Desarrollar resultados musculares a partir de un programa legítimo de levantamiento de pesas y una nutrición adecuada. Los suplementos dietéticos, por ejemplo, las proteínas en polvo y las recetas para levantar peso, pueden ser viables en caso de que no consigas suficiente sustento en tu rutina de alimentación. Sin embargo, estas ecuaciones se benefician poco de la posibilidad de que, a partir de ahora, devore una rutina de alimentación ajustada. Si bien la ergogenia ayuda, por ejemplo, a la creatina y la cafeína, y tiene capacidad para ayudarlo a construir músculo, el mejor enfoque para ensamblar músculo es con un programa de preparación de resistencia que se expande lógicamente.
Paso 1
Levantar pesas. El procedimiento para expandir el tamaño muscular se llama hipertrofia y solo debe levantar una medida moderada de peso para fabricar músculo. Utilice entre el 65 por ciento y el 85 por ciento de su repetición máxima máxima, y realice de 6 a 12 redundancias. Se requieren alrededor de algunas sesiones no continuas a la semana para el desarrollo muscular más extremo, y se dirigen a un solo rango del cuerpo en cada sesión. Por ejemplo, realice prácticas de sección media y hombro una sesión; espalda y bíceps lo siguiente; y las prácticas de piernas el tercer día.
Paso 2
Come mucha proteína En caso de que esté levantando pesas intensamente, es probable que necesite más de 200 g de proteína al día. Al menos el 15 por ciento de sus calorías totales debe provenir de proteínas, y las fuentes de criaturas, por ejemplo, los productos cárnicos y lácteos son los mejores. Numerosos elementos de plantas tienen proteínas, sin embargo, algunas veces necesitan aminoácidos vitales que promuevan el desarrollo muscular. La soja es una proteína vegetal asombrosa.
Paso 3
¿Qué puedo comer para agregar algo de peso?
¿La soledad conduce al aumento de peso?
Devora mucha grasa y almidones. El cuerpo utiliza estos dos suplementos como sus fuentes esenciales de vitalidad. En caso de que no consuma suficientes de estos suplementos, su cuerpo comenzará a utilizar sus reservas de proteínas como fuente de vitalidad, y esto puede provocar una degeneración sólida. Alrededor del 30 por ciento de sus calorías deben provenir de la grasa y del 50 al 60 por ciento de los almidones.
Etapa 4
Coma un nibble alto en almidón y alto contenido de proteínas, tanto antes como después del ejercicio. Los azúcares pueden darle vitalidad extra para ofrecerle asistencia con un rendimiento en un nivel máximo y, además, para recuperar el drenaje de glucógeno muscular drenado después de un entrenamiento. La proteína le ofrece a su cuerpo un poco de ayuda para sintetizar nuevo tejido muscular y reparar el tejido lesionado después de un entrenamiento. La leche con chocolate, los refrigerios de proteínas y la mayoría de las barras de vitalidad son refrigerios potentes por esta razón.
Paso 5
Continúa estableciendo el peso de tus músculos mediante la expansión dinámica del peso después de un tiempo. Expande el peso que levantas entre un cinco y un 10 por ciento cuando puedas realizar de manera efectiva dos redundancias adicionales más allá de tu número objetivo para dos series consecutivamente.
Paso 6
Descansa tu cuerpo. El cuerpo aumenta los nuevos ajustes sólidos a través de una regla llamada “trastorno de ajuste general”. Este procedimiento incluye primero aturdir tus músculos con otro impulso de actividad. Los músculos responden al llegar a estar dolorido y cansado, y usted está en un requisito ampliado para el descanso en este momento. Con un descanso y recuperación adecuados, sus músculos reaccionarán expandiéndose en tamaño y llegando a estar más castigados. Haga un punto para descansar mucho, y de manera confiable permita no menos de un día entre las sesiones de levantamiento de pesas.
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