Dormir bien
Es natural entrar y salir del sueño, especialmente durante la segunda mitad de la noche. Dado que el sueño se vuelve más claro a medida que envejecemos, el grupo de más de 40 años es especialmente propenso a interrupciones nocturnas.
Los cónyuges que roncan, las mascotas y los niños que brincan la cama y las alertas de correo electrónico parpadeantes y sonoras en su BlackBerry solo empeoran las cosas. Aquí se explica cómo desactivar a estos y otros ladrones de sueño.
Ocultar el reloj
No revises la alarma del reloj para ver qué hora es, ya que saber que son las 3 a. M. Solo te estresará. Mantenga el reloj debajo de su cama para que no pueda mirar
Facilita los pensamientos de carrera
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Ten una estrategia para mantener a raya la ansiedad a mitad de la noche. Cuando su mente comienza a recorrer una milla por minuto durante las vigilias nocturnas, es aún más imposible relajarse de nuevo en el sueño. Si las tareas pendientes no le permiten dormir profundamente, anote una lista de cosas por hacer para el día siguiente antes de acostarse. Esto puede ayudarlo a no tener conciencia plena cuando se despierte.
Si los pensamientos comienzan a fluir de todos modos, respire profundo y recuérdese a sí mismo que ha anotado todo lo que necesita abordar en la mañana, por lo que es seguro volver a dormirse.
Encuentra un lugar feliz
¿La mente sigue corriendo? “Piensa en una experiencia positiva que tuviste ese día o algo por lo que estás agradecido”, dice Rebecca Scott, PhD, experta en medicina conductual del sueño en el New York Sleep Institute.
O visualícese en un lugar cómodo (piense en la playa, el bosque o una hamaca) para crear una respuesta de relajación y conciliar el sueño, dice Robin Haight, PsyD, psicóloga clínica en Tyson’s Corner, Virginia.
Lucha contra los sofocos
Los niveles bajos de estrógeno pueden causar este síntoma común de la menopausia. Cuando ocurren por la noche, es probable que el aumento en la temperatura de su cuerpo lo despierte.
Si se enfrenta a un caso habitual de sudores nocturnos, mantenga fresca su habitación con una ventana abierta, ventilador o aire acondicionado, y cambie a PJs y ropa de cama de algodón ligero. Y hable con su médico, quien puede sugerir terapia hormonal u otros medicamentos, como antidepresivos.
No se permiten ronquidos (¡Si duermes solo, entonces no tienes que preocuparte!)
Pídale a su cónyuge que ronca que hable con un médico. Él o ella podría tener una condición tratable, como la apnea del sueño.
Sólo para adultos
Mantenga a los niños y las mascotas fuera de su habitación si no tiene un sueño reparador. Es más fácil decirlo que hacerlo, sí. ¡Pero sé fuerte!
Luces apagadas
Las luces y los ruidos interrumpen tu sueño más de lo que te imaginas. Silencie su teléfono por la noche y manténgalo cargado donde no pueda verlo. Un dormitorio negro como boca de lobo es ideal para dormir bien, así que salte las luces de noche y use los de color ámbar en el pasillo y en el baño; no se meterán con los niveles de melatonina cuando se levante a orinar en el medio de la noche .
Considere instalar cortinas opacas o cortinas en sus ventanas, también. Luego simplemente cierre los ojos, disfrute del silencio y prepárese para el descanso de una noche duramente ganada.
Comience por apegarse a un horario de sueño constante: apunte aproximadamente a la misma hora de acostarse y despertarse todos los días. Asegúrese de hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana, ya que mover su cuerpo puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Si se despierta a la mitad de la noche, resista la tentación de agarrar su teléfono inteligente o tableta; estos dispositivos emiten luz azul, lo que puede sobreestimularlo y obstaculizar la capacidad de su cuerpo para volver a dormirse. Gire su reloj de alarma hacia la pared si se encuentra mirando los minutos pasar. En cambio, intente respirar profundamente, una meditación simple u otras técnicas de relajación para volver a un estado de calma. Si, después de veinte minutos, aún no puede conciliar el sueño, salga de la cama un momento para leer un libro o una revista o escuchar música suave.
