El sueño es algo que cubrí en mis estudios y es algo que todavía no se entiende del todo correctamente en la literatura.
Sí sabemos que hay dos tipos de sueño.
Sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) y sueño de movimiento ocular rápido (REM).
Este tipo de sueño no se ve afectado por nuestro tiempo de vigilia sino por la duración del tiempo que pasamos en estos estados.
El sueño NREM se divide en las etapas 1, 2, 3 y 4.
Cada etapa tiene diferentes características, incluyendo cambios en la actividad de la onda cerebral, movimientos oculares y tono muscular.
Cómo dormir con intervalos cortos
¿Por qué cuando medito antes de acostarme, mis sueños son más vívidos?
El sueño REM es cuando soñamos y nuestro tono muscular se relaja.
También está asociado con la consolidación de memoria, la reparación de tejidos, la regeneración de neurotransmisores y otros procesos corporales implicados en la recuperación.
En términos generales, cuanto mayor sea la cantidad de sueño REM que tengamos más descansado lo sentiremos.
El otro factor a considerar es que todos pasamos el tiempo despiertos durante nuestros períodos de sueño y una mayor calidad de sueño implica menos períodos de vigilia.
Esto es lo que he usado personalmente y que está respaldado por parte de la literatura existente que ha demostrado mejorar la calidad general del sueño, períodos más largos de sueño REM y menos períodos de vigilia:
- 90 minutos antes de acostarse – juega Tetris. Lo leíste bien. Juega Tetris.
Esto se conoce como “sobrescritura visual”. Esto puede ayudar a sobrescribir la visualización negativa, que ha visto aplicaciones en los trastornos de adicción, previniendo el TEPT y, lo que es más importante para nosotros, el insomnio.
Esto fue investigado por la Dra. Jane McGonigal, quien afirma que la naturaleza altamente visual del juego ocupa el centro de procesamiento visual del cerebro para que usted no pueda imaginar u obsesionarse con los problemas que han plagado su día.
Puede obtener esto como una descarga gratuita en su teléfono.
- 60 minutos antes de acostarse: apague todos los dispositivos que puedan enviar notificaciones, mensajes o alertas. Probablemente no sorprenderá a muchos de ustedes que su teléfono celular, computadora portátil y tableta le impidan dormir.
Usar teléfonos celulares en la cama interfiere con la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Funcionalmente, el uso del teléfono celular poco antes de acostarse se ha relacionado con una serie de resultados negativos. Lo peor es el cansancio al día siguiente.
Así que es hora de apagar todos sus aparatos todas las noches si quiere dormir mejor.
- 30 minutos antes de irse a la cama: consuma una comida baja en IG. Has dormido perfectamente, pero te has despertado y te preguntas “¿por qué todavía estoy cansado? “. La razón es probable que sea bajo en azúcar en la sangre. Intente tomar dos cucharadas de mantequilla de maní orgánica con apio o zanahoria antes de acostarse.
No lo sustituya con mantequilla de maní, ya que algunos contienen azúcar, lo que provocará un salto en la insulina y le impedirá dormirse adecuadamente.
- 10 minutos antes de acostarse, pruebe el té tranquilizante. No parece haber un mecanismo plausible para esto, pero funciona muy bien. Este es un consejo del fallecido profesor de Psicología Seth Roberts en la Universidad Tsinghua en Beijing.
Toma 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana y 1 cucharada de miel de Manuka (GI inferior en comparación con la miel normal para que no te llegue el pico de insulina). Se puede mezclar en una taza de agua caliente.
- 5 minutos antes de acostarse – tome 500 mg de magnesio. El magnesio es un mineral esencial involucrado en numerosas reacciones en el cuerpo que se ha demostrado que ayuda a los pacientes con insomnio en el cuidado de las instalaciones a largo plazo.
Es importante para el funcionamiento saludable del sistema cardiovascular, la tasa metabólica y la salud ósea, entre otros beneficios.
Estos hábitos promoverán menos períodos de vigilia durante el sueño y una mayor sensación de descanso al despertar.
