1. Duerma bien por la noche.
Eso puede sonar obvio, pero muchos de nosotros sucumbimos a afeitarnos una o dos horas de nuestro sueño por la mañana o por la noche para hacer otras cosas. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche, y los adolescentes generalmente necesitan nueve horas completas. Bloquea ocho o nueve horas para dormir todas las noches.
2. Mantenga las distracciones fuera de la cama.
“Reserve su cama para dormir y tener relaciones sexuales. No debe leer, mirar televisión, jugar videojuegos o usar computadoras portátiles en la cama. No haga sus cuentas o tenga discusiones acaloradas en la cama tampoco. Pueden dejarte sin dormir.
3. Establezca un tiempo de activación constante.
A las personas con problemas de sueño a menudo se les recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Pero establecer al azar una hora ideal para irse a dormir puede llevar a más frustración si padece insomnio y ya tiene problemas para quedarse dormido, dice Barry Krakow, MD, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. en Albuquerque, NM, y autor de Sound Sleep, Mente sana: 7 claves para dormir toda la noche.
En lugar de eso, preste atención durante las primeras semanas o incluso meses para establecer un ritmo. Ese proceso de levantarse siempre al mismo tiempo ayuda a anclar el ritmo circadiano. Y si haces eso y pasas una mala noche, también tendrás más sueño la próxima vez que te acuestes.
4. Cambie gradualmente a una hora de acostarse más temprano.
Otro enfoque para entrar en un horario constante es intentar acostarse 15 minutos más temprano cada noche durante cuatro noches. Entonces quédate con la última hora de dormir. Gradualmente, ajustar tu horario de esta manera generalmente funciona mejor que de repente intentar dormir una hora antes.
5. Establezca horarios de comidas consistentes y saludables.
Las comidas regulares, no solo los tiempos de sueño regulares, ayudan a regular nuestros ritmos circadianos. Comer un desayuno y almuerzo saludables a tiempo, en lugar de tomar un donut y un café por la mañana o un sándwich a la fuga, también previene los déficits de energía durante el día que empeorarán su somnolencia. Planee terminar de comer dos o tres horas antes de acostarse.
6. Ejercicio.
El ejercicio regular (30 minutos al día la mayoría de los días) ofrece múltiples beneficios para dormir.
El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, generalmente hace que sea más fácil conciliar el sueño y dormir más profundamente.
El ejercicio también te brinda más energía diurna y te mantiene en forma. Y si haces ejercicio al aire libre durante el día, obtienes más beneficios. Los expertos en sueño recomiendan 30 minutos de exposición al sol por día porque la luz del día ayuda a regular nuestros patrones de sueño.
7. Elimine su agenda.
Si no crees que puedes esperar siete u ocho horas para dormir, entonces debes mirar tu agenda y hacer algunos ajustes. Mueva algunas actividades desde la noche hasta la tarde o desde temprano hasta la madrugada. Intente eliminar las tareas que no son realmente importantes. Dormir lo suficiente por la noche lo ayudará a funcionar mejor durante las actividades restantes.
8. No te vayas a la cama hasta que tengas sueño.
Si se va a la cama cuando está cansado, probablemente no podrá quedarse dormido. Distinga entre la sensación de somnolencia y el cansancio. Vete a la cama cuando tengas sueño: ojos caídos, somnolencia, sientes que te estás asintiendo. Es un tipo de sentimiento muy diferente.
9. No tome una siesta tarde en el día.
La siesta al final de la tarde puede empeorar la somnolencia diurna si puede interferir con el sueño nocturno.
10. Crea un ritual relajante a la hora de dormir.
Una rutina de relajación antes de acostarse puede ayudarlo a separarse del día, especialmente de actividades que son demasiado estimulantes o estresantes, lo que dificulta dormir. Pruebe la meditación, sumergirse en un baño caliente, escuchar música suave o leer un libro. Una taza de té de hierbas o leche tibia también puede ser calmante, pero sáltese las que le hagan despertarse por la noche para ir al baño.
11. Evita las “gorras de dormir”.
La gente a menudo piensa que el alcohol ayuda a dormir, pero en realidad te priva del sueño profundo, que es esencial para sentirte bien descansado. Cuando los efectos del alcohol desaparecen durante la noche, es probable que esté completamente despierto otra vez.
12. Ver a un especialista en sueño.
La somnolencia diurna puede ser causada por trastornos del sueño. Si tiene exceso de sueño constantemente durante el día, incluso cuando duerme bien o si se duerme sin previo aviso durante las actividades diarias, es posible que tenga un trastorno del sueño como narcolepsia o apnea del sueño, un problema respiratorio que ocurre durante el sueño. Los trastornos del sueño no diagnosticados y no tratados son probablemente la mayor causa de fatiga diurna y somnolencia.
La somnolencia problemática también puede ser causada por ciertas enfermedades y medicamentos. Y las condiciones mentales como la depresión, el trastorno de estrés postraumático y la ansiedad se relacionan muy comúnmente con los problemas del sueño.
Un especialista en sueño puede diseñar un programa de tratamiento para usted que trate el trastorno subyacente del sueño y lo ayude a desarrollar mejores hábitos y actitudes de sueño a través de la terapia cognitiva conductual. A veces se necesita una combinación de medicamentos y terapia conductual para eliminar la somnolencia diurna, pero se puede hacer.
Fuente; 12 consejos para evitar la somnolencia diurna
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