Solía sufrir de insomnio grave hace 12-13 años. La medicación no ayudó. ¿Cuál fue el truco para mí al dejar voluntariamente las píldoras, adoptar una mejor “higiene del sueño” y hacer cambios de estilo de vida lentamente?
Es la única solución real a largo plazo, creo. Hay comportamientos de higiene física y conductas de higiene mental, así como los pasos de reencuadre cognitivo que debe realizar. Todos estos toman tiempo para funcionar (como mínimo de 4 a 6 meses) pero funcionan.
Físico:
- No lea ni vea televisión en la cama. Definitivamente nunca comer o beber en la cama. Las camas son solo para dormir y el sexo.
- No vaya a su cama (o incluso al dormitorio) hasta que tenga sueño. Incluso si eso se traduce a las 5:30 a.m. Si vives en un estudio, pon una pantalla de madera.
- No importa qué tan tarde te vayas a dormir, trata de despertar más o menos al mismo tiempo. Use una alarma para entrenar su cerebro inicialmente si es necesario. Sí, esto significa que incluso si te vas a dormir a las 5:30, aún te levantas a las 7 u 8 o en cualquier momento que elijas. Cuando se levante, conviértase en un hábito abrir las persianas o salir y obtener al menos 20 minutos de luz solar. Esto es clave desde el punto de vista biológico: nuestros relojes corporales de 24 horas están atrapados por la luz solar y la luz de la mañana se reinicia y sintoniza el reloj. La luz artificial no funcionará hasta que esté específicamente diseñada para ese fin, porque las longitudes de onda que afectan a los sensores cronobiológicos en sus ojos no son las mismas que usa para la visión. La luz solar tiene estas longitudes de onda, la mayoría de las fuentes de luz artificiales no.
- No coma demasiado cerca de la hora de acostarse. Idealmente parar 3 horas antes.
- Intente hacer algo de ejercicio liviano un par de horas antes de acostarse, como caminar. El ejercicio regular más pesado al principio del día es mucho mejor, pero puede ser difícil mantenerlo.
- Desarrolle un ritual del sueño: cepillarse los dientes, pijamas, hacer la cama un poco si está demasiado desordenada. Haga el ritual más agradablemente elaborado y lento si es necesario. Intenta hacer este ritual al mismo tiempo, incluso si te acuestas en diferentes momentos.
- Si te vas a la cama pero aún das vueltas durante una hora o más, sal. Si el problema no es mental, ciertos refrigerios serán útiles: cereales con leche o pan natural, por ejemplo.
- Baja la calefaccion. Unos pocos grados de frío pueden hacer maravillas.
- Si todo lo demás falla, intente moverse al sofá. Medida de último recurso.
- Si te gustan los artilugios, hay algunas cosas buenas por ahí. Personalmente estoy considerando comprar este: http://www.myzeo.com/
Mental:
Si no puedes dejar de pensar fuera de control, prueba estas cosas para apagarlos:
- Escríbalas en un bloc de notas cerca de su cama si son solo pequeñas cosillas cerradas sobre cosas para hacer. Aprenda GTD si quiere llevarlo al siguiente nivel.
- Salga de la cama y vaya a su escritorio y piénselo en papel si son complicados y está lo suficientemente alerta como para procesarlos de manera útil. Una forma preventiva de hacer esto es notar trenes de pensamiento que se aferran a la mente que se acercan más temprano en la noche y dar un paseo para ayudarlos a procesarlos y calmarlos. No más tarde de alrededor de 8-9 PM sin embargo. Las caminatas tardías, incluso si son seguras, pueden reforzar su conocimiento de su insomnio y su naturaleza socialmente excepcional.
- Si no lo sueltan y no estás lo suficientemente alerta para procesarlo, simplemente siéntate en otro lugar en la oscuridad, como un cómodo sillón, y deja que los pensamientos se vuelvan salvajes hasta que se agoten y se agoten. Yo llamo a esto “dar a mis pensamientos suficiente cuerda para ahorcarse”. No intentes detenerlos. Este movimiento va bien con un refrigerio a medianoche.
- Los pensamientos fugitivos tienen un locus dentro de la cabeza. Una buena manera de cerrarlos si todo lo demás falla es ponerse en línea y ponerse al día con las noticias durante aproximadamente una hora más o menos. Cambia tu centro de gravedad cognitivo a un flujo de bits externo desde un flujo de bits interno.
- Ten mucho cuidado con la televisión por la noche. Es un comodín en la higiene mental del sueño. A veces puede ayudar, empeorar las cosas y tiende a depender mucho de la situación.
- Desarrolle un pasatiempo que requiera un trabajo delicado con sus manos, como la construcción de naves modelo. Muchos insomnes graves son demasiado cerebrales. Para mí, es un dibujo fotorrealista. Estoy planeando ingresar a naves modelo también.
- También incluiré aquí la higiene social: si no duerme bien, ya sea que viva solo o con compañeros de apartamento cuyos estilos de vida sean compatibles. Los buenos durmientes pueden arruinar la vida del mal durmiente. Vivía con un tipo que tenía una higiene de sueño terrible, que trabajaba en horarios al azar y era muy ruidoso cuando estaba en casa. No le importaba porque podía quedarse dormido en 5 minutos en cualquier momento, pero tenía un número en mi rutina. Todavía es un buen amigo, pero salí de esa situación lo más rápido posible. Si está casado o tiene una pareja (o planea entrar en esa situación), tenga cuidado de hacer los arreglos necesarios para proteger su rutina de sueño.
Todo esto solo funciona si tus pensamientos fuera de control están por todos lados y no son particularmente depresivos. Durante mi peor insomnio, cualquier cosa podría mantenerme despierto, desde pensar en la vida en otros planetas hasta una idea para una startup, un problema matemático complicado o una teoría especulativa sobre algo.
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Si sus pensamientos fuera de control son siempre sobre su vida personal, sus relaciones, cómo su vida apesta, recurra al suicidio de vez en cuando, y parece ir en círculos en lugar de exploraciones que se ramifican salvajemente, puede tener una depresión clínica crónica en lugar de una personalidad más simple -impulsado / condiciones de estilo de pensamiento.
Busque ayuda profesional. Pero sé un paciente muy alerta. La profesión médica es mala para lidiar con esto, por lo que debe compensar su incompetencia y apatía. Quieren tratar McInsomniacs o McDepressives lo más barato posible, y esto a menudo significa tiritas temporales. Desea mejorar su bienestar real.
Asegúrese de que su médico no se apresure a valium o prozac. Siga los medicamentos prescritos y verifique si realmente funcionan. Algunas de estas drogas pueden empeorar el insomnio en una minoría de pacientes. Incluso si ES una depresión genuina, trate de alejarse de las píldoras lo antes posible. No tema abandonar el enfoque médico si no está funcionando para usted. La tasa de aciertos de la profesión es pésima.
Reencuadre cognitivo
A menos que su falta de sueño esté interfiriendo gravemente con su vida de vigilia, comprenda que está bien tener un perfil de sueño diferente. De hecho, a menudo es un signo de fortaleza: la capacidad de pensar profundamente.
Demasiadas personas se apresuran a diagnosticar cosas como la depresión, incluidos los médicos. En mi opinión (no profesional), hay un rango mucho más amplio de variación normal debido a los efectos simples del tipo de personalidad. Yo especulo que los intuitivos de Myers-Briggs son mucho más propensos a esto que los tipos sensoriales, por ejemplo.
Incluso si esto no es cierto, creo que simplemente hay ciertos tipos de personalidades que no son muy propensas a pensamientos largos y profundos, que pueden dormirse en 5 minutos. Para ellos, el insomnio es una condición excepcional cuando sufren un trauma mental en torno a las relaciones o algo así. Pero para el otro tipo, esto es normal, cosas cotidianas.
Si le gusta el pensamiento profundo, su volante cerebral simplemente tiene mucha más inercia que la de las personas que no lo hacen. Debería esperar que demore más en detenerse por la misma razón por la cual las motocicletas ligeras pueden detenerse en 10 pies, pero las grandes semitransportadas pueden tomar 100 yardas. Para mí, considero de 30 a 90 minutos normales. Me convierte en un caso atípico, pero estoy de acuerdo.
En un nivel más amplio, reconozca que nuestro entorno está seriamente desordenado. Nuestros cuerpos están diseñados para la iluminación del amanecer hasta la puesta del sol y en torno a comportamientos como la siesta. Hoy tenemos 24 horas de iluminación eléctrica y horarios de trabajo que evitan la siesta. Esto afecta a algunas personas mucho más drásticamente que otros.
Entonces, si quieres cambiar tu horario para que duerma la siesta, etc., adelante.
Un libro recomendado: Russel Foster, Rhythms of Life. Un libro de ciencia pop algo exigente sobre cronobiología. Bien vale la pena leer. Le dará una apreciación mucho mejor de los relojes complejos en los que corre su cuerpo, 100 veces más complejo que el reloj suizo más intrincado.
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