¿Qué es un buen programa de entrenamiento de 5K para un principiante?

Estoy sinceramente parcial, pero RunKeeper ofrece una excelente selección de FitnessClasses para ayudarlo a entrenar en su primera carrera: http://runkeeper.com/fitness-cla ….

Las clases de fitness son clases que siguen programas de capacitación desarrollados por entrenadores expertos, con el apoyo social adicional de otros usuarios que trabajan para lograr el mismo objetivo final. Si descarga la aplicación RunKeeper Pro para iPhone o Android (gratuita durante el mes de enero), también puede escuchar pistas de audio que lo guiarán a través de los intervalos de clase: http://runkeeper.com/fitness-app ….

Sugeriría la clase Beginner to Finish 5k : http://runkeeper.com/fitness-cla …

o la clase Beginner 5k : http://runkeeper.com/fitness-cla …

Sí, soy un empleado, pero también soy un usuario ávido y me inscribí en mi primer FitnessClass antes de unirme a la empresa =)

Una forma muy efectiva de comenzar a correr es, lo creas o no, caminando. Un plan que integre correr y caminar te ayudará a construir hasta un nivel de condición física de 5 k sin exagerar tus habilidades actuales, mientras te empuja a mejorar con cada semana que pasa.

El siguiente plan de entrenamiento fue diseñado por la revista Runner’s World, y cubre un período de entrenamiento de 10 semanas, que me consta que es un poco más largo que el tiempo que tienes, pero puede ajustarse fácilmente dependiendo del tiempo que tengas para ponerte en forma.

Comience y termine cada entrenamiento con cinco minutos de caminata. Luego, alterne las siguientes proporciones de carrera / caminata durante 30 minutos. Debes correr / caminar 6 de 7 días a la semana para poder desarrollar tu nivel de forma física.

Semana 1: 2 minutos corriendo / 4 minutos caminando
Semana 2: 3 minutos corriendo / 3 minutos caminando
Semana 3: 4 minutos corriendo / 2 minutos caminando
Semana 4: 5 minutos corriendo / 3 minutos caminando
Semana 5: 7 minutos corriendo / 3 minutos caminando
Semana 6: 8 minutos corriendo / 2 minutos caminando
Semana 7: 9 minutos corriendo / 1 minuto caminando
Semana 8: 13 minutos corriendo / 2 minutos caminando
Semana 9: 14 minutos corriendo / 1 minuto caminando
Semana 10: correr todo el tiempo

Puede modificar este plan para acortarlo comenzando en la semana 2 o 3, si se siente cómodo haciéndolo, o salteándose un par de semanas en el intervalo de la semana 3-7 para acelerar el plan. Sin embargo, asegúrese de aumentar sus minutos constantemente, ya que este edificio lento e incremental es lo que lo pondrá en forma. Si sigues un plan similar a este, y sigues corriendo después de tu 5k, será fácil aumentar tu nivel de condición física con un funcionamiento continuo adicional o simplemente mantenerte en forma en general.

Además, asegúrese de calentar antes de los entrenamientos y refrescarse después. Esto puede ser tan simple como una caminata de 5 minutos, pero asegúrese de hacerlo, o se sentirá rígido e incómodo durante su carrera, y posiblemente también después de ella. El calentamiento también prepara su cuerpo para el entrenamiento y previene lesiones. Una rutina de calentamiento más dinámica también es una posibilidad, en lugar de o además de la caminata: puede incluir de 5 a 10 minutos de estiramientos activos, como estocadas laterales, estocadas, patadas en el trasero (trotar en el lugar, y llevar su el talón alto cuando la pierna se balancea hacia atrás como para patear el trasero) u omitir.

Si sientes que estás teniendo un mal día y no te puedes correr, prueba el entrenamiento cruzado, ya sea nadando o en bicicleta, que te proporcionará un entrenamiento efectivo y desarrollará tu fuerza cardiovascular para que cuando reanudar la ejecución, no le ha dado a su cuerpo un día libre completamente inactivo.

¡Buena suerte!