Bueno, la falta de sueño puede engordar. *
Esta parte del rompecabezas de la obesidad no es del todo nueva: la investigación ya ha demostrado que la privación del sueño puede cambiar la forma en que las células responden a la insulina e incluso cómo los genes afectan el peso.
Pero un estudio reciente descubrió que dormir muy poco también puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente, especialmente cuando se trata del apetito.
En un nuevo estudio, publicado en la revista SLEEP, los investigadores encontraron que después de cuatro días de dormir solo cuatro horas por noche, los niveles hormonales de los participantes cambiaron: los hombres vieron niveles elevados de una hormona que estimula el apetito y las mujeres tenían menos de una hormona que señales de plenitud.
Las personas en el estudio en realidad no informaron sentirse más hambrientas cuando se privaban del sueño, ¿pero cuándo se les permitía comer tanto como querían? Tanto hombres como mujeres tendían a comer en exceso, por la friolera de 300 calorías. Los investigadores piensan que los hombres cansados tendían a tener más hambre, mientras que las mujeres dormidas tardaban más en sentirse satisfechas.
Cuando nos quedamos muy cortos, nuestro metabolismo se ralentiza para conservar energía. Esa desaceleración desencadena la liberación de la hormona cortisol, que aumenta el apetito. Tu cuerpo piensa que necesita más energía, por lo que pide más comida.
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En un círculo vicioso, la pérdida de sueño también hace que nuestros cuerpos liberen más grelina, otra hormona que indica hambre y menos leptina, la hormona que le indica al estómago que está llena. Con sus hormonas descentradas, su cuerpo quiere más comida y carece de la sensibilidad para saber cuándo dejar de comer. Sin mencionar que estar despierto más horas te da más tiempo para comer algo.
Cuanto más tarde estés despierto por la noche, mayor es la probabilidad de que vayas a comer. Y es más probable que coma alimentos ricos en grasas y carbohidratos.
Otro factor que contribuye a ese aumento de peso es que el cuerpo quema la mayor cantidad de calorías durante el sueño REM, una fase profundamente relajante. Y menos horas de sueño significa menos tiempo en REM.
El arte y la ciencia del sueño
Dormir bien es tanto un arte como una ciencia; sin embargo, la abrumadora mayoría de las personas tiene problemas para dormir. Incluso si tuviera tiempo para dormir 8 horas enteras por noche, ¿sería un sueño óptimo e ininterrumpido? ¿Despertarías sintiéndote 100% renovado? O bien no obtiene suficientes horas de sueño de calidad, o duerme demasiado y todavía se despierta sintiéndose mareado y sin descanso. De hecho, la investigación muestra que no es la cantidad de horas de sueño que más le importa, sino la calidad de las horas que recibe. El estudio de sueño más grande realizado en 1,1 millones de personas lo demuestra.
Ya sea que tenga o no problemas para dormir, hay varias cosas clave que puede hacer fácilmente para mejorar su sueño actual. Estos son los hacks más básicos pero más críticos que te ayudarán a mejorar tanto la calidad como la cantidad de horas de sueño para que puedas optimizar tu descanso cada noche.
(1) Primero, defina un “tiempo de corte”. Para mí, eso significa 9:30 p.m., todas las noches. Tengo dos alarmas que se disparan y también le envío un mensaje de texto a mi entrenador para avisarle que estoy apagando todo el día. Eso significa que todo el trabajo está terminado, con la computadora portátil lejos, los iPhones apagados o en su posición al lado de la cama (si sirven como despertador). ¿Esto es molesto? Absolutamente. Pero es crucial para su salud, sensación de bienestar y golpear la piedra angular matutina día tras día. No me importa a qué hora te comprometas, pero debes comprometerte. Muchos de alto rendimiento tienen problemas para conciliar el sueño y se quejan de que acostarse temprano, antes de sentirse cansados, es insoportable. Esta bien. Es tu cuerpo y tu mente recalibrados. Vamos a entrenar un nuevo horario de cama, que requiere esfuerzo y concentración.
(2) Cuanto más tiempo pase en la cama, más probabilidades tendrá de que duerma más. Una vez en la cama, no hay nada que pueda decir que te haga conciliar el sueño. Sin embargo, en el transcurso de muchos meses, cuanto más tiempo pases realmente en la cama por noche, mayor será la probabilidad de que tus minutos de sueño por noche aumenten. En resumen: cuanto más tiempo pase en la cama, más dormirá. ¿Está garantizado? No. ¿Es probable? Sí. No ciencia de cohetes, pero es tan fácil de hacer que es tan fácil no hacer. Hazlo.
(3) Dormir en una habitación de tono negro. Hazlo tan oscuro como puedas. Bloquee todas las fuentes de luz que pueda, ya sea una cortina o simplemente fijando tela según sea necesario. En serio, si vives en una ciudad, necesitas cortinas opacas que no permitan toda la contaminación lumínica. Cubra los LED con cinta aislante negra.
(4) Comience a relajarse al menos dos horas antes de acostarse. Esto significa menos iluminación brillante por la noche, además de eliminar, o al menos atenuar, las pantallas de la computadora y los televisores.
(5) La cafeína no es una ayuda para dormir … duh. – deje de tomarlo antes de las 2:00 p.m. todos los días, o al menos 8 horas antes de acostarse (antes si es sensible).
(6) Acuéstese a las 11:00 p.m. cuando sea posible porque su cuerpo crea un aumento de cortisol después de las 11 p. M. Para mantenerse despierto.
(7) No haga ejercicio dentro de las 2 horas antes de acostarse , a menos que sea un yoga relajante o algo similar.
Estos son todos conceptos básicos que son fáciles de implementar inmediatamente a un costo cero, y aseguran que está comenzando con el pie derecho, o el lado derecho de la cama, en lugar de …
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