Cómo solucionar todos tus problemas de sueño con la ciencia
Nosotros en Bright Side hemos reunido recomendaciones de los mejores especialistas sobre cómo dormir adecuadamente para solucionar todos sus problemas de salud.
Dolor de hombro
Si se despierta con dolor en el hombro, evite dormir de lado, especialmente en el hombro dolorido. Tampoco se recomienda dormir boca abajo ya que causa desalineación de los hombros.
La mejor postura para dormir es acostarse de espaldas. Coloque una almohada fina (una almohada ortopédica funcionará mejor para usted) debajo de su cabeza. Tome otra almohada, colóquela boca abajo y abrácela. Tus hombros ahora estarán en la posición correcta y estable.
¿Cuáles son los pros / contras de dormir de tu lado?
¿Qué debo hacer si no puedo dormir pero tampoco puedo permanecer despierto?
¿Por qué es más fácil quedarse dormido con el estómago lleno?
Si no le gusta dormir de espaldas, intente acostarse de lado que no sea doloroso. Levanta ligeramente las piernas hacia el pecho y coloca una almohada entre las rodillas. No es recomendable dormir con la mano debajo de la cabeza, ya que produce una posición antinatural del hombro.
Fuentes: everydayhealth, remedios caseros para usted, mayoclinic
Dolor de espalda
Si tiene dolor de espalda, es muy importante mantener las curvas normales de su columna vertebral. Si su colchón es demasiado suave, es hora de obtener uno nuevo.
Dormir boca arriba es probablemente la mejor posición para ti. Coloque una almohada debajo de las rodillas para ayudar a restaurar las curvas espinales naturales y reducir la tensión en los tendones. También puede probar con una toalla enrollada pequeña debajo de la parte inferior de la espalda para obtener soporte adicional.
Si tiene sueño en el estómago, coloque una almohada debajo de la parte inferior del abdomen y la pelvis para que la parte inferior de la espalda no se mueva hacia adelante.
Si te gusta dormir de costado, entonces es mejor tomar la posición fetal. Levanta ligeramente las piernas hacia el pecho, manteniendo la espalda arqueada de forma natural. Pon una almohada pequeña entre tus rodillas. Esto puede ayudarte a quitar la carga de tu espalda baja.
Fuentes: mayoclinic, sleepfoundation
Dolor de cuello
Al igual que con el dolor de espalda, su cuello debe ser apoyado mientras duerme.
En general, dormir en la espalda con una almohada debajo de la cabeza y una almohada debajo de cada brazo es la mejor opción. Las personas con problemas de cuello deben elegir sus almohadas con mucho cuidado, y lo mejor es ir por almohadas ortopédicas o de rollo.
Si prefiere dormir de lado, asegúrese de que su almohada no sea demasiado alta. No debe ser más grueso que 6 pulgadas. Idealmente, la altura de su almohada debe coincidir con el ancho de un hombro para ayudar a mantener su cuello en la posición correcta.
Si tienes sueño en el estómago, utiliza la almohada más delgada que puedas encontrar. Es mejor no dormir en absoluto en esta posición ya que estar acostado toda la noche con la cabeza vuelta hacia un lado deformará su cuello.
Fuentes: Journal of Pain Research, spine-health
No se puede dormir
Puede ser difícil desterrar teléfonos y computadoras antes de acostarse, pero debería hacerlo. Realmente ayuda si tienes problemas para conciliar el sueño. La luz de las pantallas afecta nuestros ciclos de sueño y vigilia.
Evite consumir cafeína (café, bebidas energéticas, gaseosas, té negro, chocolate) al menos 6 horas antes de acostarse.
Haga ejercicio por la mañana y por la tarde. Esto ayuda a tonificar todo el cuerpo, mejora la circulación de la sangre y te ayuda a conciliar el sueño mucho más rápido.
Fuentes: Revista de Fisiología Aplicada, Cartas de Neuroendocrinología
No puedo permanecer dormido
Si a menudo se despierta a mitad de la noche, no solo debe dejar de usar sus dispositivos antes de ir a dormir, sino también evitar el alcohol antes de acostarse. El alcohol interrumpe el equilibrio del agua en su cuerpo y afecta su ciclo de sueño.
Además, verifique la temperatura de su habitación. La temperatura ideal para dormir es de 20-22 ° С.
Fuentes: Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol, Sleep Foundation, Sciencedirect
No se puede despertar
Todo el mundo parece sufrir este problema, pero, curiosamente, es muy fácil de resolver. Configure su alarma por la misma hora todos los días (incluso los fines de semana). Si quieres levantarte temprano, debes irte a dormir temprano en la noche.
Fuentes: Tandfonline, Jstage, PubMed
Ronquidos
Si tiendes a roncar, evita dormir de espaldas. En esta posición, se hinchan los tejidos de la garganta y la lengua cae hacia atrás en la garganta, estrechando las vías respiratorias.
Elija su almohada con cuidado. Almohadas demasiado suaves pueden hacer que su cabeza se incline hacia atrás y aumente los ronquidos. Use una almohada adicional o eleve la cabecera de su cama unos centímetros para evitar que su lengua caiga sobre su tráquea.
Duerme de tu lado. Con su cabeza en posición natural, nada restringirá el flujo de aire.
Haz ejercicios especiales. Ejercer los músculos de la lengua y la garganta puede ayudar a fortalecerlos y reducir los ronquidos.
Fuente: Escuela de Medicina de Harvard
Calambres en las piernas
Los calambres en las piernas suelen ser espasmos repentinos o estiramiento de los músculos de la pantorrilla, los pies o los muslos. Casi el 80% de las personas padece este problema, independientemente de su edad. Los calambres nocturnos en las piernas con frecuencia se relacionan con alguna enfermedad, daño a los nervios o falta de oligoelementos. Si experimenta esta condición con demasiada frecuencia, hable con su médico.
Una buena manera de detener los calambres en las piernas es estirar y fortalecer el músculo de la pantorrilla. Puedes intentar hacer yoga o masajearte las piernas antes de acostarte. Solo recuerde: si desea obtener buenos resultados, debe hacer ejercicio regularmente.
Fuentes: Cleveland Clinic, Mayo Clinic
Otros problemas
Los trastornos del sueño pueden ser causados por muchos factores, desde fatiga y zapatos incómodos hasta problemas con el sistema digestivo o nervioso. Solo un médico puede determinar la causa del problema y asesorar sobre el tratamiento.
Si sufres de acidez estomacal frecuente , es una buena idea que te acuestes sobre tu lado izquierdo mientras tomas algunas z. La posición para dormir del lado izquierdo evita que el contenido del estómago regrese al esófago, previniendo la acidez estomacal.
¿Tienes piernas doloridas por la noche? Use una almohada enrollable o el pie de su cama para mantener sus piernas levantadas mientras duerme. La sangre venosa acumulada en sus piernas se reducirá y se sentirá mejor. Además, intente frotar o masajear ligeramente las piernas antes de retirarse por la noche, y evite consumir cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
Fuentes: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic
Vista previa del crédito de la foto Ilustrado por Natalia Kulakova
El fotógrafo Roman Zakharchenko , modelo Olga Zakharchenko para BrightSide – Inspiración. Creatividad. Preguntarse.
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