Cómo mejorar la higiene del sueño

Hola mi amigo,

Una de las prácticas más importantes de higiene del sueño es pasar una cantidad adecuada de tiempo durmiendo en la cama, no demasiado poco o demasiado. Las necesidades de sueño varían a lo largo de las edades y se ven especialmente afectadas por el estilo de vida y la salud. Sin embargo, hay recomendaciones que pueden proporcionarle orientación sobre cuánto dormir necesita generalmente. Otras buenas prácticas de higiene del sueño incluyen:

  • Limitar las siestas diurnas a 30 minutos. La siesta no compensa el sueño nocturno inadecuado. Sin embargo, una breve siesta de 20-30 minutos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento.
  • Evitar los estimulantes como la cafeína y la nicotina cerca de la hora de acostarse. Y cuando se trata de alcohol, la moderación es la clave 4. Aunque es bien sabido que el alcohol te ayuda a conciliar el sueño más rápido, demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño en la segunda mitad de la noche mientras el cuerpo comienza a procesar el alcohol.
  • Hacer ejercicio para promover el sueño de buena calidad. Tan solo 10 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar o andar en bicicleta, pueden mejorar drásticamente la calidad del sueño nocturno. Para una mejor noche de sueño, la mayoría de las personas deben evitar los entrenamientos extenuantes cerca de la hora de acostarse. Sin embargo, el efecto del ejercicio nocturno intenso sobre el sueño difiere de persona a persona, así que averigua qué funciona mejor para ti.
  • Evitar los alimentos que pueden ser perjudiciales justo antes de dormir. Alimentos pesados ​​o ricos, comidas grasas o fritas, platos picantes, frutas cítricas y bebidas carbonatadas pueden desencadenar indigestión en algunas personas. Cuando esto ocurre cerca de la hora de acostarse, puede provocar una acidez dolorosa que interrumpe el sueño.
  • Asegurar una exposición adecuada a la luz natural. Esto es particularmente importante para las personas que no pueden aventurarse fuera con frecuencia. La exposición a la luz del sol durante el día, así como la oscuridad durante la noche, ayuda a mantener un ciclo de sueño y vigilia saludable.
  • Estableciendo una rutina regular para la hora de acostarse. Una rutina nocturna regular ayuda al cuerpo a reconocer que es hora de acostarse. Esto podría incluir tomar una ducha tibia o un baño, leer un libro o estirar la luz. Cuando sea posible, trate de evitar conversaciones y actividades emocionalmente molestas antes de intentar dormir.
  • Asegurándose de que el ambiente de sueño es agradable Los colchones y las almohadas deben ser cómodos. La habitación debe estar fresca, entre 60 y 67 grados, para un sueño óptimo. La luz brillante de las lámparas, el teléfono celular y las pantallas de TV pueden dificultar el quedarse dormido4, por lo tanto apague esas luces o ajústelas cuando sea posible. Considere el uso de cortinas opacas, sombras para ojos, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos que pueden hacer que la habitación sea más relajante.

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La National Sleep Foundation tiene un sitio web completo dedicado a dormir. Tiene buenos consejos sobre la higiene del sueño y mucha otra información relacionada con el sueño. Usted deberia comprobar esto.