¿Cuándo / con qué frecuencia deberíamos realmente comer?

En este punto, prácticamente tiene todos los aspectos principales de su plan de dieta ideal.

Sabes cuántas calorías consumir al día, cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos se deben comer al día, y tienes una buena idea de qué alimentos deberían (y no deberían) con mayor frecuencia proporcionar esos nutrientes.

Entonces, básicamente conoce los detalles completos del plan de dieta que le permitirán alcanzar su objetivo específico (perder grasa, desarrollar músculo, estar sano, etc.) de la manera más efectiva posible.

La frecuencia del mito de la comida: ¿cuántas comidas al día?

Levante la mano si alguna vez ha escuchado que necesita comer 6 comidas más pequeñas al día. O que necesitas comer cada 2-3 horas exactamente. O que comer comidas más pequeñas con más frecuencia es mejor que comer comidas más grandes con menos frecuencia.

Ahora levante la mano si ha escuchado que la razón número 1 para comer así es porque ” acelerará su metabolismo ” y, por lo tanto, mejorará su capacidad de perder grasa, desarrollar músculo, prevenir la ganancia de grasa y más.

Voy a adivinar que muchas manos simplemente subieron.

Lo gracioso es … ¡es una mierda!

Y esa es una mierda científicamente probada, debo agregar.

Virtualmente cada persona en el campo de la nutrición en algún momento sugirió que comer 6 comidas más pequeñas al día (con una frecuencia de cada 2-3 horas) era más beneficioso que comer 3 comidas más grandes al día (con una frecuencia obviamente menor).

Demonios, los artículos que escribí antes de 2007 aún pueden contener tales recomendaciones. (Actualizarlos está en mi lista de tareas pendientes).

La idea era que dado que el proceso de digestión quema calorías (también conocido como el Efecto Térmico de los Alimentos), quemaríamos MÁS calorías comiendo MÁS a menudo. “Aumentamos nuestro metabolismo” y todo tipo de cosas maravillosas sucederían como resultado.

Desafortunadamente, NINGUNO de ellos resultó ser cierto.

Se han realizado numerosos estudios en los últimos años que analizan específicamente la frecuencia de las comidas y sus efectos sobre la tasa metabólica, la pérdida de peso y otras áreas similares.

En todos los casos, la conclusión es siempre la misma: no existe una diferencia significativa en términos de “acelerar su metabolismo” o cualquier voodoo de frecuencia alimenticia similar.

Ya sea que coma 6 comidas pequeñas al día, 3 comidas más grandes al día, cada 3 horas exactamente, con más frecuencia, con menos frecuencia … nada de eso hace la diferencia al final.

Siempre y cuando la ingesta total diaria de calorías y nutrientes siga siendo lo que debe ser, no importa la manera en que consuma esas calorías / nutrientes.

¿Quieres una prueba? Bien…

Un estudio tomó 2 grupos de personas con sobrepeso e hizo que cada persona creara el mismo déficit calórico y luego consumiera esa misma ingesta de calorías todos los días durante 8 semanas.

SIN EMBARGO, hicieron que un grupo comiera 3 comidas al día, y el otro grupo comiera 6 comidas al día.

¿El resultado? Todos perdieron exactamente la misma cantidad de peso al final .

De hecho, el estudio demostró que no había ninguna diferencia en la pérdida de grasa, el control del apetito o algo similar. Los metabolismos no aceleraron o ralentizaron. La frecuencia de las comidas no importaba.

Lo único que importa es consumir la cantidad total correcta de calorías cada día y obtener esas calorías de una cantidad ideal de proteínas, grasas y carbohidratos.

No importa cuántas comidas comas al día, con qué frecuencia las comas y cuán grandes o pequeñas son. Es lo que comes, no cómo lo comes.

Entonces, ¿cuántas comidas debería comer al día?

Ahora que sabes que no hay beneficios mágicos para comer 6 comidas más pequeñas y más frecuentes al día, probablemente te preguntes cuántas comidas deberías comer.

Bueno, la respuesta general es que entre 3 y 6 comidas al día (infierno, incluso 2-7) es una buena opción viable para la mayoría de las personas.

Pero la respuesta más específica es exactamente lo que te dije al principio de este artículo: lo que sea más probable que te mantengas fiel a tu dieta … ¡ES ASÍ cómo deberías comer!

Sentido:

  • Si eres de los que disfruta de comer 5-7 comidas más pequeñas al día, o prefiere comer cada 2-3 horas, y le gusta comer con más frecuencia … entonces, por supuesto … ¡come así! No “acelerará su metabolismo”, pero si es el tipo de organización de dieta que personalmente más le gusta, entonces comer de esta manera es lo que lo hará más propenso a seguir con su dieta. Y realmente, eso es TODO lo que importa aquí.
  • Pero si usted es alguien a quien le resulta inconveniente tener que comer con tanta frecuencia, o le resulta molesto comer 6 comidas pequeñas que lo dejan constantemente insatisfecho y hambriento, o siente que lo obligan a comer de una manera que no lo hace disfruta … entonces NO es como deberías comer. En cambio, 3 (o 4) comidas más grandes por día es probablemente más ideal.

Como dije, se trata de hacer lo mejor para ti, tu agenda, tu estilo de vida y tus preferencias personales.

Otro factor a considerar al elegir la frecuencia ideal de comidas es su ingesta calórica específica. Por ejemplo…

  • Una persona con una menor ingesta diaria de calorías terminará teniendo que comer un montón de comidas diminutas e insatisfactorias si tratan de distribuir sus calorías diarias en más de 6 comidas al día.
  • Una persona con una mayor ingesta diaria de calorías puede sentir que está a punto de explotar si trata de meter todas sus calorías diarias en 3 comidas grandes al día.

Este es solo otro ejemplo de por qué la organización de la dieta siempre debe reducirse a hacer lo que sea más agradable, conveniente y sostenible para USTED .

Porque cuando haces eso, las posibilidades de que comas como si supuestamente estuvieras comiendo aumentarán a lo grande, y ese es el único beneficio que vale la pena preocuparte.

El momento del mito de la comida Parte 1: Comer tarde por la noche

¿Alguna vez has oído que es malo comer más tarde en el día? ¿Que debería dejar de comer a las 6 p.m., o a las 7 p.m., a las 8 p.m., o a las 9 p.m.? ¿O tal vez deberías dejar de comer carbohidratos específicamente (o tal vez grasa) en estos momentos?

Sí … eso también es una mierda.

Las calorías, las proteínas, las grasas y los carbohidratos a las 9 a.m. siguen siendo las mismas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos a las 9 p.m. A su cuerpo no le importa o sabe la diferencia.

No hay un interruptor mágico de almacenamiento de grasa que se enciende en un momento específico y convierte todo lo que comes en grasa a partir de ese momento. Es una pura tontería.

Todo este concepto de “no comer después de las en punto” es solo un mito estúpido que existe porque muchas de las personas que comen más calorías de las que se supone deben tender a hacer una gran cantidad de ese exceso de comer por la noche.

¿Eso significa que comer de noche te engorda? No, significa que comer demasiado te hace engordar, y sucede que la noche es cuando muchas personas terminan consumiendo el exceso de calorías.

Si consumes esas mismas calorías en exceso a las 7 a.m., igual ganarías grasa. La hora del día que comes en exceso no es la causa … es comer en exceso por sí mismo .

Entonces, ¿debería comer tarde en la noche?

Mientras su ingesta total de calorías y nutrientes siga siendo lo que debe ser durante el día, siéntase libre de comer lo más tarde que desee. No hará ninguna diferencia en términos de pérdida de grasa o ganancia de grasa, crecimiento muscular o pérdida muscular, o algo similar.

Sin embargo, si prefiere comer antes, o si comer más tarde en la noche tiende a causar que coma en exceso , entonces evite comer hasta tarde en la noche.

Lo que sea más conveniente, agradable y sostenible para usted … ESO es lo que debe hacer.

The Myth Of Meal Timing Parte 2: Tiempos de comida requeridos “especiales”

¿Alguna vez has escuchado que hay ciertos momentos “especiales” del día en los que DEBES comer algo? Específicamente, ¿cómo DEBES desayunar? ¿Cómo es la comida más importante del día? ¿Cómo nunca perderás grasa o construirás músculo si no lo haces?

Adivina qué … eso es una mierda también.

Ahora, personalmente desayuno todos los días porque se ajusta a mi horario y preferencias. Tal vez también se adapte a los tuyos. Sin embargo, esto no cambia el hecho de que no tienes que hacerlo si no quieres, y que no hay absolutamente nada mágico en hacerlo.

El mito de que el desayuno es un requisito límite para perder grasa o prevenir el aumento de grasa una vez más existe como resultado de una investigación malentendida.

Verá, los estudios muestran que muchas personas más gordas se saltan el desayuno. Entonces, en base a esto, a la gente le gusta salir y definitivamente decir “¡saltarse el desayuno te hace engordar!”

Sin embargo, la verdad es que las personas que se saltan el desayuno tienden a ser las personas con hábitos alimenticios generales más pobres en general. Comen más basura, menos cosas sanas, y por supuesto … más calorías totales.

Saltarse el desayuno es solo una de las muchas situaciones comunes en la dieta entre las personas con malos hábitos alimenticios.

No son gordos porque se saltan el desayuno y “sus metabolismos no fueron iniciados” o cualquier otra tontería similar. Son gordos porque comen de manera descontrolada y consumen demasiadas calorías.

Otro gran error en la investigación es que las personas con sobrepeso tienden a omitir el desayuno como una forma de comer menos para que PUEDAN perder peso. Es decir, se saltan el desayuno porque tienen sobrepeso, y no al revés.

Entonces, ¿debería desayunar?

Siempre y cuando la ingesta total diaria de calorías y nutrientes termine siendo lo que debe ser, realmente no importa. Entonces, haz lo que sea mejor para ti …

  • Si eres como yo y prefieres desayunar, definitivamente deberías desayunar. Quizás te despiertes con hambre. Tal vez te ayude a volverte a ti mismo y ponerte en movimiento. Quizás ayude a controlar la forma de comer durante el resto del día (lo que significa que puede comer en exceso más tarde si no come ahora). Cualquiera que sea el motivo, si te gusta desayunar … ¡hazlo!
  • Si usted es alguien que está muy ocupado por la mañana y no tiene tiempo, o simplemente no tiene mucha hambre tan temprano en el día, o simplemente se siente incómodo al tener que detenerse y desayunar todas las mañanas, entonces siéntase libre de sáltelo y tome su primera comida del día unas horas más tarde cuando sea conveniente para usted. Mientras que todavía come la cantidad total correcta de calorías / nutrientes por día, está perfectamente bien.

Este mismo concepto se aplica a cualquier otro momento del día que haya escuchado que debe o no debe estar comiendo.

Siempre y cuando obtenga los totales correctos para el día, todo lo que importa es hacer lo que le resulte más conveniente, agradable y sostenible.

The Myth Of Meal Timing, Parte 3: Nutrición PRE y POST Workout

¿Alguna vez has escuchado que es beneficioso comer una comida de entrenamiento PRE y / o POST adecuada? Que lo que come en las comidas antes y después de su entrenamiento puede desempeñar un papel positivo en el proceso de recuperación y su capacidad general para desarrollar o mantener el músculo, aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento?

Bueno … eso en realidad no es un mito en absoluto. ¡ES VERDAD!

Ahora que he refutado los mitos más comunes relacionados con la organización de la dieta, pensé que debería mencionar el único aspecto de la programación de comidas que realmente tiene beneficios reales .

Por supuesto, estoy hablando de las comidas que rodean directamente a tus entrenamientos.

Explicaré este aspecto de su dieta en detalle un poco más adelante, pero por ahora todo lo que necesita saber es que si hay momentos del día que realmente merecen una atención especial en su dieta, es su PRE y POST comidas de entrenamiento.

Definitivamente no lograrán ni romperán el éxito de su dieta (solo fracasar en alcanzar los totales ideales de calorías / nutrientes para ese día), pero obtener estas comidas correctamente definitivamente ayudará. Más sobre esto más tarde.

Otros momentos del día sin embargo? Simplemente no importa.

Resumiendo todo: ¿cuándo y con qué frecuencia debe comer?

Bueno, tal como lo dije al principio de este artículo, todo lo que necesita saber sobre la organización de la dieta y la estructura de las comidas se puede resumir en una simple declaración:

Lo que sea más probable que comas de la forma en que se supone que debes comer, ES ASÍ cómo deberías comer. Lo que sea más conveniente, agradable y sostenible para USTED es la forma exacta en que USTED debe organizar su dieta.