¿Por qué algunas personas se quedan dormidas más fácilmente que otras (en igualdad de condiciones)?

Respuesta sencilla por adelantado : porque todas las demás cosas no son iguales.

Respuesta más sofisticada : porque la biología del sueño es compleja.

Debes entender al menos tres principios:
1. El tira y afloja entre las fuerzas homeostáticas y circadianas.
2. El reloj biológico y la genética del sueño.
3. Los factores que influyen en la maquinaria de sueño-vigilia y los mecanismos de sincronización.

————
1. El tira y afloja entre las fuerzas homeostáticas y circadianas.

El sueño normal de los adultos humanos (no bebés) se consolida en un importante período de sueño durante la noche. Aunque el inicio y la duración del sueño están regulados por procesos fisiológicos complejos, a menudo se enfatizan dos procesos opuestos: el impulso del sueño homeostático (también llamado proceso S , flechas descendentes en la figura) y el impulso de alerta circadiano (también llamado proceso C ; en la figura).

El proceso S implica una acumulación constante de la presión homeostática del sueño (conducción del sueño) durante el período de vigilia. La presión alcanza un máximo justo antes del inicio del sueño y solo puede aliviarse durmiendo (ver figura). Aunque el mecanismo exacto subyacente al proceso S permanece desconocido, una teoría es que ciertos químicos en el cerebro se acumulan progresivamente cuando la persona está despierta. El principal sospechoso es la adenosina : cuanto más adenosina hay para unirse a los receptores de adenosina en el cerebro, mayor es la propensión a dormir. Hay otras teorías pero esta es la mejor que tenemos ahora.

El proceso C involucra estructuras cerebrales que son responsables de los ritmos circadianos. Durante el día, el proceso C mejora el estado de alerta (flechas arriba en la figura anterior) y esto contrarresta el impulso del sueño (flechas hacia abajo en la figura anterior). Sin embargo, durante el sueño, el proceso C aumenta la propensión al sueño para evitar la excitación y permite que el sueño dure más tiempo. El principal mecanismo subyacente al proceso C involucra el núcleo supraquiasmático del hipotálamo (el reloj biológico maestro) y otras estructuras también.

Tug-o-War. El proceso S “tira de ti” hacia el sueño, pero el proceso C se opone a esto “empujándote hacia arriba” hacia la vigilia. El efecto neto de las dos fuerzas opuestas se muestra como una traza negra en el medio de la figura anterior. La curva demuestra el patrón de propensión al sueño que normalmente se observa durante un período de 24 horas. Cuanto menor sea un punto en la curva, mayor será la propensión al sueño. El inicio del sueño ocurre cuando la curva cae por debajo de la línea “umbral” en el medio. Durante el sueño (área de color gris a la derecha), los efectos del proceso S y del proceso C disminuyen progresivamente y se acercan a un mínimo justo antes de despertarse por la mañana. La mayor caída en el trazo negro durante el sueño nocturno representa el momento de mayor propensión al sueño. Durante este período, se necesita mucho esfuerzo para mantenerse despierto. La pequeña caída en el rastro negro durante el día, que comienza aproximadamente después del almuerzo, explica la tendencia de una persona a tener sueño después del almuerzo y es la razón principal de las siestas o siestas. La disminución menor que se muestra en la figura anterior no cae por debajo del umbral, pero, en algunas personas, se sumerge más y cruza el “umbral”. Tenga en cuenta que la traza negra está subiendo después del desayuno y casi en su punto máximo después de la cena.

Fuente : Respuesta a ¿Cómo decide el cerebro cuándo entrar en un estado de sueño y qué sucede cuando uno debe dormir pero no puede?

————
2. El reloj biológico y la genética del sueño
.
La mayoría (si no todos) de los procesos biológicos muestran cierta periodicidad o comportamiento cíclico. Un ritmo circadiano (latín: circa = around + diem = day) es un proceso biológico que oscila con un período de aproximadamente 24 horas. Los ritmos circadianos se han observado ampliamente en plantas, animales, hongos y cianobacterias. Cada ritmo circadiano es un ritmo endógeno incorporado y autosostenido impulsado por un reloj circadiano. El estudio formal de los ritmos biológicos se llama cronobiología.

Aunque los ritmos circadianos son endógenos, son ajustados o arrastrados al entorno local por señales externas llamadas zeitgebers . Para el hombre y la mayoría de los animales, el zeitgeber más importante es la luz del día . El proceso de sincronizar el ritmo biológico con el ciclo día-noche al detectar la cantidad de luz en el ambiente se llama fotoentrada . El circuito cerebral más importante para el fotoentramiento es la vía del retino-hipotálamo-pineal (ver foto a continuación).

El núcleo supraquiasmático (SCN) es un núcleo hipotalámico que se encuentra por encima del quiasma óptico (ver foto a continuación). Se lo conoce como reloj maestro porque controla la sincronización y la periodicidad de la mayoría (si no todos) de los relojes biológicos en el cuerpo. De acuerdo con su función maestra, la SCN envía proyecciones a muchas áreas del cerebro, como el tálamo, el cerebro anterior basal y otros núcleos hipotalámicos. Estas estructuras se proyectan a otras áreas pero uno de los objetivos finales es la glándula pineal .

Vía Retino-Hypothalamo-Pineal (RHP) . El tracto retinohypothalamic (RHT) es la primera secuencia de la vía RHP. El RHT conecta el ojo con el hipotálamo. Los fotones activan las células ganglionares de la retina que expresan melanopsina (mRGC) que se proyectan a través del nervio óptico hacia las neuronas de segundo orden en el núcleo supraquiasmático (SCN). Las neuronas SCN proyectan a las neuronas de tercer orden en el núcleo paraventricular (PVN) del hipotálamo. Estos últimos proyectan neuronas simpáticas preganglionares de 4º orden en la zona intermediolateral de los cuernos torácicos laterales (IML) de la médula espinal. Las neuronas IML proyectan neuronas postganglionares de 5º orden en los ganglios cervicales superiores (SCG), que luego proyectan células de 6º orden (pinealocitos) en la glándula pineal , que producen la neurorhormona melatonina. Cortesía del Dr. Anthony Oliva, FIU.

Relojes de genes interactúan entre sí para generar ciclos de expresión génica y ciclo de represión con un período de aproximadamente 24 horas. La activación inicial de un gen está regulada por la última en la secuencia, formando un ciclo de retroalimentación autorregulatorio, que se repite aproximadamente cada 24 horas. Esto se muestra a continuación.
Fuente: Clock Genes: Page en www.unifr.ch-AlbrechtRipperger.pdf
Ver también: Living By The Clock. La ciencia de la cronobiología.

Trastornos de la fase de sueño:

Trastorno tardío de la fase del sueño (DSPD) es un trastorno del ritmo circadiano que afecta el momento del sueño, el período máximo de alerta y la temperatura corporal, hormonal y otros ritmos diarios. Las personas con DSPD son noctámbulos extremos . Por lo general, se quedan dormidos algunas horas después de la medianoche y tienen dificultades para despertarse por la mañana. El problema generalmente se manifiesta en la primera infancia o la adolescencia. Hay dos variantes conocidas: una que desaparece en la adolescencia o en la adultez temprana y otra que persiste durante toda la vida.

El trastorno avanzado de la fase del sueño (TAS) es un trastorno del sueño del ritmo circadiano en el que la persona se siente muy adormecida y se acuesta temprano en la noche (por ejemplo, 6:00 a 8:00 pm) y se despierta muy temprano en la mañana (por ejemplo, 3:00 a.m.). Las personas con DSPD son aves madrugadoras extremas . En 1999, el grupo de investigación de Louis Ptáček en la UCSF informó ceses familiares de TASD caracterizados por un patrón de sueño de por vida alrededor de las 7:30 p. M. Y compensado alrededor de las 4:30 a.m. Los estudios de pedigrí mostraron un modo de herencia autosómico dominante altamente penetrante.

Fuente: Answer to Sleep: ¿Por qué algunos humanos son más nocturnos y otros más diurnos?

————
3. Factores que influyen en la maquinaria de sueño-vigilia y los mecanismos de sincronización.

Mecanismos de sueño: el reloj, el interruptor y varios motores de sueño.

Factores que influyen: la luz, la deuda del sueño, los pensamientos / emociones, las hormonas, la información sensorial
Fuente: Answer to Sleep: ¿Por qué algunos humanos son más nocturnos y otros más diurnos?

Higiene del sueño

La higiene del sueño abarca una variedad de prácticas que resultan en un sueño nocturno de buena calidad. Al practicar la higiene del sueño, uno puede adaptar los factores de influencia que se muestran arriba para lograr un sueño nocturno óptimo, lo que a menudo se traduce en un mayor nivel de alerta y productividad durante el día.

Aquí hay una lista de algunas prácticas de higiene del sueño que levanté textualmente directamente de este sitio: Sleep Foundation: Sleep Hygiene, cortesía de Michael Thorpy, MD.

1. Evita dormir la siesta durante el día. Puede alterar el patrón normal de sueño y vigilia.

2. Evite los estimulantes como la cafeína, la nicotina y el alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse. Mientras que el alcohol es bien conocido para acelerar el inicio del sueño, interrumpe el sueño en la segunda mitad a medida que el cuerpo comienza a metabolizar el alcohol, causando la excitación.

3. El ejercicio puede promover un buen sueño. Se debe realizar ejercicio vigoroso por la mañana o al final de la tarde. Se puede realizar un ejercicio relajante, como yoga, antes de acostarse para ayudar a iniciar una noche de sueño reparador.

4. La comida puede ser perjudicial justo antes de dormir. Manténgase alejado de las comidas grandes cerca de la hora de acostarse. Además, los cambios en la dieta pueden causar problemas para dormir, si alguien está luchando con un problema de sueño, no es un buen momento para comenzar a experimentar con platos picantes. Y recuerde, el chocolate tiene cafeína.

5. Asegure una exposición adecuada a la luz natural. Esto es particularmente importante para las personas mayores que no pueden aventurarse al exterior con tanta frecuencia como los niños y los adultos. La exposición a la luz ayuda a mantener un ciclo de sueño y vigilia saludable.

6. Establezca una rutina regular de descanso a la hora de acostarse. Intente evitar las conversaciones y actividades emocionalmente molestas antes de intentar irse a dormir. No te preocupes ni traigas tus problemas a la cama.

7. Asocia tu cama con el sueño. No es una buena idea usar la cama para mirar televisión, escuchar la radio o leer.
—–