Siento tu dolor. Tengo una condición autoinmune que me hace propenso a la rigidez, la inflamación y el dolor de espalda. Especialmente por sentarse demasiado tiempo. Y mi trabajo implica sentarse detrás de una computadora la mayor parte del día. Entonces estoy hablando por experiencia. A lo largo de los años he aprendido a controlar y prevenir el dolor de espalda, los dolores de cuello y los músculos tensos mientras trabajo. Todavía sufro a veces, pero no todos los días como antes. Aquí están mis consejos.
Una silla cómoda
El primer y más importante punto es tener una estación de trabajo ergonómica, y la primera parte de esto es tener la silla más cómoda que el dinero puede comprar. Pasas horas en tu silla, así que si tu jefe no quiere invertir en una silla decente, cómprala tú mismo. Incluso si su silla cuesta $ 500, vale la pena la inversión. Para mí, necesito tener una silla alta y plana sin curvas. Soy alto y la mayoría de las sillas no están diseñadas para personas altas. Por lo tanto, una silla curva, “ergonómicamente diseñada” no funciona para mí, necesita una espalda plana y un asiento de espuma de alta densidad. Por supuesto, la altura de la silla es completamente ajustable, y puede girar e inclinarse hacia atrás. La mayoría de las sillas de oficina pueden hacer eso.
La altura correcta del monitor
Esta es la segunda cosa más importante. La mayoría de las molestias en la parte media y posterior de la espalda, así como en el cuello, resultan de inclinarse hacia adelante y encorvarse hacia la pantalla. Mi escritorio está diseñado a medida para mi altura, con el teclado al nivel de los apoyabrazos de mi silla y mi pantalla al nivel de los ojos . También tengo una pantalla grande para que pueda ajustar el tamaño de la pantalla y ver todo fácilmente sin tener que inclinarme hacia adelante o agacharme. Si tiene problemas en los ojos, obtenga las gafas de lectura correctas para leer a distancia de la computadora, para que nunca tenga que acercarse para ver mejor.
Estas dos cosas marcaron la mayor diferencia para eliminar el dolor de espalda mientras trabajaba en mi escritorio.
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Descansos regulares y estiramientos
Me resulta enormemente útil tomar descansos regulares, levantarme de la silla, estirarme y caminar, hacer que la sangre fluya. Durante estos momentos, a menudo hago los dos tramos más útiles para la parte inferior de la espalda y la articulación sacroilíaca: estiramiento isquiotibial suave (toque los dedos de los pies o similar) y estiramiento de las nalgas cruzadas (sentado en el borde de una silla, cruzando una pierna) para descansar el tobillo sobre la otra rodilla e inclinarse hacia adelante hasta que sienta que se le están estirando los glúteos). Me gusta esto:
Intente tomar un pequeño descanso al menos cada media hora, un descanso más largo al menos cada hora.
Nunca tome descansos sentado en su silla habitual. Nunca almuerce en su escritorio o revise Facebook durante un descanso laboral. Necesitas un descanso de esa posición. Incluso si te pones de pie y miras tu teléfono durante el recreo para verificar tus cuentas en las redes sociales, eso no es bueno si estás tratando de prevenir el dolor de cuello y espalda. Salga a caminar, suelto, muévase, tome respiraciones profundas, tome un poco de aire fresco, enderece y camine alto.
Estiramientos o ejercicios mientras está sentado
A veces no puedes tomarte un descanso o levantarte. Pero bastantes estiramientos y movimientos se pueden hacer mientras se está sentado para ayudar a prevenir dolores y achaques:
- Ruede los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Mueva la cabeza, ruede de un lado a otro y mire hacia arriba, luego meta la barbilla hacia adentro.
- Enderece, como si alguien lo estuviera jalando por una cuerda atada a la parte superior de la cabeza del año. Conscientemente alisa el cuello y la columna vertebral, relaja los músculos.
- Toma respiraciones lentas y profundas. Concéntrese en relajar los músculos y dejar que la tensión se evapore. La posición de la cabeza y los brazos es lo más importante; deben estar relajados y ser neutros al escribir.
- Empuje hacia abajo los apoyabrazos y simplemente levante el trasero del asiento por un segundo y vuelva a colocarlo.
- Aprieta y suelta las nalgas (trata de levantar el trasero del asiento sin presionar los apoyabrazos). Asegúrate de que nadie te esté mirando mientras haces esto, ya que se ve raro.
- Aprieta los músculos de tu centro (barriga, pelvis y músculos de PC). Trata de no tirarse un pedo.
- Estire las piernas de vez en cuando, o balancee los pies desde el talón hasta los pies varias veces.
- Coloque su brazo derecho sobre su pecho y jálelo hacia usted con el otro brazo. Esto estirará un poco los hombros y los músculos romboides, que a menudo se tensan en una posición sentada encorvada.
Todas estas cosas ayudan mucho, pero lo más importante es tener una silla muy cómoda y la altura de pantalla correcta. Uso una computadora portátil, pero nunca uso la pantalla y el teclado de la computadora portátil. Tengo una pantalla separada de 30 pulgadas que puse frente a la computadora portátil, levanté un par de pulgadas para estar al nivel de los ojos y un teclado y mouse inalámbricos en la bandeja del teclado (el nivel del escritorio es demasiado alto para el mouse y el teclado). Se hace una gran diferencia. A veces tengo que sustituir a otra persona y trabajar en su computadora portátil. Dentro de los 15 minutos puedo sentir la diferencia, y dentro de 30 minutos estaré rígido y dolorido.
Por último, a veces trabajo de pie. Creé una extensión para mi estación de trabajo que me permite mover fácilmente mi pantalla y teclado al nivel de pie. La pantalla permanece a la altura de los ojos cuando se está de pie, y el teclado y el mouse a la altura del codo. Puedo trabajar cómodamente de esta manera durante aproximadamente 30 minutos, antes de que mi espalda baja comience a tensarse al pararse. Luego me vuelvo a sentar y muevo todo de nuevo.
Un día, todavía quiero probar uno de estos:
Espero que esto sea útil. Buena suerte y gracias por leer.
Sígueme y te sigo.
