Cafeína y Creatina
A juzgar por la respuesta del lector, ha habido cierta confusión con respecto al uso de creatina y cafeína, y quiero asegurarme, de una vez por todas, que todos saben exactamente qué hacer con ambos. En la serie de piezas de creatina que acabamos de publicar, sugerí que no tomes creatina con cafeína, pero luego, en el manual principal Carb Back-Loading, describo algunas situaciones en las que los tomarás a la vez. ¿Qué da aquí?
Antes de llegar a eso, sin embargo, es importante abordar la forma en que la cafeína afecta la translocación de GLUT4. Usted ha preguntado, y este es un punto fácil de aclarar. En este caso, la cafeína solo disminuye la sensibilidad de GLUT4 a la insulina, por lo que el entrenamiento realmente no tiene ningún efecto aquí. Todavía puede tomar su cafeína con capacitación, y de todos modos obtendrá la translocación del GLUT4, por lo que no es algo de lo que deba preocuparse, al menos no en la medida en que algunos de ustedes lo parezcan.
Absorción de cafeína y creatina
En cuanto a cómo la cafeína afecta la absorción de creatina después del entrenamiento, la mejor respuesta que puedo ofrecer es una firme “no estamos seguros”. No he podido encontrar ningún estudio sobre eso, y créanme, lo he intentado, por lo que esta sigue siendo una pregunta abierta. Tampoco hay estudios que aborden si la cafeína tiene algún efecto sobre la absorción de creatina cuando usted consume carbohidratos. Me gustaría suponer que la respuesta es negativa, por lo que definitivamente habrá modificaciones si está haciendo las cosas como se describe en el manual principal.
Si está usando creatina, o planea hacerlo, debería intentar cargar la mayor parte hacia el final de la noche, cuando entrene y coma sus carbohidratos. Use cafeína durante la primera mitad del día y para preentrenamiento.
Creatina y Carb Nite
Para las personas que usan la solución Carb Nite, puedes tomar creatina todos los días sin problemas. Ha habido algunas preguntas sobre si la creatina solo debe tomarse cuando consume carbohidratos, es decir, una vez por semana en su Carb Nite real, y la respuesta es no. Solo tómalo todos los días, independientemente del plan en el que te encuentres actualmente. Lleve su carga más grande en Carb Nite, luego deje que los carbohidratos funcionen su magia.
El acertijo de cafeína y creatina
Con respecto a la interacción de cafeína-creatina, es cuestionable cuán grande es el efecto que existe, porque, nuevamente, no ha habido ningún estudio de seguimiento. ¿Esto realmente sorprende a alguien ahora? No hay indicaciones reales de que la cafeína borre por completo los efectos de la creatina, pero hay alguna evidencia de que podría hacerlo. Para estar seguro, toma tu cafeína por la mañana y guarda tu creatina para la noche.
Para ampliar esto, no estamos del todo seguros de lo que implica esta interacción. Existe una interacción común con GLUT4 e insulina, pero no está claro exactamente qué está pasando. Supongo que esto está directamente relacionado con la translocación de GLUT4, por lo que si tienes cafeína, has afectado a GLUT4 de alguna manera. La creatina también puede modular GLUT4 de diferentes maneras, y también pueden interferir entre sí, pero una vez más, no está claro exactamente cómo.
La gran pregunta abierta, entonces, se refiere a la absorción de creatina. Si ha translocado GLUT4 mediante entrenamiento, ¿la cafeína hace algo para obstaculizarlo? Creo que no es así. La estructura de la creatina es similar a la de un aminoácido, por lo que es concebible que el sistema de translocación GLUT4 -no necesariamente GLUT4, sino algún componente- esté ayudando a transportarlo a las células. Esta es la razón por la que la cafeína podría interferir con esto.
¿La creatina es segura?
Este es un problema que todos bailan constantemente. Existe suficiente investigación para decir con certeza que es 100% seguro, a largo plazo, sin inconvenientes. Lo que a veces se menciona es la posibilidad de deshidratación y golpe de calor por el uso de creatina, así que abordaré eso.
powderCreatine aumenta el contenido de agua intracelular, por lo que las teorías de los detractores afirman que al llevar agua a las células, la creatina no deja suficiente agua para que el cuerpo permanezca hidratado, lo que aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Sin embargo, lo que los investigadores han descubierto es que esta mayor retención celular de agua ayuda a mantener una temperatura corporal más baja durante un período de tiempo más prolongado. Esto ayuda a los atletas a rendir a niveles más altos durante más tiempo, especialmente en climas cálidos.
Esta puede ser una de las formas en que la creatina puede ayudarlo a obtener esas dos o tres repeticiones adicionales, porque la acumulación de calor es uno de los factores limitantes para la producción de potencia y fuerza en las células musculares. Todo ese exceso de agua aumenta el margen de tiempo de la acumulación de calor porque hay más líquido, lo que ayuda a deshacerse de ese calor más rápido.
Ciclismo cafeína
Sin duda, tiene la opción de usar cafeína en bicicleta, porque su cuerpo se volverá insensible a ella con el tiempo, por lo que puede tomar un período de lavado de una o dos semanas en el que deje de tomarlo por completo. Esto le permitirá obtener sus efectos completos cuando vuelva a comenzar una copia de seguridad. Sin embargo, a menos que exista una razón muy importante para hacer un ciclo de esta manera, es decir, si está buscando algún beneficio al tener estallidos periódicos de cafeína, no hay una necesidad real de hacerlo. Ninguno de los efectos que desee mejorará la retención de glucógeno después del entrenamiento y la estimulación del SNC se disipará. Simplemente tendrá una tasa de respuesta más baja.
Cuando tomas cafeína por primera vez, todo está regulado positivamente, por lo que obtendrás enormes efectos ergogénicos. Cuanto más tiempo lo tome, experimentará cierta regulación a la baja de los receptores beta-androgénicos, y también algunos de los canales de calcio a través de los cuales funciona. Sin embargo, nunca será reprimido en el punto de referencia como si no estuviera tomando ninguno. Siempre habrá una ventaja. No va a ser una ventaja tan grande como la primera vez que la tomaste.
Una vez más, el único momento concebible en que vería la lógica de dejar de tomar cafeína es si se está preparando para un deporte de poder y desea obtener el mayor impulso posible a partir de una sustancia legal. En ese caso, no consumirías cafeína durante la semana previa al evento, luego la cargarías ese día y disfrutarías de una gran respuesta. A menos que este sea tu plan, simplemente mantente en él.
Modificaciones de Carb Back-Loading
shake Cuando estés haciendo Carb Back-Loading, la idea sería tomar cafeína a primera hora de la mañana ya sea que estés entrenando o no. Incluso si tiene una pequeña cantidad de carbohidratos después de entrenar (para el entrenamiento en ayunas), la cafeína no tendrá ningún efecto negativo y, de hecho, ayudará a aumentar las reservas de glucógeno. La cafeína antes del entrenamiento también está bien. Para el post-entrenamiento, si quiere estar absolutamente seguro y asegurarse de que no haya interacción con la creatina, omita la cafeína y simplemente comience a cargar creatina.
Dado que en realidad no existe una regla para la absorción del 100 por ciento de la creatina, es posible que pueda tomar sus 20-30 gramos completos en su batido después del entrenamiento, o puede extenderlos con los carbohidratos durante toda la noche.
Si su versión de Carb Back-Loading lo hace ingerir una pequeña cantidad de carbohidratos después de haber entrenado, yo diría, a juzgar por la fuerza de la respuesta en los estudios de la relación de la creatina a los carbohidratos, que sería ventajoso tomar una porción de tu creatina en este punto. Incluso si está tomando cafeína, el efecto positivo de la insulina en la absorción de creatina parece dominar el efecto negativo de la cafeína en la absorción de creatina.
El efecto de entrenamiento
Creo que el entrenamiento anula por completo cualquier efecto negativo que la cafeína pueda tener sobre la absorción de creatina. A eso me refería cuando describí las interacciones con GLUT4. La pieza de conexión en la investigación que se ha realizado hasta ahora es que la cafeína afecta la sensibilidad a la insulina, lo que disminuye la movilización de GLUT4. Sin embargo, cuando entrenas, tienes la máxima movilización de GLUT4, por lo que parece que el entrenamiento eliminaría por completo cualquier efecto negativo sobre la creatina de la cafeína.
Se deduce que esto funciona de la misma manera para los carbohidratos. Si tiene cafeína y no entrena, y luego come carbohidratos, no obtiene una buena utilización de carbohidratos. Sin embargo, si tomas cafeína, entrenas y luego comes carbohidratos, obtendrás una mayor utilización de carbohidratos. Esto significa que el entrenamiento, de hecho, borra los efectos negativos de la cafeína.
————-
En repky a una queation:
60 g de creatina era un número alto que no tiene efectos secundarios negativos. Del otro artículo de Keifer que publicó en el sitio web de Arnold que se refiere a la ingesta de creatina, use el siguiente cálculo para obtener la cantidad recomendada de gramos, ya sea que vaya en libras o kilogramos de peso corporal.
LIBRAS: peso corporal * 0.15 = gramos de monohidrato de creatina para ingerir
KILOGRAMOS: masa corporal * 0.3 = gramos de monohidrato de creatina para ingerir
Respuesta
Pero el monohidrato de creatina tiene solo un 88% de creatina. ¿Tomaré un poco más del monohidrato?
Respuesta
Tomar un poco más no será un problema si quiere compensar la cantidad faltante, pero sepa que todo el 88% será absorbido, y que si toma un tipo diferente de creatina, se absorbería mucho menos.
Fuente: cafeína y creatina
