Curar el insomnio: cómo dormir cuando no se puede
El insomnio es un trastorno del sueño en el cual la persona afectada no puede dormir o permanecer dormida pacíficamente durante toda la noche (a pesar de que existe la oportunidad de dormir bien). En la mayoría de los casos, es una condición temporal que afecta a casi todos los individuos en algún momento de la vida, pero en algunas personas puede ser un problema grave y crónico, que puede requerir tratamiento. Según las últimas estimaciones, aproximadamente el 30% de la población general sufre de insomnio crónico
Los proveedores de atención médica recomiendan que un adulto promedio necesite de siete a ocho horas de sueño ininterrumpido cada noche; sin embargo, la adecuación del sueño varía de persona a persona.
¿Cuáles son algunos síntomas clásicos del insomnio?
Las personas que sufren de insomnio crónico experimentan pérdida de productividad, sensación de cansancio constante, cambios negativos en el estado de ánimo y la concentración y otras quejas relacionadas que pueden tener un impacto negativo en las actividades cotidianas. Además de influir en su estado de ánimo y niveles de energía, también se cree que el insomnio mal administrado agrava el riesgo de complicaciones graves, como el daño cardiovascular.
Algunos de los síntomas de insomnio reportados con frecuencia incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño por la noche
- Despertar frecuente por la noche sin ninguna alarma o distracción
- Despertar demasiado temprano en la mañana involuntariamente
- Ansiedad, depresión e irritabilidad
- Estar cansado y con sueño durante el día
- Dificultad para enfocarse en tareas importantes
- Despertarse sin prisa y tener la sensación de no estar bien descansado
- Ataques recurrentes de dolores de cabeza por tensión
- Accidentes y errores frecuentes por falta de concentración
- Estómago y angustia intestinal
¿Cuáles son algunas causas comunes de insomnio crónico?
El ciclo de sueño es sensible a nuestros niveles de estrés mental y físico. Estar estresado por la escuela, los exámenes, el trabajo o la familia mantiene su mente activa y puede causar dificultad para dormir. Del mismo modo, ciertos eventos o dolencias de la vida pueden deteriorar aún más su ciclo de sueño. Algunas causas comunes de insomnio crónico incluyen:
- Depresión: la depresión es una enfermedad mental grave que se caracteriza por una tristeza y desesperación excesivas. Ciertos eventos traumáticos de la vida como el divorcio, la muerte en la familia o la pérdida del trabajo pueden agravar el riesgo de desarrollar depresión en la que una persona duerme demasiado o se vuelve insomne. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, se informó que el 40% de todos los casos crónicos de insomnio se deben a una condición psiquiátrica reconocida.
- Las afecciones médicas crónicas como la insuficiencia cardíaca, el accidente cerebrovascular, el cáncer, la tiroides hiperactiva, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad pulmonar y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) se relacionan con frecuencia con el insomnio.
- El impulso de orinar con frecuencia por la noche (común en la diabetes) también puede desarrollar insomnio.
- Hacer actividades estimulantes antes de acostarse o dormir en un ambiente incómodo también puede hacer que te sientas insomne.
- El horario de sueño irregular también es una de las causas comunes de insomnio crónico.
- La cafeína es un estimulante CNC conocido. El aumento del consumo de bebidas con cafeína, como el té o el café antes de acostarse, puede evitar que se duerma. Del mismo modo, la nicotina en el tabaco también puede agravar el riesgo de desarrollar insomnio.
- Aunque el alcohol es un sedante, puede despertarse a media noche porque interfiere con la etapa REM del sueño.
- Ciertos medicamentos para la alergia, el corazón y la presión arterial también pueden interferir con el sueño. Los estimulantes como Ritalin, algunos antidepresivos, corticosteroides y medicamentos OTC, que incluyen medicamentos para perder peso, analgésicos y descongestivos también pueden dificultar el sueño.
- Comer demasiado antes de acostarse puede dificultarle el sueño porque le hace sentir incómodo físicamente cuando está acostado.
Cura las noches sin dormir: conozca sus factores de riesgo:
Los siguientes factores de riesgo pueden agravar su riesgo de desarrollar noches sin dormir.
- Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual y después de la menopausia hacen que las mujeres sean más susceptibles al insomnio.
- Con el tiempo, el insomnio aumenta debido a cambios en el patrón de sueño.
- Los eventos estresantes y los trastornos mentales como la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno bipolar también aumentan el riesgo de insomnio.
- Trabajar durante la noche o los cambios frecuentes en los turnos de trabajo también puede aumentar las posibilidades de tener insomnio.
- El jet lag debido al viaje de larga distancia es un factor de riesgo reconocido para el insomnio transitorio.
¿Por qué curar el insomnio?
El insomnio no tratado o mal administrado puede conducir a una amplia gama de complicaciones. Algunas complicaciones comunes del insomnio crónico son:
- Alto riesgo de sobrepeso u obesidad debido a cambios negativos en los niveles séricos de hormonas endocrinas.
- El riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes aumenta varias veces.
- Los insomnes crónicos tienen un riesgo mucho mayor de sufrir accidentes mientras conducen o manejan máquinas.
- Los trastornos psiquiátricos son más comunes en los insomnes crónicos.
- El riesgo de abuso de drogas o alcohol también aumenta debido a los altos niveles de estrés secundarios a la falta de sueño.
Tratamientos para el insomnio:
- Terapias conductuales o terapia conductual cognitiva
Si el insomnio se debe al estrés, la depresión o la ansiedad, esta terapia lo ayudará a controlar sus pensamientos negativos o preocupaciones que le impiden conciliar el sueño.
- Técnicas de relajación
La biorretroacción, la relajación muscular y los ejercicios de respiración antes de acostarse pueden ayudar a mantener ciclos de sueño saludables ya que estas técnicas mejoran la tensión muscular, el estado de ánimo, la frecuencia cardíaca y la respiración.
- Restricción de sueño:
Esta terapia limita el tiempo que pasa en la cama debido a la privación parcial del sueño y la próxima noche se sentirá más agotado mentalmente. Su tiempo en la cama aumentará gradualmente, una vez que su sueño haya mejorado.
- Intención paradójica:
La intención paradójica significa permanecer pasivamente despierto. el objetivo es reducir las preocupaciones sobre irse a dormir y, en lugar de esperar quedarse dormido, trate de mantenerse despierto.
- Caja ligera:
Necesitará retroceder su reloj interno con la ayuda de la luz, si duerme y luego despertarse demasiado temprano. Puede usar la luz a través de una caja de luz de grado médico o salir cuando naturalmente hay luz por las noches.
- Medicamentos recetados:
Por lo general, los médicos no recomiendan los medicamentos recetados por más tiempo, pero varios medicamentos están aprobados para su uso a largo plazo con un riesgo mínimo de dependencia o tolerancia. Las pastillas para dormir con receta incluyen ramelteon, eszopiclone, zaleplon, zolpidem.
- Aparatos para dormir de venta libre:
Los antihistamínicos son medicamentos para dormir sin prescripción que también inducen somnolencia. Sin embargo, estos medicamentos pueden reducir la calidad de su sueño y también poseen ciertos efectos secundarios como la retención urinaria, sequedad de boca, confusión, somnolencia diurna y mareos. En adultos mayores, estos efectos secundarios pueden ser peores. Además, los antihistamínicos empeoran los problemas urinarios debido a que es más probable que te despiertes durante la noche para orinar.
- Remedios naturales para dormir
Alternativas como la acupuntura, el yoga y la meditación también pueden ayudar a tratar su trastorno.
- Productos de Sleep Aid:
Ciertos dispositivos y productos (como máscaras de noche, tapones para los oídos) también pueden ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
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Todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando a eventos de la vida cotidiana como tener que tomar un examen al día siguiente, o lidiar con preocupaciones sobre el hogar o el trabajo puede evitar que se quede dormido o permanezca dormido. Los problemas para dormir que ocurren una o dos veces al mes pueden ser molestos, pero generalmente se resolverán por sí solos.
Guías: Di buenas noches al insomnio – Kate Nichol – Medio
Además de hacerte sentir mal, no dormir lo suficiente a largo plazo se ha asociado con otros problemas: te pone en mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. También puede disminuir la función cognitiva y disminuir su productividad en el trabajo.
De hecho, los informes anteriores de CR Best Buy Drug examinaron de cerca las diferencias entre estos medicamentos ¿Cuánto más rápido ayudaron a las personas a conciliar el sueño? ¿Cuáles ayudaron a las personas a dormir más tiempo durante la noche? Las respuestas a esas preguntas, junto con las consideraciones sobre la seguridad y el perfil de efectos secundarios de cada medicamento y su costo, guiaron nuestros informes anteriores y la selección de Best Buy entre estos medicamentos.
Nuestros informes anteriores sobre estos tratamientos han descubierto que los medicamentos sedantes más nuevos agregan solo entre 8 y 20 minutos de sueño, y ninguno ha demostrado mejorar la sensación o el rendimiento de las personas al día siguiente. Además, también pueden causar efectos secundarios preocupantes: somnolencia, mareos y sensación de inestabilidad al día siguiente que pueden aumentar el riesgo de caídas o accidentes.
Las pastillas para dormir también pueden causar dependencia e incluso empeorar los síntomas del insomnio crónico si se toman por períodos prolongados. El caminar por el sueño, los lapsos de memoria y las alucinaciones son poco comunes, pero se han reportado con Ambien, al igual que los casos de conducir o comer mientras dormía a las pocas horas de tomar una pastilla para dormir. Además, la mayoría de estos medicamentos solo se han probado durante períodos cortos y en pacientes muy seleccionados. Por lo tanto, se sabe poco sobre su seguridad y eficacia a largo plazo, especialmente en personas mayores, personas con enfermedades graves o con problemas de sueño menos severos.
Funciona así: un proveedor está capacitado para enseñarle mejores hábitos de sueño, desarrollar ciclos de sueño regulares y sugerir formas de cambiar su comportamiento, utilizando técnicas como la restricción del sueño y el control del estímulo, mientras trabaja para cambiar su forma de pensar dormir.
El informe encontró que la TCC es efectiva para la mayoría de los adultos con insomnio crónico y es más segura porque hay pocos, si es que hay, efectos secundarios. La TCC también podría mantener el insomnio a raya por más tiempo que la medicación, incluso después de que termine la terapia.
El tercer cambio en el pensamiento reciente se deriva de la creciente evidencia de que demasiadas personas toman medicamentos para dormir durante largos períodos de meses o incluso años que conducen a un tipo de adicción psicológica que puede ser médicamente contraproducente y peligrosa.
De hecho, una encuesta nacional Consumer Reports de 2015 de 4.023 adultos encontró que del 20 por ciento que tomó un medicamento OTC el año pasado para mejorar el sueño, casi 1 de cada 5 encuestados, o el 18 por ciento, dijo que lo tomaron diariamente. Lo más preocupante: el 41 por ciento nos dijo que usaron las drogas durante un año o más.
Dos grupos médicos, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y el Colegio Estadounidense de Médicos, lo recomiendan como un tratamiento de primera elección para las personas que sufren de insomnio crónico.
Los siguientes suplementos tienen la mayoría de las investigaciones que los respaldan como tratamientos para el insomnio.
Valeriana. La valeriana es una hierba sedante que se usa desde el siglo II dC para tratar el insomnio y la ansiedad. Se cree que funciona al aumentar los niveles cerebrales del GABA químico calmante. Aunque el uso de la valeriana para el insomnio no se ha estudiado ampliamente, la investigación parece prometedora y generalmente se considera segura y no formadora de hábito. Funciona mejor cuando se toma diariamente durante dos o más semanas.
Melatonina. La melatonina es una hormona natural que aumenta por la noche. Se desencadena por la oscuridad y sus niveles permanecen elevados durante toda la noche hasta que la luz de la mañana los suprime. Aunque la melatonina no parece ser particularmente eficaz para tratar la mayoría de los trastornos del sueño, puede ayudar a los problemas de sueño causados por el desfase horario y el trabajo por turnos. Sin embargo, la simple exposición a la luz en el momento adecuado podría ser igual de efectiva. Si toma melatonina, tenga en cuenta que puede interferir con ciertos medicamentos para la presión arterial y la diabetes. Lo mejor es seguir con dosis bajas, de 1 a 3 miligramos para la mayoría de las personas, para minimizar los efectos secundarios y la somnolencia al día siguiente.
Manzanilla. Mucha gente bebe té de manzanilla por sus suaves propiedades sedantes, aunque puede causar reacciones alérgicas en personas con alergias a plantas o polen. Para obtener el beneficio completo de promoción del sueño, hierva el agua, luego agregue 2-3 bolsas de té (o el equivalente a té de hojas sueltas), cúbralo con una tapa y caliéntelo durante 10 minutos.
Triptófano El triptófano es un aminoácido básico utilizado en la formación del mensajero químico serotonina, una sustancia en el cerebro que ayuda a decirle a tu cuerpo que duerma. El L-triptófano es un subproducto común del triptófano, que el cuerpo puede transformar en serotonina. Algunos estudios han demostrado que el L-triptófano puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido. Los resultados, sin embargo, han sido inconsistentes.
Kava. Se ha demostrado que Kava mejora el sueño en personas con insomnio relacionado con el estrés. Sin embargo, la kava puede causar daño hepático, por lo que no se recomienda a menos que se tome bajo estrecha supervisión médica.
Otras hierbas que se ha encontrado que tienen un efecto calmante o sedante incluyen Melisa, Pasiflora y Lavanda. Muchos suplementos naturales para dormir, como Nootrolux Pure Rest , usan una combinación de estos ingredientes para promover el sueño. Usar una combinación de ingredientes naturales ayuda a aumentar las posibilidades de dormirlo naturalmente.
Después de haber probado 6 pastillas para dormir (Zopidem, Clonazapam …) puedo decir con seguridad que solo ofrecen alivio a muy corto plazo. Para una cura a largo plazo, debe conocer la causa raíz y una de las razones principales de la incapacidad para conciliar el sueño es el funcionamiento anormal del hígado. Otros incluyen alto estrés, uso excesivo de dispositivos electrónicos, altos niveles de estrógeno.
Para curar el insomnio, debemos tratar el hígado, sentirnos físicamente cansados y relajados.
Hígado
El hígado, el órgano interno más grande del cuerpo, tiene un tiempo específico cuando se supone que es muy activo. Cuando no se atiende, comienza a activarse gradualmente durante las horas de acostarse (9 PM-6 AM), lo que le impide conciliar el sueño.
Una forma efectiva de tratar el hígado para esto es aumentar la cantidad de saliva en su sistema al:
Consumir líquidos de la manera correcta
Mastique suavemente sus líquidos para dejar que la saliva se mezcle con ella y consuma cuando se vuelva más espesa.
Consumir comida de la manera correcta
Mastique bien su comida hasta que se convierta en una pasta para permitir que la saliva se mezcle con ella y luego la consuma.
Cómo hacer que este tratamiento funcione
Rastree la cantidad de líquidos que consume e incremente la cantidad en función de su respuesta. Establezca un recordatorio cada hora más o menos, para consumir líquidos de la manera correcta, ya que el hígado debe tratarse constantemente para funcionar correctamente.
La importancia de este tratamiento se ha establecido en Ayurveda (medicina india tradicional):
Cómo tomar su comida y masticar sus bebidas
Cuando te apegues a este tratamiento y apliques Shakthi mudra durante 20 minutos, en cuestión de semanas comenzarás a quedarte dormido siempre que estés cansado físicamente y sintiéndote relajado.
Cansancio físico
Debe seleccionar actividades físicas que entrenan todo su cuerpo y mantengan su ritmo cardíaco durante un período de tiempo constante. Una de las maneras más eficientes de cansar el cuerpo es el entrenamiento de 7 minutos , un entrenamiento corporal completo.
Asegúrese de sentirse agotado antes de acostarse, evaluando sus niveles de energía durante el día y ajustando la duración de su entrenamiento.
La Clínica para el Mejoramiento del Sueño puede aconsejarle sobre cómo hacer que este tratamiento funcione, cómo volver a dormirse y brindar asesoramiento para manejar la ansiedad y el sueño más profundamente.
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