Voy a suponer que te refieres a consumir un 16% de grasa corporal total y no que estés tratando de perder el 10% de tu grasa corporal actual, que solo sería de 1,56 kg y probablemente solo demore entre 2 y 4 semanas más o menos cumplir.
El consejo estándar para una pérdida de peso saludable a largo plazo es que típicamente perderá alrededor de .25-.5% de grasa corporal total por semana, dependiendo de su punto de partida.
En esa lógica, estás buscando entre 20 y 30 semanas. 4-7 meses. Ese es un marco de tiempo realista.
Sin embargo, eso refleja el hecho de que también perderás peso en el camino, y no todo será grasa corporal. Como una aproximada suposición, acabarás siendo más del 16% a 50 kg, en lugar del 16% de grasa corporal a 60 kg. O algo por el estilo…
La mejor manera es, antes que nada, algo con lo que te puedas quedar a largo plazo. Si no puedes hacer lo que te digo que hagas, entonces es inútil, sin importar cuán ‘ideal’ sea.
Entonces, si te dijera que entrenes con pesas cada dos días, y que haga acondicionamientos durante una hora en los días intermedios, pero no puedes incluir tanto ejercicio en tu vida o no tienes acceso al equipo que creo que es ideal, entonces esa rutina nunca va a funcionar para usted.
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No importa cuán efectivo pueda ser.
Para resumir, necesitas crear un déficit de energía a largo plazo y creo que la mejor manera de hacerlo es reforzar los buenos hábitos de estilo de vida y aprender nuevas habilidades aplicables (como habilidades de cocina o movimiento, por ejemplo …).
El problema es que puedes hacer esto de muchas maneras diferentes.
No menos importante es comer y hacer ejercicio.
Vea el artículo de mi blog sobre: Comer para perder grasa – Gimnasio basado en habilidades
El ejercicio para perder grasa se trata principalmente de ineficiencia. Debe utilizar ejercicios que creen una adaptación con la cual su cuerpo generalmente no se siente cómodo.
Es decir, si camina mucho en este momento como su forma de ejercicio, lo más probable es que sea eficiente, por lo que utiliza menos energía ahora que hace 6 meses, caminando 30 minutos al día. Esto contribuye cada vez menos al balance de energía cuanto más eficiente sea, lo que lo hace menos efectivo como una forma de ejercicio para perder grasa.
Por lo tanto, en algún nivel de variedad en su ejercicio, se debe considerar cambiar la ruta que recorre, cambiar la duración a más, cambiar el ritmo a más rápido, etc.
En mi opinión, la situación ideal es primero acostumbrarse a caminar, andar o moverse más diariamente. Algo que mejora el estado de ánimo, la energía y te hace sentir mejor acerca de la situación.
Entonces necesitas extender eso en formas de movimiento idealmente más intensas, e idealmente 2-4 veces por semana de entrenamiento de resistencia, que es vital para preservar la masa muscular, mejorar la masa grasa para hacer cambios en la masa magra y mantener / aumentar el metabolismo en reposo.
Combinado con 2-4 veces a la semana de movimientos más intensos como correr, andar en bicicleta, remar, a intensidades más altas de vez en cuando. Tiendo a mantener mi hábito de caminar o andar 20-30 minutos al día además de cualquier ejercicio adicional que haga, pero es después de mucha práctica y formación de hábitos.
Las intensidades más altas que utiliza, por lo general, el resultado es más rápido, sin embargo, advertiré que las intensidades más altas a menudo requieren más descanso / recuperación y no se pueden mantener mientras actividades de bajo nivel como caminar. Hay una curva de aprendizaje.
Ver mi respuesta a ¿Cómo personalizas una pérdida de peso y un plan de ejercicios para ti? Siempre escuché “no hay un plan perfecto”. Todos son diferentes y deben personalizarse para ese individuo “. ¿Cómo encuentras cuál es el plan adecuado para ti?
Llevándome a mi último punto. También hay una variedad de factores aparentemente no relacionados con la pérdida de peso que debes tener en cuenta que son más que solo dieta y ejercicio. Cosas como sueño, estrés, salud intestinal, estilo de vida, etc.
Para más que eso vea mis respuestas a:
¿Cuáles son las mejores formas de reducir y eliminar la grasa abdominal, abdominal y del muslo?
¿Cuál es un plan realista para perder el 20% de mi peso corporal? Soy un hombre de 52 años, 6’2 “, 270.1 lbs.
