De acuerdo, esta es una pregunta larga y un tanto complicada. Sería más fácil responder en persona, pero por desgracia, una vez preguntado, responderé.
Para la sentadilla, debes asegurarte de que estás configurando correctamente; todo tu cuerpo está apretado, tu espalda es estable y neutral. Colocas la barra en tus deltoides traseros y la agarras lo más cerca posible con un agarre falso si no tienes muñequeras. Si tiene envolturas para la muñeca, usa un pulgar normal debajo de la barra.
Hagas lo que hagas, asegúrate de que todo esté bien ajustado antes de continuar desde allí. Respire profundamente y sosténgalo (la maniobra de Valsalva) y suelte la barra. Dar un pequeño paso hacia atrás, otro pequeño paso hacia atrás y hacia un lado con la otra pierna y, finalmente, un pequeño paso hacia un lado con la pierna que use primero.
Su postura debe ser aquella en la que sea capaz de alcanzar la profundidad adecuada de manera convincente sin un excesivo toque. Sus dedos de los pies siempre serán señalados unos 10-15 °. Debes usar la postura más amplia que puedas para obtener profundidad en la que tus caderas puedan tolerar. Esto se debe a que el encaje de la cadera será el factor limitante de la profundidad y es una de las razones principales por las que ocurre el pico de carnero (el otro es piriforme tenso). Básicamente, sus caderas se “atascan” porque la articulación y el hueso se aprietan esencialmente uno contra el otro, por lo que su espalda comienza a compensar.
Por lo tanto, después de que su postura se establece correctamente (la postura más amplia que permite la profundidad total sin un excesivo redondeo espinal con los pies señalados entre 10 y 15 °), libera la respiración y toma una nueva. Solo respira en esta posición totalmente bloqueada en la parte superior de la sentadilla cuando todo lo demás es estable y no se mueve. La respiración te está apuntalando y tiene que ser retenida. Luego, debes comenzar moviendo tu trasero hacia atrás e inclinándote esencialmente hacia las caderas, sin perder tensión en la columna vertebral. Luego, debe ponerse en cuclillas lo más recto posible y abrir las caderas mientras desciende hacia el “agujero”. Literalmente piense en extender las caderas, no en “rodillas”.
Una vez en el hoyo, acelera hacia arriba manteniendo la tensión. Es necesario mirar siempre hacia adelante. Nunca mire hacia arriba o hacia abajo o en línea con su torse. Mira hacia adelante. Desea mantener toda su tensión mientras conduce contra la barra. Piensa en el movimiento que harías si quisieras tirar la barra por el techo. Ese es el movimiento correcto. Después de eso, solo haz tus repeticiones y series y luego hazlo en rack.
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Bajo ninguna circunstancia deberías permitir que tu columna vertebral haga algo más que un pequeño golpe.
En cuanto al peso muerto, solo lo consideraré convencional porque es más sencillo y no preguntaste sobre el sumo. Desea acercarse a la barra y colocarla de manera que sus espinillas estén aproximadamente a una pulgada de la barra, colocadas sobre la mitad del pie. Tus pies deben colocarse de tal manera que puedas llegar a la posición inicial con la espalda recta, la misma posición neutral, arriostrada que en la sentadilla. De lo contrario, la postura no es increíblemente relevante en otra cosa que no sea que yo diga “haz lo que sientas mejor” dentro de las limitaciones de una espalda recta, lo que no es muy útil.
Lo siguiente que debes hacer es agarrar la barra. Esto debería estar fuera de tus piernas de tal manera que tus brazos estén derechos. Desea comenzar utilizando el agarre doble de voladizo y la transición lenta a, en mi recomendación, agarre de gancho. El overhand / underhand puede darle assimetrías que no son divertidas de resolver, y por lo general es más débil que el agarre de gancho.
Después de que te agarres, respiras profundamente y te colocas los lástigos en el bolsillo trasero, apretándolos, muy fuerte. Deberías ser increíblemente estable y relativamente erguido en esta posición. Tu cabeza está en una posición neutral, en línea con tu espalda. Tus hombros están justo sobre la barra. Ahora imagina que cae hacia atrás, levemente, mientras sostiene la barra y lo hace un poco, mientras su maniobra de valsalva está en marcha, sus dorsales se bajan, su agarre es apretado. Luego, tira de la barra hacia arriba sin inclinarse en la columna vertebral hasta el bloqueo. Luego lo bajas, no demasiado lento, simplemente no lo dejes caer y no lo rompas.
Para obtener una imagen en tu cabeza, mira este video:
Esa es la forma en que debes esforzarte. Buena suerte, diviértete, siempre usa la forma adecuada.
