Entonces quieres ser rasgado, ¿eh?
Genial, hagámoslo.
El primer paso para obtener ripeado (o literalmente) con cualquier objetivo es OBTENER SUPER ESPECÍFICO.
Necesita saber en qué porcentaje de grasa corporal se obtiene una rasgadura.
Adivina: 5%? 7%?
Bueno, me gusta pensar que la definición de ser rasgado ha cambiado en el tiempo de hoy.
¿Cuál es la mejor comida para una audición saludable?
¿Qué es más saludable: manteca, manteca o mantequilla?
¿Qué causa el ácido gástrico y puede curarse mediante una alimentación saludable?
¡Todos quieren ser destrozados como Fu $ k! Básicamente, a niveles inferiores al 5%.
¿Sabes incluso cómo es el 5% de porcentaje de grasa corporal?
Sí, el fisicoculturista está rasgado a 4-5%
Nosotros los hombres almacenamos 3% como grasa esencial. Si tratas de ir por debajo de él, morirás. La grasa esencial desempeña muchas funciones vitales en nuestro cuerpo, incluyendo la protección y amortiguación de nuestros órganos. Para las mujeres, su grasa esencial está entre el 8-10%.
¿Qué pasa con 7-9% Ese es el rango que obtiene ripeado.
¿Sabía que Steve Reeves Mr Universo 1950 compitió al 9%?
Arnold Schwarzenegger solía competir al 9% también
Incluso nuestros actores de Bollywood / Hollywood están desgarrados y entre 7-9%, eche un vistazo a sus actores favoritos:
Por lo tanto, es seguro decir que estar arrancado está entre el 7-9%
El tipo de plan de dieta / entrenamiento variaría según su punto de partida, su genética / tipo de cuerpo y sus preferencias dietéticas.
Deje que le dé una idea genérica y esto funcionará para la mayoría de ustedes:
Plan de entrenamiento
Tren de pesas 3 veces por semana.
Haga HIIT 3-6 sesiones, 20 minutos cada una. Recomiendo comenzar lentamente en una máquina de cardio y luego aumentar la capacidad. Con el tiempo, deberías estar haciendo EXTREMIDADES … Maldita sea, te cansan, pero te sientes fuerte y la cima del mundo. ¡No se queje si sus piernas permanecen doloridas por 3-5 días después de eso!
Camina mucho. Si conoce mi trabajo, le recomiendo caminar al menos 5000 pasos para comenzar y gradualmente aumentarlo a por lo menos 7,500 pasos por día / 50,000 pasos por semana.
Adopte un estilo de trabajo sentado / de pie. Saber más.
Los dos anteriores te salvarán de los efectos perjudiciales de la sesión crónica y nunca experimentarás dolor de espalda baja / postura slouch.
En general, sus entrenamientos no deberían tomar más de 3-6 horas a la semana.
Dieta y nutrición
Primer paso: necesita contar las calorías.
Ya ves si tu meta es la alteración del cuerpo, y te niegas a contar calorías, entonces olvídalo. Deja tu objetivo y elige permanecer simplemente saludable.
Muchas personas sugieren “comer atentamente”: tu cuerpo tiene una sabiduría innata para guiarte sobre lo que comes.
Conscientemente comiendo, ¿realmente en el tiempo de hoy?
No recuerdo la última vez que comimos sin el televisor. Leer: King of Thrones … .HBO … cada vez … hasta la temporada 6 … .ol …
Lo intenté, pero fallé.
A veces me las arreglo para comer conscientemente durante una o dos comidas en una semana, pero de lo contrario, confío en dos cosas para hacer el trabajo por mí:
UN SOFTWARE DE CONTEO CALORICO GRATIS-Yo uso el cronómetro
Una balanza de alimentos que se ve así:
Estas son avena cortada de acero que tengo a veces para el desayuno.
Adivina cuántas calorías son?
150 calorías
Agregue un poco de leche (225 ml), arándanos congelados, un poco de suero de leche y un plátano y esta simple lista de ingredientes le puede dar cerca de 800-900 calorías (casi el 50% de la ingesta calórica total para un hombre, y 75% de ingesta calórica para las mujeres )
Este es el producto final:
Y dado que todos comemos muy rápido, dentro de los 10 minutos uno termina con una comida de casi 1000 calorías.
Y ESTA ES UNA COMIDA LIMPIA QUE HICISTE TU MISMO !!!!
Imagine cuántas calorías ocultas está comiendo cuando come algo como esto:
El objetivo del restaurante que sirve este plato es maximizar el sabor.
Y adivina qué gusto es bueno?
Grasa
Y no pondrán desi ghee / aceite de coco (aunque en exceso también no serán de ayuda)
Pondrían margarina, les cuesta mucho menos.
En India, la gente lo llama mantequilla. Pero en realidad su margarina y es el peor tipo de grasa que uno puede comer.
No olvide que este pollo manteca tendrá color de comida, conservantes y otros ingredientes ocultos para que se vea lo más atractivo y sabroso posible.
Mi punto es realmente simple:
- Coma comida casera la mayor parte del tiempo para que sepa lo que está pasando dentro de su comida
- Cuente sus calorías pesando su comida y asegúrese de comer las calorías requeridas todos los días.
Cuando haces esto esencialmente te has preparado para el éxito . Y lo hace de manera constante durante 4 semanas, 8 semanas y 12 semanas, obtendrá resultados muy buenos.
¿Qué pasa con las proporciones de macronutrientes, los tiempos y otras cosas?
Sí, sí importan, pero solo el 10-15% de tus resultados.
Si comes comida casera, incluye pocos ingredientes sólidos en tu dieta (huevos, vegetales verdes, leche, frijoles, lentejas, avena, nueces, aceite de coco / ghee, etc.) y comes menos que tu TDEE, eres mi amigo.
Es así de simple.
Una última e importante sugerencia es disminuir el consumo de azúcar.
Bueno, no es necesario reducir el azúcar hasta que alcance aproximadamente el 12%.
El azúcar no incluye carbohidratos complejos como arroz integral, avena, batatas, etc. Todo lo demás, como dulces, galletas, maida, cereales, etc. debe cortarse.
En resumidas cuentas, cuando estás esforzándote por ir por debajo del 10% las cosas empiezan a ser muy tediosas y, a menos que seas extremadamente pedante sobre tu recuento calórico, tus resultados se retrasarán.
Espero que esto ayude. Revise mi nuevo curso F-RIPPED, que es un viaje de 42 días en el que me arrancaron del 13-14% de grasa corporal al 6-7% de grasa corporal en menos de 6 semanas.
Avíseme si tiene algún comentario / consulta que le complacerá responder por usted.
Y sí, no olvides saber cuánto porcentaje de grasa corporal tienes actualmente, la mayoría de las personas subestiman la suya … jaja …
