1. Pide ayuda. Tienes que preguntar. Puede que no consigas el tipo de ayuda que idealmente querrías, pero, francamente, en este momento estás lidiando con tantas cosas, que no puedes ser demasiado eligioso. Necesitas ayuda. Sin familiares, pocos amigos / sociales y todo este drama, TIENE QUE PREGUNTAR. La gente intensifica. Y aquellos que no / no quieren, está bien. No los juzgues por eso. Solo sigue adelante y obtén la ayuda que necesitas; No me refiero a la terapia o las drogas, necesariamente, aunque eso también es genial. Me refiero a un vecino amistoso que mira a sus hijos, o que está dispuesto a sacrificarse mirando a los niños de los demás durante unos minutos para poder salir; o alguien para ayudar con la documentación de un grupo de ayuda financiera o asistencia, tal vez en la rehabilitación donde está el padre de sus hijos, en el hospital o en el centro de crisis local, si hay uno, donde sea que esté. A veces, también, tomarse el tiempo para ayudar a otra persona (como mirar a los niños de otra persona o hacer algún trabajo en la escuela de sus hijos o hornear brownies para el grupo de apoyo) lo ayuda también. Es notable lo bueno que puede ser dar a alguien más; especialmente cuando tu vida es realmente una mierda. Por lo tanto, voy a enmendar esa primera frase: Pide ayuda. Luego, pregunta si puedes ayudar.

2. Priorizar. Los niños son lo primero. Eso es. Todo lo demás, no te preocupes. El resto puede cuidarse solo. Tus hijos no pueden. Y además, eso es más que suficiente de tu tiempo, allí mismo.

3. La única advertencia al n. ° 2: recuerda la regla de “máscara de oxígeno” . Cuando subes al avión, te dicen: “si hay un problema, primero ponte tu propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás”. No puedes ayudar a nadie más si no estás bien. En este caso, eso significa esto: tome un tiempo deliberado con cada decisión que tome y respire. Dormir. Trate de dejar todo lo que no sea una prioridad, o al menos reconozca que no es tan importante como sus prioridades. Una vez que haya superado la crisis inicial (como en, asegurándose de que su familia esté BIEN HOY, asegúrese de comer, duerma y respire) y luego haga frente a todos los demás … trámites.

Para “salir de la caja”, debes visualizar salir de ella. Lo que significa que tienes que ver cómo puedes hacer eso; y eso significa tomarse el tiempo para pensar en todo eso. En primer lugar, estabilice lo que sea que sea la crisis inmediata del día, y obtenga tiempo para usted. No puedes cambiar mucho de lo que sucede a tu alrededor; pero puedes trabajar y controlar tu reacción ante eso.

Eres increíble, fuerte y capaz, y puedes manejar todo esto (y tal vez incluso más); dejate ser exactamente lo que eres Normalmente no soy de metáforas deportivas, pero este es un buen momento para mezclarlos, como cualquiera. La vida te ha lanzado suficientes desafíos; estás claramente en las Grandes Ligas. Da un paso adelante y muéstrate a ti y a todos los demás tu A-juego.

Limite su segunda aproximación a no más de 5 minutos por día; mejor, solo posponga el pensar si hizo lo correcto o no hasta mañana. Puede haber algún tiempo para análisis forense si está considerando cambiar el rumbo; pero si el juego aún está encendido, espere hasta que termine el drama, antes de comenzar a criticar o evaluar su actuación. Sigue moviendote.

Y haga algo que lo saque del medio ambiente en el que se encuentra por un tiempo, cada día. Intenta llegar a una clase de yoga. Eso podría ayudar. (Lo sé, pero ha sido bueno para mí y estoy predispuesto, así que no puedo dejar de lanzar yoga). Si vives en un área urbana, busca clases “gratis”; están por todas partes. Ir a correr, todos los días. O simplemente salga y camine solo. Hice esto, mucho. Si tienes un perro, es multitarea; si no, es simplemente saludable. Salía todos los días durante una hora, para tener un poco de tiempo de meditación para tratar de arreglar el naufragio que era mi vida y dejar de sentirme tan fuera de control. No asumas grandes rutinas y planes; saque una página de la Biblia de rehabilitación, un día a la vez.

Finalmente, sé que puede parecer cursi, pero la forma en que lidias con “ser evaluado” te enseña algunas lecciones sobre quién eres. Piensa en el tipo de persona que quieres ser; y cómo alguien así podría lidiar con estos desafíos. Visualización, ¿verdad? Piénsalo, hazlo, se. Use su “tú” ideal como una capa invisible alrededor de tu ser frágil y real.

Y cuando recibas una buena noticia o algo de tranquilidad, celebra tu felicidad y protege tu serenidad.

Esto es temporal, lo superarás, tienes que hacerlo, ¿verdad? Saldrás del otro lado más fuerte, más duro, más inteligente, brillante y orgulloso; pero primero debes verlo y creer en él.

Estoy agregando un bit bioquímico aquí, no en contradicción con nada que haya dicho nadie más; solo un poco que puede ser muy importante.

La mente parece funcionar bien en el optimismo, pensamientos positivos, etc., sin embargo, gran parte del cuerpo / lado físico parece estar diseñado para el pesimismo, el miedo, la supervivencia.

El cuerpo tiene dificultades para distinguir entre las tensiones temerosas, por ejemplo, un tigre dientes de sable y la presión del tiempo pueden provocar la misma respuesta de emergencia en el cuerpo.

Es bastante fácil cambiar el tono de los sistemas despierto / consciente / susto / vuelo / lucha para alertar / alto y más difícil para que se relajen. Esto es especialmente así si hubiera una razón recurrente para que los sistemas estuvieran alerta. Incluso si dices “ahora estamos relajados y las cosas están bien”. Es como si los sistemas dijeran “ustedes dicen que estamos viviendo en un Jardín del Edén ahora, pero vi a un par de tigres dientes de sable acechándonos en el pasado y podrían aparecer de nuevo en cualquier momento y así no me voy a relajar”.

El aspecto químico de estos sistemas son las catecolaminas-epinefrina (adrenalina), norepinefrina y cortisol (y algo de dopamina, pero eso es más un “sentirse bien”, que también puede tratarse de la adicción). Cuando esos químicos están “expresando su opinión”, la serotonina (relajación, sueño) y otros sistemas de relajación y mantenimiento tienen menos influencia. Esos productos químicos son sobre emergencia, supervivencia, y sacrifican fácilmente la relajación, el sueño, la curación, el mantenimiento y, a la larga, su salud.

De esos químicos inaudibles, estoy escribiendo esto especialmente debido al cortisol.

En salud se supone que tenemos cortisol bastante alto por la mañana. Es parte de lo que nos despierta, ojos brillantes y cola ocupada (en realidad ese trozo en particular es epi y norepi), bombeo del corazón, sácanos de la cueva oscura, al exterior aterrador, donde podemos ocuparnos de las necesidades del día, por ejemplo encuentra comida y come. En el momento en que el sol está alto en el cielo, el cortisol, en estado de salud, es algo menor (hmmm, tal vez el tiempo para una siesta, escape del calor del día). Cuando oscurece, es bastante más bajo, y para cuando nos acostamos debería ser muy bajo.

La corteza suprarrenal emite cortisol, controlado por controles maestros en el cerebro (hipotálamo, hipófisis, circuitos de retroalimentación, etc.).

La corteza suprarrenal, de los mismos precursores también saca, DHEA (crecimiento, reparación, curación, equilibrio, de alguna manera, “juventud”), progesterona (que equilibra …), estrógeno y testosterona. Si los controles maestros sienten que el cortisol necesita ser más alto (por lo que creen que es la supervivencia, aunque puede ser su vida habitual), la DHEA tiende a disminuir, la proporción de progesterona a estrógenos tiende a disminuir, y las consecuencias de esos y otros los efectos del alto nivel de cortisol en el cuerpo son tan devastadores que algunos escritores y conferenciantes populares llaman al cortisol “la hormona de la muerte”. No, necesitamos cortisol, pero, sí, en exceso, es un gran problema. Algunos de mis colegas afirman que es muy difícil controlar los altos niveles de cortisol. Debo admitir que con demasiada frecuencia demora entre 6 meses y 2 años dado el cumplimiento promedio de las personas con el tratamiento.

Finalmente, el cortisol en sí puede disminuir a medida que la glándula se esfuerza por satisfacer la demanda, agota sus suministros de nutrientes, a veces se convierte en inflamación (autoinmunidad), etc. He oído a colegas afirmar que una vez que llega a ese nivel de fatiga causante de estrés, glándula no puede emitir incluso cantidades normales, el paciente nunca se recuperará por completo. Tengo evidencia de lo contrario, sin embargo, me identifico con su pasión por esto.

¿Entonces lo que hay que hacer?

El cortisol es una velocidad. Cuando está en grandes cantidades, la gente acelera … hasta que, como alguien que toma una droga de velocidad rutinariamente, se agota. La estimulación que causa aún más producción de cortisol puede hacer que uno acelere nuevamente y pensar “bien, recupero mi energía”, hasta que el agotamiento vuelva a golpear. Por lo tanto, no puede confiar completamente en los síntomas aquí, aunque hay algunos cuestionarios inteligentes flotando que dicen “debería preocuparse por sus glándulas suprarrenales”.

La mayoría de los pacientes que acuden a mí con su diagnóstico de trabajo (de esos cuestionarios, o algún libro o página web que leen o colegas menos completos) de “agotamiento suprarrenal”, en realidad tienen demasiado cortisol y no suficiente DHEA, con mucha menos frecuencia que cortisol y La DHEA es baja durante todo el día.

Controle los componentes de cortisol y DHEA al menos. Para comenzar, haga pruebas salivales, unas pocas muestras en un día típico (lo hago al levantarse, al mediodía, al final de la tarde, antes de acostarme), para ver si el biorritmo está apagado. La mayoría de los pacientes estresados, ocupados, etc. que veo tienen demasiado cortisol por la noche, lo que interfiere con la relajación y el sueño. La mayoría de los pts de “necesito café por la mañana” no tienen suficiente cortisol en la mañana. Alguien experto en esto puede ayudarte a corregir un biorritmo asimétrico por varios medios, incluido el estilo de vida (por ejemplo, el libro “Lights Out!” Para ayudarte a tener un estilo de vida que te deja dormido).

Las pruebas salivales no son muy precisas sobre las cantidades, lo mejor es la recolección de orina las 24 horas, pero esa recopilación no le informará sobre lo que está sucediendo en distintos momentos del día. También lo hacen las pruebas salivales de patrón diurno, obtienen el biorritmo correcto y las cantidades salen aproximadamente a la derecha, luego pueden afinarse si es necesario con la orina (generalmente no es necesario).

Una vez que tenga el cortisol bajo control, considere que es posible que aún necesite obtener la proporción de progesterona a estrógeno correcta, y otras hormonas se desvían bien. Por ejemplo, el cortisol alto tiende a causar niveles altos de estrógeno. Por ejemplo, el cortisol alto tiende a producir rT3, en lugar de la hormona tiroidea sana, T3, fuera de la T4 y que la rT3 interfiere con la T3, lo que proporciona una imagen funcional baja de la tiroides.

Muchas causas para la sensación de cansancio aquí.

A veces, las otras distorsiones hormonales deben manejarse primero o junto con el manejo del sesgo de cortisol.

Y, por supuesto, se deben manejar y curar otros efectos perjudiciales de este desorden provocado por la mala adaptación al estrés, por ejemplo, la osteopenia / osteoporosis, el llamado “intestino permeable”, la inflamación (incluidas las autoinmunidades y las alergias) y las toxicidades.

Es mucho más fácil curarse de todo esto si lo atrapa temprano. ¡Por favor!

¿Quién es experto en esto? Bueno, alguien bien entrenado en Medicina Funcional debería ser. Hay varias certificaciones de la junta en nutrición (por ejemplo, DCBCN, DACBN) que deberían tener dicha experiencia. Espero que otras certificaciones, como CCN y CNS, también lo hagan.

También controle el lado del nervio de los sistemas aafff, el sistema nervioso simpático (principalmente norepi). Recomiendo probar y supervisar el tratamiento del SNS a través de la biorretroalimentación de HRV (por ejemplo, consulte el Heart Math Institute). Por cierto, hacer que la VFC sea mejor también tiende a elevar una DHEA baja y reducir un cortisol alto.

Hans Selye, al final de su vida, se arrepintió de haber concienciado a la gente sobre el estrés. Dijo que lo entendimos mal. No es el estrés lo que es malo, es una mala reacción al estrés: inadapciones. Por ejemplo, sin estrés, el bebé no aprendería a llorar para convocar al padre. Sin el estrés de no estar en los brazos de los padres, el infante no aprendería a gatear, caminar, caminar hacia el padre. El estrés es parte de la vida. Necesitamos aprender a adaptarnos al estrés, convirtiendo el estrés de algo que pueda derribarnos, en algo que nos haga más fuertes y más flexibles. Si no podemos o no nos adaptaremos al estrés, entonces es mejor evitarlo.

Hasta que te adaptes mejor al estrés y / o reduzcas el estrés que te agobia, por favor monitorea lo que está sucediendo en los sistemas despierto / consciente / susto / vuelo / lucha: cortisol, DHEA y el sistema nervioso simpático. Está diseñado para sobrevivir en situaciones difíciles, pero los mecanismos de supervivencia pueden costarle vitalidad y salud a gran velocidad si se salen de control.

Esta respuesta no es un sustituto de la asistencia médica profesional …

A veces me resulta más fácil cuidar a los demás que cuidar de mí mismo, y la falta de autocuidado puede crear un ciclo de energía disminuida que no produce virtudes y que conduce a una disminución de la autoestima que conduce a una auto flagelación reflexiva que lleva a un mayor agotamiento….

Aquí hay tres cosas que me ayudan a “salir de esta caja”:

1. Me enseñaron este acrónimo para parar y verificar conmigo mismo varias veces al día: HALT . Esto significa Hungry, Angry, Lonely, Cansado. Si tomo demasiado de estas cosas, todo mi ser sufre y puedo empezar a sentirme totalmente incapaz de lidiar con la vida cuando en realidad todo lo que realmente necesito en ese momento en particular es un buen sándwich.
2. Debido a que el tiempo y la motivación pueden ser escasos, trato de hacer que sea más fácil para mí abordar la necesidad que identifiqué utilizando la técnica HALT almacenando mi entorno con las herramientas que necesito para enfrentar mi vida . Algunos ejemplos: HAMBRIENTO: me he tomado la costumbre de llevar algunas nueces y una barra de granola en mi bolsa para esos momentos en que no estoy cerca de la comida real. Pero, lo que es más importante, cada vez que miro en mi bolsa, siento el más mínimo atisbo de orgullo que he preparado para mis propias necesidades, y creo que esto tiene un efecto positivo acumulativo en la creación de un hábito de autocuidado en lugar de autosuficiencia. negligencia. ENOJADO: Es asombroso cuántas peleas viciosas tienen lugar entre mis oídos. La respiración profunda ayuda. También escribiendo cartas enojadas y NO enviándolas. También diciéndole a alguien más, lo que me lleva a LONELY. Cuando estoy cansado y estresado, me parece muy natural dejar que mis relaciones caigan en el olvido, pero en realidad esto hace que toda mi vida sea más difícil. Incluso un mensaje rápido a un amigo en lugar de una conversación en vivo me puede recordar que no estoy solo y que otras personas también tienen problemas. A menudo pienso que el aislamiento es un tipo de aislamiento, y tal vez lo es: el tipo de aislamiento tóxico rosado que pica. CANSADO es difícil para mí. 41 años y todavía no parece haber aprendido a ir a la cama. Pero está bien porque:
3. En un momento de alto funcionamiento, hice una lista de cosas buenas que puedo hacer por mí mismo para que cuando las cosas se pongan difíciles no tenga que pensar demasiado al respecto, pero sí puedo elegir de un menú de opciones . Si puedo hacer solo un par de cosas en la lista, el hecho de que soy una mierda en algunas de las otras cosas no es tan importante.

Yay tú por percibir que al menos algunos de los factores estresantes en tu vida son temporales y por tratar de encontrar formas de tratar.