PREGUNTA: ¿Por qué quiero dormir cuando no puedo pero no quiero dormir cuando puedo?
Me sucede con frecuencia cuando estoy en la oficina trabajando, me siento tan somnolienta, pero cuando llego a casa y me voy directamente a la cama ya no me puedo dormir y esto se repite sin fin … No tomo café, veo televisión o jugar con la computadora / teléfono antes de ir a dormir.
RESPUESTA: Voy a tomar esto como un literal “¿por qué está pasando esto?” Y también un tipo de pregunta implícita “¿qué puedo hacer al respecto?”.
En cuanto al “por qué”, no proporciona suficiente información. No mencionas tu edad. Usted dice “oficina”, pero ¿es un trabajador por turnos? Si tiene un trabajo de ‘día’, ¿trabaja horas extras en la noche? ¿Estás cargando un montón de preocupaciones, autoimpuestas o no, de que no te vas a la oficina? Eso puede mantener a una persona despierta; o bien le impide dormir inicialmente o le impide volver a dormirse
¿Cómo no te ves dormido?
DIM THE HOUSE LIGHTS
¿Haces tu habitación muy oscura? ¿O hay fuentes de luz?
SILENCIOSO EN EL JUEGO, POR FAVOR
¿Qué hay del ruido? Si no minimizas esa interferencia, eso puede impedirte dormir. Si hay ruido externo que no puedes controlar, prueba tapones para los oídos y / o un generador de ruido blanco.
QUIET THE MIND, TOO
¿Te acuestas allí, mirando al techo, atormentándote por tu incapacidad para conciliar el sueño, mirando el reloj para ver cuánto tiempo ha pasado, preocupándote y preocupándote un poco más, mirando el reloj otra vez …? Enfocarse en no dormir es una buena manera de asegurarse de no dormir.
BAJA LA VELOCIDAD ANTES DE INTENTAR PARAR
¿Tienes algún ejercicio? ¿Hace su ejercicio (si corresponde) poco antes de acostarse?
Intente evitar la actividad física vigorosa justo antes de acostarse; interfiere con el proceso de liquidación. Pero trata de hacer ejercicio físico durante el día. Ayuda a muchas cosas, y dormir es una de ellas.
ANIMAL DE COSTUMBRE
¿Qué es la hora de acostarse? ¿Es aproximadamente la misma hora todas las noches? ¿O estás por todo el mapa? Eso puede evitar que te duermas.
Suena trillado, pero establece un hábito o ritual de ir a la cama. Tal vez incluye una ducha. Ciertamente, incluye limpiar tus dientes. Tal vez preparar el desayuno y el almuerzo para el día siguiente. Coloque la ropa que espera usar al día siguiente.
Considere leer algunas páginas de un libro, en la cama, justo antes de darse la vuelta para dormir. Use una lámpara tenue con bombilla incandescente o una lámpara LED con temperatura de color cálido, no azul o luz blanca dura por la noche. Si lee desde una tableta, algunos de ellos se pueden configurar en un modo de color que minimice la luz azul.
NO lea material del trabajo, a menos que sea muy soporífero. No desea agitar la ansiedad anticipada o la molestia.
PRINCESA, ¿PUEDE SENTIR ESE PEA?
¿Tu cama es cómoda?
Si se hunde o se acumula o tiene grumos, lo mantendrá despierto. Una almohadilla / capa superior de gel de dos pulgadas (o más gruesa) ayudará un poco, pero es una medida provisional. Si necesita una cama nueva (o al menos un colchón nuevo), entonces la necesita.
NO SEA TAN CANSADO; AFLOJAR
Intenta estirar. Esto supone que no está tomando un esteroide o antibiótico, etc. que debilita el tejido conectivo. Ponte en el piso, en tu trasero.
Extiende tus piernas lo más que puedas, sin lastimar (mucho). Manteniendo la espalda recta, intenta inclinarte hacia adelante hasta la cintura, hasta que tu nariz toque el piso, en algún lugar entre tus rodillas ampliamente extendidas. La mayoría de las personas no se acercarán.
Si apenas te pones de punta, eres demasiado rígido. Tome una pelota pequeña de entrenamiento u otro peso, y sosténgala con ambas manos, frente a usted mientras se inclina hacia adelante, dejando que el peso (algunas libras / kilogramos al final de sus brazos extendidos) lo ayude a llegar más lejos en el tramo. Relájese, incluso si duele un poco. Siéntate y recuperate. Ve por el tramo de nuevo. Repite algunas veces Respire mientras se inclina en el estiramiento. En lugar de presionar, sigue sintiendo el punto de mayor resistencia para poder relajarte un poco más contra el dolor.
Ahora gira tu cuerpo ligeramente hacia un lado e inclínate hacia la rótula en ese lado. Trata de evitar que tu espina se curve. Coloque un codo y el antebrazo a cada lado de esa pierna e intente apoyar la parte superior del cuerpo sobre el muslo. Vea si puede hacer que su nariz toque la rótula. Tus dos piernas deben estar planas en el suelo, separadas más de 90 grados. Agarra los lados de tu pierna para ayudar a llevar tu torso hacia esa pierna y tu nariz hacia esa rodilla. Suelta por unos momentos. Inténtalo de nuevo, repitiendo un par de veces más.
Cambie al otro lado e intente recostarse sobre el muslo con la nariz tocando la rótula. Tire con las manos que están ahora al lado de esta pierna. Respirar. Cada vez que exhalas, trata de hundirte aún más en el estiramiento. Tome su tiempo. Pero si no duele un poco, probablemente no estés intentando lo suficiente. La mayor parte de ese tipo de estiramientos es convencer al músculo para que deje de luchar contra el estiramiento.
A continuación, siéntese derecho con una pierna aún extendida, y lleve el otro pie hacia su ingle, con la planta de ese pie contra la parte interna del muslo de la pierna extendida. De nuevo, se inclinará hacia adelante en la cintura, sobre esa pierna extendida. En yoga, podría llamarse postura de la cabeza a la rodilla (Janusirsasana). Después de estirar tanto como creas posible de ese lado, intercambia las piernas (extiende el doblado y dobla la pierna flexionada anteriormente extendida). De la nariz a la rodilla otra vez, o lo más cerca que pueda.
Ahora, vuelve a intentarlo y prueba la primera pierna extendida, y observa que puedes avanzar un poco más en el tramo esta vez. Lo mismo cuando cambias a la otra pierna.
Finalmente, saca las dos piernas y extiéndela otra vez, y coloca la parte superior de tu cuerpo entre ellas, tanto como puedas. Puedo colocar mis codos y antebrazos en el piso frente a mí (con esas piernas estiradas hacia afuera, pero mi nariz todavía está a un par de pulgadas (más en centímetros) de ese piso … pero está más cerca que antes de hacerlo. se extiende a las piernas individuales … cuál fue el punto. Recuerde exhalar cada vez que trate de relajarse un poco más en el estiramiento. Luego, mientras esté en esa extensión, introduzca un poco de aire en sus pulmones … y exhale de nuevo, mientras ir un poco más profundo. Renunciar cuando no lo soportes más.
Siéntese y relájese un momento, luego coloque las piernas hacia los lados, haga formas en forma de L sobre el piso y sepárelas. Básicamente, estás tratando de hacer media esvástica en el suelo. Si alguien se sentara de espaldas al suyo e hiciera lo mismo, tendría la forma de la esvástica completa. Ahora inclínese hacia adelante sobre esas piernas, y mueva lentamente su cuerpo adelante y atrás, buscando el dolor de la resistencia. Esos lugares son donde te inclinas. Haz lo de exhalar y hundirte en el estiramiento. Después de haberte molestado con eso, siéntate, deja que las piernas se levanten, colócalas en el otro lado, y hazlo de nuevo.
Póngase de pie, pero muy abajo, en una sentadilla profunda, con los pies lo suficientemente anchos para que su trasero pueda hundirse entre sus tobillos. Tus pies deben estar planos en el piso. Sin percha en los dedos de los pies y las bolas de los pies. Talones abajo. Pasar el rato así por unos minutos. Si eres tan lánguido que sigues intentando voltearse hacia atrás desde esa posición en cuclillas, incluso si abrazas tus rodillas, trata de sostener un pequeño peso frente a ti, para contrarrestar esa tendencia. Es posible que tenga otras partes rígidas y resistentes, pero probablemente sus pantorrillas cortas y rígidas son lo que le impide equilibrarse en esa sentadilla plana. Vendrá Pero eso es incidental. Lo que quieres es esta sentadilla profunda que permita que tus caderas se extiendan y relajen. Kelly Starrett jura por la sentadilla profunda y relajada como un componente clave e indicador de la forma física.
Semi-por último, si puedes levantarte … (solo diciendo) … haz una estocada y quédate en ella. Entonces, eso es un pie hacia adelante y la rodilla doblada, mientras que usted está abajo en la otra rodilla (sí, ese católico de allí dijo “¿Como una artimaña?” Sí … pero más). Ahora estira eso. Pon el pie que soporta el peso por delante. Obtener la pierna hacia abajo wa-aa-ay atrás. Estás tratando de apoyar el muslo en el suelo (aunque espero que no te acerques mucho a hacer eso, porque no puedo y lo he intentado por un tiempo). De todos modos, pon tu mano detrás de la nalga de la pierna que está estirada detrás de ti en el piso, y empuja hacia adelante. La pierna en la que estás parado, doblada 90 grados o más, está donde está, y su nalga asociada es un poco donde va a estar, sin importar nada. La pierna caída, la que se estira detrás de ti, está tratando de tirar de su mejilla hacia atrás con ella, torsando tus caderas hacia ese lado. Tu trabajo es presionar esa mejilla hacia adelante e intentar mantener las caderas cuadradas y rectas, alineadas con la parte superior de tu cuerpo. Cuando haces esto, por supuesto, hay resistencia. Una gran parte de esa resistencia es la rigidez y la acortamiento de las articulaciones de la cadera, la ingle, los moños, la parte inferior de la espalda, las ondas intraoculares, los cuádriceps y los isquiotibiales.
¿Qué músculo? Depende Pueden ser isquiotibiales apretados que comienzan a protestar primero. Puede ser glúteo (cualquiera de los músculos de ese grupo). Podría ser piriforme. Solo fíjate dónde comienza primero la resistencia y trata de pasarla.
Finalmente, cuando vuelva a estar de pie, quiere un sofá con respaldo bajo o una cama alta (colchón alto). Párese sobre una pierna y deslice la otra pierna, desde la rodilla hacia abajo, de lado sobre los muebles acolchados. Ahora, ese pie en el que estás parado? Empujarlo hacia atrás, lejos de la cama o sofá. Al mismo tiempo, inclínate hacia adelante sobre la pierna que está sobre el colchón (o la parte posterior acolchada del sofá). Apoyarás tu peso en tus manos, una al lado de esa rodilla y la otra al lado de la planta de ese pie. Si acercas la nariz o la barbilla a esa pierna, intenta balancear lentamente la parte superior del cuerpo desde la rodilla hasta el pie y la espalda, encontrando la orientación que duele … eh … es decir, se resiste más. Haz la exhalación ahora familiar mientras te relajas en el estiramiento. Introduzca un poco de aire, en la parte inferior del tramo, luego exhale y hágalo un poco más abajo. Es posible que puedas tocar tu cofre con esa pierna que está colocada de lado sobre la cama frente a ti. O no. El punto es intentarlo. Esto libera mucha tensión en el trasero, en realidad es un estiramiento piriforme bastante útil. Confía en mí, lo necesitas. Todos necesitan eso. Cambias a la otra pierna, luego a la primera, para descubrir que es más fácil bajar ahora. Eso es bueno.
Por lo tanto, el punto de todo lo que extiende el castigo, arriba, es hacer que sus caderas y trasero y espalda baja estén lo más relajados y libres posible. ¿Por qué? Porque te ayudará a dormir. Normalmente no tengo problemas para conciliar el sueño, pero como un viejo rígido, que también tiene una próstata que crece con entusiasmo, me levanto un par de veces durante la noche. Después de haberme tensado debido a la inmovilidad relativa durante las horas anteriores, entonces me resulta difícil volver a dormir. Entonces es cuando haré la rutina descrita arriba. Cuando vuelvo a la cama a las 4 de la mañana, estoy dormido en segundos.
CUANDO TODO LO DEMÁS FALLA, MEDICAR
Si toma suplementos, asegúrese de tomar sus suplementos de calcio y magnesio no mucho antes de acostarse. Un efecto es relajar los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello, lo que realmente ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
La valeriana y la melatonina en las dosis que generalmente se encuentran en los frascos del mercado de masas son suaves y razonablemente efectivas. También puedes combinarlos. Webber tiene un producto llamado SuperSleep que recibo de Costco. Jamieson tiene “Relax & Sleep”. Cuando sienta la necesidad, podría usar una u otra, o una pequeña pastilla de melatonina que se disuelva debajo de la lengua, o cápsulas de Valeriana verticales (y apestosa).
Los puntos a recordar sobre los suplementos de sueño son:
a) no lo hagas todas las noches, o simplemente moverás la barra de tu insomnio
b) mezclarlos; funcionan mejor si tienes una determinada solo unas pocas noches seguidas … luego cambias.
Los tipos de ayudas para dormir que menciono son suaves y solo ayudan un poco. NO te dejan inconsciente. Si vas directamente a algo que básicamente te obliga a dormir, entonces no tienes a dónde ir desde allí. Además, esos son la formación de hábito, si no adictivo. Los más fuertes pisotean todos tus ciclos naturales de sueño. Evitar.
Si lo anterior no ayuda, será hora de preguntarle a alguien más.
Aclamaciones.
