Esa es una pregunta muy amplia, sin embargo, le daré una idea general de lo que debe hacer.
1. Coma una dieta que sea aproximadamente 40% de proteína, 40% de carbohidratos (complejo, por favor) y 20% de grasa. No sé cuánto pesas, pero te llamas flaco, así que no escatimes en las calorías, solo asegúrate de que estén en la proporción adecuada y con gran cantidad de nutrientes y extiéndelos en 5-6 mini comidas.
2. Calcule sus grupos de músculos para que tengan al menos un día de descanso, excepto abdominales. Puedes trabajar tus abdominales todos los días. Los conjuntos de gotas serán más eficaces, pero deberá cambiarlos o los ejercicios ocasionalmente (como se explica en el siguiente punto). Recuerde que DEBE esforzarse al máximo: son las últimas repeticiones de cada serie las que hacen la mayor parte del bien. Son los que hacen que los microdesgarros en los músculos sean necesarios para agregar volumen (eso es lo que sucede a medida que sanan).
3. Debido a que levantarás más pesadas (más cerca de tu máximo de 1 repetición) y al fracaso, DEBES usar un observador que realmente sepa cómo detectar. Un observador no está allí solo para atrapar el peso si se mete por encima de su cabeza, sino que sabe cómo proporcionarle “ayuda” que es principalmente psicológica, por lo tanto, lo engaña para que haga más de lo que pensaba que podía hacer. Solo tener sus manos apoyadas en las suyas para dar la apariencia de ayuda es todo lo que a veces se necesita. Por esta razón, encuentre un compañero para entrenar con quien esté dedicado al culturismo y hacerlo bien. Su compañero también necesita ver y corregir su formulario, así como motivarlo a través de las últimas repeticiones. Un buen compañero podrá contar al observar sus músculos, cara y resto de su cuerpo si todavía le quedan algunos representantes o si realmente lo hizo.
4. Te recomiendo que mires los siguientes enlaces:
- Arnold Schwarzenegger por su explicación sobre el entrenamiento de caída y su régimen de entrenamiento para levantar objetos. NO hagas sentadillas todos los días. Uno de sus ejercicios que es muy efectivo para bíceps son los 21s. Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Página principal – Bodybuilding.com
- Charles Glass: él es el gurú de los entrenadores personales. Tiene experiencia en ingeniería y comprende la biomecánica mejor que nadie que haya visto. Por lo tanto, retoca algunos de los ejercicios habituales solo un poco para que sean más efectivos y seguros. Si alguna vez escucho puntos de vista opuestos, siempre escucho a Charles. Nunca podría decir suficientes cosas buenas sobre él y la forma en que entrena. Getting Cut With Glass – Video Página Principal.
5. No descuides el ejercicio cardiovascular, aunque seas flaco. Tener una buena salud cardiovascular es muy importante para levantar y bombear eficazmente todos esos nutrientes a los músculos mientras se curan. Si es posible, te recomendaría hacer cardio y levantar al menos 2 horas de diferencia. Una forma de hacerlo es levantar en el gimnasio y luego dar un paseo por la noche entre las dos últimas comidas del día.
6. Sin conocer su historial de salud ni los medicamentos que pueda estar tomando, no me siento cómodo recomendando ningún suplemento para usted. Los únicos que suelo tomar son creatina para ayudar con la recuperación y algunos ácidos grasos esenciales si no estoy comiendo suficiente salmón o atún para darme lo que necesito para esos. Estoy seguro de que su médico no pondría objeciones a los EFA, pero hable con él / ella antes de considerar cualquier otro suplemento, incluida la creatina. En mi experiencia, los médicos generalmente están dispuestos a trabajar con usted en esta área y feliz de participar y ayudarlo a alcanzar sus metas (siempre y cuando sean saludables, que son las suyas). Recuerde, todo lo que pone en su cuerpo que tiene el potencial de ayudar, también tiene el potencial de causar daño, así que no permita que nadie lo convenza de que es un suplemento al decir que es inofensivo.
¡¡La mejor de las suertes!!
