Es importante distinguir entre los diferentes tipos de azúcar y observar su ingesta total de azúcar y su ingesta de “azúcar agregado” o “libre”.
Los azúcares gratuitos o agregados son los azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas para endulzarlos artificialmente junto con el azúcar de mesa con el que todos estamos familiarizados.
Los azúcares libres se extraen de la estructura de un ingrediente natural como la caña de azúcar o el maíz y luego se procesan a menudo para aumentar su dulzor.
Los azúcares naturales son aquellos azúcares que se producen naturalmente en frutas y verduras y forman parte de la estructura integral de un ingrediente natural como un plátano.
¿Qué pasa si tengo demasiada azúcar libre?
El azúcar libre proporciona energía sin otros nutrientes para equilibrarla; esto nos puede dejar deseando más y más para ganar peso. Cada vez más se consideran como un importante factor que contribuye a la epidemia de obesidad en el oeste.
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¿Qué efecto tienen los alimentos azucarados en los resfriados?
La diabetes tipo 2 está muy asociada con el consumo excesivo de azúcar agregado y ahora se cree que los azúcares libres contribuyen a una variedad de estados de enfermedad.
¿Qué es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa?
Por lo general, uno de los azúcares agregados más utilizados es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa agregado a una gran cantidad de alimentos y bebidas gaseosas. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un azúcar procesada hecha de maíz, un proceso que convierte parte de la glucosa natural en fructosa. La razón simple de esto es que la fructosa es dos veces más dulce y la glucosa hace que el jarabe resultante sea mucho más dulce de lo que sería naturalmente y más cerca de la dulzura de la sacarosa (azúcar de mesa), pero mucho más barato de producir.
El jarabe resultante consiste en aproximadamente un 42% de fructosa y un 53% de glucosa producida de forma no natural y no unida como se encontraría en fruta o azúcar de mesa. Se cree que esta falta de unión crea problemas de absorción que conducen a que la fructosa se convierta más fácilmente en grasa.
Consejo de gobierno
El Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Gobierno del Reino Unido (SACN) brinda pautas sobre cuánto azúcar libre o agregado deberíamos consumir por día menos del 5% de nuestra ingesta total de calorías. Entonces, para un adulto promedio esto equivaldría a aproximadamente 25 gramos de azúcar añadida por día.
Los azúcares naturales son aquellos azúcares que se producen naturalmente en frutas y verduras y forman parte de la estructura integral de un ingrediente natural como un plátano.
¿Por qué me importan?
El azúcar se utiliza como fuente vital de energía para nuestros cerebros, sistema nervioso y músculos, el azúcar es una parte intrínseca de cada molécula de ADN en nuestro cuerpo, es vital para la fertilidad y contribuye a que las células reconozcan las hormonas (que controlan la mayoría de las funciones corporales) y forma la parte lubricante de moco.
El azúcar también es compatible con la estructura de nuestros tejidos conectivos que a su vez soportan todos nuestros órganos vitales.
La fibra también es un azúcar natural de las plantas, las frutas y los granos, y se ha demostrado que protege contra los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
¿Los azúcares naturales son malos para mí?
Los azúcares naturales son “intrínsecos” o una “parte integral” de la estructura general de un alimento y no se cree que conlleven el mismo riesgo para la salud humana que los azúcares “añadidos” presentes en los alimentos procesados, dulces y refrescos.
El consejo general es que, si bien las frutas y la miel son ricas en azúcares naturales, en particular fructosa, esto solo se volvería dañino en dosis altas, como demasiado jugo de fruta.
¿Cuánto debería tener?
El consejo del NHS del Reino Unido es que la ingesta total de azúcar no debe exceder el 10% de nuestra ingesta total de calorías, por lo que para un adulto promedio esto sería alrededor de 50 gramos compuestos por azúcares naturales y agregados.
Conclusión
La ingesta reducida de azúcares libres o agregados reducirá el riesgo de varios estados de enfermedad en particular la diabetes tipo 2.
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