Aceites saludables para un cuerpo sano? Con bastante frecuencia, las noticias están llenas de artículos que quieren informarle qué grasa o aceite comer. Al final, el consumidor a menudo enfrenta una sobrecarga de información y confusión.
Aquí estoy revisando lo que sabemos sobre los diversos aceites.
1. El aceite de coco no es tan bueno como se pensaba
Este artículo de revisión señaló que el aceite de coco eleva el colesterol malo, llamado colesterol LDL. Este no es un efecto deseable, ya que puede conducir a enfermedades cardíacas y posiblemente a ataques cardíacos. Por otro lado, el aceite de coco también eleva el colesterol HDL, el colesterol bueno que moviliza el colesterol LDL. El artículo señala que el aceite de coco puede ser una mejor opción que la mantequilla. La mantequilla no eleva el colesterol HDL para compensar los efectos del colesterol LDL. Los investigadores consideraron que el uso ocasional de aceite de coco en lugar de mantequilla sería justificable. Pero aconsejaron fuertemente contra el uso diario de aceite de coco. En su lugar, recomendaron aceite de oliva, canola o aceite de soja, junto con nueces y semillas, como sus grasas primarias. Estoy de acuerdo con el aceite de oliva, pero tengo preocupaciones sobre el aceite de canola o de soja, como lo explicaré más adelante en este artículo.
El Dr. Andrew Weil revisó el aceite de coco en Self Healing en agosto de 2014. Dijo que el efecto sobre la salud cardiovascular sigue siendo poco claro. Él no está al tanto de ningún “estudio que haya demostrado que usar aceite de coco conduce a una pérdida de peso significativa”. Básicamente es una evaluación de aprobación para el aceite de coco. Es posible que desee utilizarlo de vez en cuando para hornear o una comida especial de comida tailandesa.
Recordemos que las poblaciones de larga vida como en Okinawa y otros nunca usaron aceite de coco.
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2. Ácidos grasos poliinsaturados utilizados en alimentos procesados
Un comunicado de prensa en 2016 describe las nuevas pautas de alimentos de la FDA. Recomiendan que la grasa saturada no exceda el 10% de la ingesta calórica diaria total, pero todavía hay opiniones diferentes: algunos estudios muestran que la grasa saturada puede no ser responsable del endurecimiento de las arterias. Otros estudios han demostrado que el cáncer de mama es más común en personas que consumen más grasas saturadas.
En la década de 1980 surgió la noticia de que las grasas saturadas serían malas para las arterias. En ese momento hubo un cambio a los ácidos grasos poliinsaturados. Estos consisten en aceite de cártamo, aceite de canola, aceite de semilla de girasol, aceite de maíz, aceite de soja y aceite de semilla de uva.
Sin embargo, la ironía es que estos aceites vegetales son altamente inestables y conducen a la oxidación, causando enfermedades cardíacas y cáncer.
Por el contrario, el aceite de oliva es un aceite mucho más estable. Y las poblaciones de larga vida en el Mediterráneo parecen ser la prueba, que es una fuente de grasa saludable para ellos y para nosotros.
Personalmente eliminé los ácidos grasos poliinsaturados de mi comida y sugiero que hagas lo mismo. Ahora sabemos que los ácidos grasos poliinsaturados conducen a la inflamación a través de la vía del ácido araquidónico. Esto puede causar gota, artritis, diabetes e inflamación de las arterias con coágulos posteriores que causan ataques cardíacos y derrames cerebrales. No necesito todas estas enfermedades, estoy bien sin ácidos grasos poliinsaturados.
3. Relación de Omega-6 a omega-3
La membrana celular consiste en dos capas de lípidos en una proporción específica de ácidos grasos esenciales omega-6 y ácidos grasos esenciales omega-3. También contiene triglicéridos, fosfolípidos y proteínas. El aceite de cártamo, aceite de canola, aceite de semilla de girasol, aceite de maíz, aceite de soja y aceite de semilla de uva son en su mayoría ácidos grasos omega-6 y el tipo de ácidos grasos poliinsaturados que prevalecen en los alimentos procesados. Con el consumo de demasiados alimentos procesados, el cuerpo tiene un problema al construir las membranas celulares. Como puede ver en este enlace cuando compara el metabolismo de los ácidos grasos omega-6 con el de los ácidos grasos omega-3, existe una diferencia fundamental. El ácido linoleico de los ácidos grasos omega-6 se metaboliza en ácido araquidónico, que causa mediadores proinflamatorios, PGE2 y LTB4. Por otro lado, con ácidos grasos omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA) se metaboliza en EPA, DHA y los mediadores antiinflamatorios PGE3 y LTB5.
Relación omega-6 desbalanceada a omega-3
Es fácil entender por qué un exceso de ácidos grasos omega-6 de los alimentos procesados desequilibrará la proporción de omega-6 a omega-3. Esta proporción debe ser de 1: 1 a 3: 1, pero la proporción de omega-6 a omega-3 de muchos estadounidenses es de 6: 1 a 18: 1. Los ácidos grasos Omega-6 causan artritis, enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Tenga especial cuidado en evitar el aceite de soja, que es el aceite más popular en las últimas décadas para ensuciar la proporción de omega-6 a omega-3 a través de alimentos procesados. Lea las etiquetas para evitar el aceite de soja y otros ácidos grasos omega-6.
Cuando se trata de equilibrar los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en su dieta, tenga en cuenta que el equilibrio nutricional puede ayudarlo a restablecer la proporción ideal de omega-6 a omega-3 de 1: 1 a 3: 1. Una manera fácil es simplemente cortar los alimentos procesados tanto como sea posible. Complemente con cápsulas de aceite de pescado molecularmente destiladas para agregar más ácidos grasos omega-3 a su ingesta de alimentos.
4. Aceite de pescado
Lo que aprendimos de esto es la importancia del aceite de pescado como fuente de ácidos grasos omega-3. Pero las nueces también nos proporcionan ácidos grasos omega-3. Comer pescado tres veces por semana es otra forma de obtener suficiente aceite de pescado a bordo. Hay una palabra de advertencia. Nuestros océanos están tan contaminados con mercurio que debes tener cuidado y comer solo pescado con bajo contenido de mercurio. Evite el pez espada, el atún o el mero.
Pero el salmón salvaje y la caballa son pescados bajos en mercurio y seguros para comer. Le recomendaría comer mariscos al menos tres veces por semana para tener una buena fuente de ácido graso omega-3. Además, también recomendaría que tomes suplementos de omega-3. Lo tomo en forma de omega-3 de alta potencia destilada molecularmente. Tomo 2 cápsulas dos veces al día. Además, tomo 750 mg de aceite de krill una vez al día, otra fuente de suplemento omega-3 marino molecularmente destilado.
5. Aceite de oliva virgen prensado en frío
El aceite de oliva orgánico contiene ácidos grasos monoinsaturados que son neutros en términos de efectos en el sistema cardiovascular. Pero también contiene muchos polifenoles y entre estos, en particular hidroxitirosol, que reducen la presión arterial y lo protegen del endurecimiento de las arterias. Esta es probablemente la razón principal por la cual la dieta mediterránea es tan saludable, además de su énfasis en las verduras, lo que la hace aún más deseable. En un estudio realizado en España en 2012, se encontró que la mortalidad por ataques cardíacos era un 44% menor que la de un grupo de control que no incorporaba aceite de oliva en su dieta.
Solo dos cucharadas de aceite de oliva virgen por día lo protegen de enfermedades del corazón. Lo hace al reducir el nivel de colesterol total en la sangre y el nivel de colesterol LDL. Al mismo tiempo, mientras más polifenol esté contenido en el aceite de oliva (como en el aceite de oliva virgen extra), más HDL producirá su cuerpo, que es esencial para extraer el LDL oxidado de la placa arterial. Además de ese aceite de oliva rico en polifenol aumentará el tamaño de las partículas de HDL (estas partículas más grandes se llaman HDL2), que son más eficientes en la extracción de LDL oxidada de la placa arterial.
Efectos del aceite de oliva
Se ha demostrado que el aceite de oliva reduce la presión arterial y previene ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Un estudio de septiembre de 2014 en humanos mostró que el mayor contenido de aceite de oliva polifenol en el aceite de oliva virgen extra incrementó las partículas HDL2 más efectivas, lo que elimina la placa de las arterias de manera más eficiente que el aceite de oliva regular y más barato. Debe utilizar principalmente aceite de oliva para su cocina habitual. El aceite de oliva virgen prensado en frío es más caro que el aceite de oliva normal, pero esto es lo que se ha demostrado que mejora la salud y prolonga la vida, si la consume con regularidad.
Más información: aceites saludables para un cuerpo sano
