5 de los mejores ejercicios que puedes hacer
Si no eres un atleta o un deportista serio, y solo quieres ejercitarte por tu salud o adaptarte mejor a tu ropa, la escena del gimnasio puede ser intimidante. Simplemente tener que caminar con cintas de correr, bicicletas estacionarias y máquinas de pesas puede ser suficiente para que te dirijas directamente al sofá.
Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas para su cuerpo no requieren el gimnasio ni le piden que se ponga lo suficientemente en forma para correr un maratón. Estos “entrenamientos” pueden hacer maravillas para su salud. Le ayudarán a mantener su peso bajo control, a mejorar su equilibrio y rango de movimiento, a fortalecer sus huesos, a proteger sus articulaciones, a prevenir problemas de control de la vejiga e incluso a evitar la pérdida de memoria.
No importa su edad o nivel de condición física, estas actividades pueden ayudarlo a ponerse en forma y reducir su riesgo de contraer la enfermedad:
1. Natación
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Usted puede llamar a nadar el entrenamiento perfecto. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo y quita la tensión de las articulaciones dolorosas para que pueda moverlas con más fluidez. “Nadar es bueno para las personas con artritis porque es menos pesado”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
La investigación ha descubierto que la natación también puede mejorar su estado mental y ponerlo de mejor humor. El aeróbic acuático es otra opción. Estas clases te ayudan a quemar calorías y tonificar.
2. Tai chi
Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno para el cuerpo y la mente. De hecho, se ha llamado “meditación en movimiento”. Tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes, una transición suave a la siguiente. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante de la condición física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el Dr. Lee.
Tome una clase para ayudarlo a comenzar y aprenda la forma correcta. Puede encontrar programas de tai chi en su YMCA local, club de salud, centro comunitario o centro para personas mayores.
3. Entrenamiento de fuerza
Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad machista y musculosa, piénsalo de nuevo. Levantar pesas livianas no aumentará los músculos, pero los mantendrá fuertes. “Si no usas músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, dice el Dr. Lee.
El músculo también ayuda a quemar calorías. “Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que es más fácil mantener su peso”, dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en los últimos años.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma correcta. Enciende la luz, con solo una o dos libras. Deberías poder levantar los pesos 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumente eso en una libra o dos. Si puede levantar fácilmente los pesos en todo el rango de movimiento más de 12 veces, suba un poco más.
4. Caminando
Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudarlo a mantenerse en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, mantener la presión arterial bajo control, levantar el ánimo y reducir el riesgo de una serie de enfermedades (diabetes y enfermedad cardíaca, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Todo lo que necesita es un par de zapatos bien ajustados y de apoyo. Comience caminando durante aproximadamente 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puede comenzar a caminar más lejos y más rápido, hasta que esté caminando de 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana.
5. Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios no lo ayudarán a verse mejor, pero hacen algo igualmente importante: fortalecer los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga. Los fuertes músculos del piso pélvico pueden recorrer un largo camino hacia la prevención de la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.
Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, aprieta los músculos que utilizarías para evitar la orina o el gas. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos, luego suelte. Asegúrese de relajar completamente los músculos del piso pélvico después de la contracción. Repite 10 veces Intenta hacer de cuatro a cinco series por día.
Muchas de las cosas que hacemos por diversión (y trabajo) cuentan como ejercicio. Rastrillar el jardín cuenta como actividad física. También lo hace el baile de salón y jugar con sus hijos o nietos. Siempre que esté haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, e incluya dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puede considerarse una persona “activa”.
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