Comenzando: ¿Comienzas recortando peso o ganando peso?
No mencionaste tu sexo o BF%. A menos que tenga abdominales visibles, créanlo o no, es posible que solo sean “flacos” y aún necesiten deshacerse del exceso de grasa y poner algo de músculo. La buena noticia es que los principios adecuados del entrenamiento de fuerza están bien establecidos. Solo aléjese de los vendedores de aceite de serpiente y siga los métodos tradicionales, probados y verdaderos de fortalecimiento y constitución física y estará todo listo.
Esta decisión se basará en su BF%. A la hora de decidir si se comienza a “engordar” o “cortar” como lo describen los fisicoculturistas.
Hay algunos métodos, pero el más barato sería obtener un juego de calibradores de piel en Amazon (~ $ 10)
Calibrador de grasa corporal Accu-Measure
Te daré una regla empírica decente.
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Sin embargo, debe comenzar un programa de levantamiento decente inmediatamente. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, obtendrás ganancias musculares debido a las “ganancias para novatos”. Esto se refiere al estado en el que un nuevo levantador de pesas aún puede desarrollar músculo y fuerza incluso en un déficit calórico. Esto se debe a que sus músculos se adaptarán rápidamente a los nuevos factores estresantes de su sistema. No debería tener problemas para agregar volumen, incluso mientras “corta”.
Sin embargo, no se puede hacer ningún programa aleatorio. La mayoría de los programas en el mercado son una mierda. Necesitarás algo construido alrededor de principios sólidos y entendidos, como la progresión lineal y los rangos de repeticiones en los que estás levantando entre el 80 y el 90% de tu 1RM (1 repetición máxima)
¿Qué hay de los programas de entrenamiento?
Aquí hay un montón de programas para consultar de forma gratuita en este sitio web:
Estándares de resistencia
Mi favorito personal es este:
La ciencia simple de construir el último cuerpo masculino: Michael Matthews: 9781938895272: Amazon.com: Libros
Si está buscando un programa basado en la calistenia (programa de peso corporal), solo asegúrese de que tenga una progresión planificada y no sea solo una versión de crossfit.
Intenté este y es sólido. Contiene tanto progresión lineal como periodización. Está construido de manera similar a un programa de fuerza tradicional:
http://bodyweightoverload.com/
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Encuentra aquí tus macros para “cortar” o “agrupar”. Entonces, para comer, tengo algunos recursos para ti:
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Este sitio me da algunas ideas geniales. También me gusta mucho la aplicación de Fit Men Cook
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