Aquí hay algunas ideas que pueden ayudar con un artículo que estoy escribiendo, que describen varias maneras de reducir naturalmente los niveles de cortisol:
Haga todo lo que esté en su poder para dormir lo suficiente
Un estudio sobre la privación del sueño demostró cómo los niveles de cortisol aumentaron dramáticamente las siguientes dos noches después de que los participantes se privaron del sueño.
“Después del sueño normal, los niveles plasmáticos de cortisol durante el período de 1800-2300 horas fueron similares los días 1 y 2. Después de la privación parcial y total del sueño, los niveles plasmáticos de cortisol durante el período de 1800-2300 horas fueron mayores el día 2 que el día 1 (37 y 45% de incremento, p = 0.03 y 0.003, respectivamente). ”
Toma un poco de Eleuthero
Eleuthero, una hierba adaptógena, ha demostrado equilibrar los niveles de cortisol. Si son demasiado altos, los baja, y si son demasiado bajos los aumenta.
¿Por qué el estrés afecta nuestra salud?
¿Puede el estrés causar dificultad al tragar?
Según Herbal Therapy and Supplements: un enfoque científico y tradicional, Eleuthero aumenta la resistencia al estrés, reduce los efectos de la producción excesiva de cortisol y mejora la sensación de bienestar.
Obtenga su vitamina C
La manera más fácil de obtener mucha vitamina C es comiendo muchas frutas frescas, especialmente cítricos.
En un estudio de atletas que corrieron en una ultramaratón de 90 km, aquellos que se suplementaron con 1500 mg de vitamina C tuvieron aumentos significativamente más bajos de cortisol después de la carrera que los grupos de control.
Las principales fuentes de vitamina C incluyen los pimientos dulces verdes o rojos, acerolas, cebolletas y hojas de cilantro.
Más plantas Menos carne
Toma este del Dr. Greger, fundador de NutritionFacts.org | Lo último en investigación relacionada con la nutrición. Él explica cómo “una sola comida alta en proteínas animales puede casi duplicar el nivel de hormonas del estrés en la sangre en media hora de consumo”.
Obtenga suficiente magnesio
Después de investigar las interacciones entre el magnesio (Mg) y el estrés, un estudio de UNC Chapel Hill concluyó:
“El estrés, ya sea físico (es decir, esfuerzo, calor, frío, trauma-accidental o quirúrgico, quemaduras) o emocional (es decir, dolor, ansiedad, excitación o depresión) y disnea como en el asma aumenta la necesidad de Mg”.
Un estudio alemán dio a los triatletas análisis de sangre que mostraron niveles más bajos de cortisol antes y después de un triatlón, cuando se complementaba con orotato de magnesio (un tipo de sal de magnesio unida al ácido orótico para hacer que la absorción de magnesio sea más eficiente).
Las principales fuentes de magnesio incluyen salvado de arroz, harina o harina de semilla de algodón, albahaca, semillas de cáñamo, hojas de cilantro, cebolleta y salvado de trigo.
En su libro, Magnesium Miracle, la Dra. Carolyn Dean explica cómo el magnesio comúnmente se agota:
“Las dietas son ricas en alimentos procesados, tierra agotada en magnesio, ciertas interacciones medicamentosas y agua fluorada, que hace que el magnesio no esté disponible para el cuerpo”.
¡Ella afirma que hasta el 80% de la población tiene deficiencia de magnesio! Ella continúa describiendo su uso para prevenir ataques cardíacos:
“Descubrí que los médicos han estado prescribiendo magnesio para la enfermedad cardíaca desde la década de 1930. Una revisión de siete estudios clínicos importantes mostró que el magnesio IV redujo las probabilidades de muerte en más de la mitad en pacientes que sufren infarto agudo de miocardio (ataque cardíaco) “.
Omega 3s
Los PUFA son grasas poliinsaturadas, y los dos tipos principales son Omega-3 y Omega-6. Un documento publicado por investigadores italianos explica cómo los ácidos grasos Omega-3 afectan positivamente nuestros niveles de cortisol:
“Desde un punto de vista mecanicista, se ha demostrado que los PUFA omega-3 inhiben la actividad de la glicoproteína (P-gp) [117], que son proteínas de transporte responsables del aumento en el transporte de cortisol a través de la barrera hematoencefálica (BBB) en sujetos depresivos [118-122]. La normalización en la penetración cerebral de cortisol normalizaría el control de retroalimentación del eje HPA. Otro estudio demostró un efecto modulador de los AGPI omega-3 al aumentar el transporte de cortisol en los modelos BBB no mediante la inhibición del eflujo de P-gp, sino gracias a la fluidificación de la membrana y algún efecto sobre la integridad de las uniones estrechas [123].
Zinc
Un estudio sobre el efecto del zinc sobre los niveles de cortisol en estudiantes de medicina demostró un “efecto inhibidor agudo del zinc sobre la secreción de cortisol durante 240 min del período de estudio en el grupo experimental”. Las dosis de cinc recibidas por los grupos experimentales variaron de 25 mg a 50 mg.
Algunas fuentes importantes de zinc incluyen semillas de calabaza, garbanzos, cordero, ostras, anacardos, cacao en polvo, cereales fortificados, soja, semillas de calabaza, cangrejo y langosta.
Ashwagandha
Ashwagandha es una de las hierbas ayurvédicas más populares. En una revisión de cinco estudios sobre el uso de Ashwagandha para la ansiedad publicados en The Journal of Alternative and Complementary Medicine, los autores informaron que los pacientes informaron más mejoras (significativamente en la mayoría de los casos) en las escalas de ansiedad y estrés que los grupos de placebo en los cinco estudios. Se usaron tres escalas diferentes para medir los niveles de ansiedad y estrés. La revisión solo menciona un estudio que midió los niveles de cortisol. El estudio contó con 64 mujeres participantes en el transcurso de 60 días que tomaron una dosis de 300 mg dos veces al día en cápsulas con al menos un 5% de contenido de withanolide (el ingrediente activo de ashwagandha es responsable de la mayoría de sus beneficios para la salud).
Un orador experto en Wanderlust sobre estrés y cortisol
Escuchar a la Dra. Sara Gottfried es muy inspirador. Su enfoque es científico, personal, entretenido y muy interesante. Eche un vistazo a su charla completa en Wanderlust aquí:
¡No tome una sobredosis de alivio de estrés tampoco!
Ahora que estás armado y listo para flotar en una nube, consideremos el propósito fisiológico del estrés. Claro, generalmente se considera beneficioso para nuestra salud reducir el estrés, pero en algún momento, podría “sobredosis” de los antiestrés, como cualquier otra cosa en la nutrición. Según un artículo publicado por Dartmouth College, “en el campo de la biología, el estrés se refiere a lo que sucede cuando un organismo no responde adecuadamente a las amenazas”. Por lo tanto, es importante recordar que el objetivo de reducir los niveles de cortisol es responder adecuadamente a ” amenazas “¡no eliminar por completo una respuesta!
Referencias
Brandao-Neto, J., y col. “El zinc inhibe aguda y temporalmente la secreción de cortisol suprarrenal en los humanos”. Biological trace element research 24.1 (1990): 83-89.
David C. Nieman, Edith M. Peters, Dru A. Henson, Elena I. Nevines y Milla M. Thompson. Revista de Interferon y Cytokine Research. Julio de 2004, 20 (11): 1029-1035. Influencia de la suplementación de vitamina C en los cambios de citoquina después de un ultramaratón
Dean, Carolyn. Milagro de Magnesio Ballantine, 2017.
Gaffney, Ben T., y col. “Los efectos de Eleutherococcus senticosus y Panax ginseng sobre los índices de hormonas esteroides del estrés y los números de subconjuntos de linfocitos en atletas de resistencia”. Life Sciences, vol. 70, no. 4, 2001, pp. 431-442., Doi: 10.1016 / s0024-3205 (01) 01394-7.
Grosso, Giuseppe, y col. “Ácidos grasos omega-3 y depresión: evidencia científica y mecanismos biológicos”. Medicina oxidativa y longevidad celular 2014 (2014).
Pratte, Morgan A., y col. “Un tratamiento alternativo para la ansiedad: una revisión sistemática de los resultados de ensayos humanos informados para la hierba ayurvédica ashwagandha (Withania somnifera)”. The Journal of Alternative and Complementary Medicine 20.12 (2014): 901-908.
Prensa, Healing Arts y H. Matsuoka. “Nombres comunes: Eleuthero, ciwujia, Acanthopanax senticosus Familia: Araliaceae”. Herbal Therapy and Supplements: A Scientific and Traditional Approach (2000): 303.
Rachel Leproult, Georges Copinschi, Orfeu Buxton, Eve Van Cauter; La pérdida de sueño produce una elevación de los niveles de cortisol la noche siguiente, sueño, volumen 20, edición 10, 1 de octubre de 1997, páginas 865-870, la pérdida del sueño produce una elevación de los niveles de cortisol la noche siguiente | Sueño | Oxford Academic
Seelig, Mildred S. “Consecuencias de la deficiencia de magnesio en la mejora de las reacciones al estrés; implicaciones preventivas y terapéuticas (una revisión)”. Revista del Colegio Americano de Nutrición 13.5 (1994): 429-446.
“La fisiología del estrés: el cortisol y el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal”. DUJS Online, 2 de marzo de 2013, Fisiología del estrés: cortisol y el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal.
