Una vez que superas la adolescencia, DSPS no se puede curar. Pero para algunas personas, se puede tratar y administrar con éxito, con algunos cambios en el estilo de vida y el horario.
Personalmente, he logrado cambiar mi horario de sueño loco que, naturalmente, se extiende desde aproximadamente 4 am a 12 pm, a 12.30am – 8.30am (sí, todavía tarde, pero mucho mejor).
Esto es lo que funciona para mí:
- Despertarse con un simulador de amanecer (básicamente, un despertador con una luz incorporada, que se enciende a una hora determinada).
- Parado frente a una caja de luz durante 45 minutos por la mañana . Hay algunas condiciones para el éxito de esto y muchas personas con DSPS se equivocan:
En primer lugar, es importante que la caja de luz tenga 10,000 lux, y es mejor no estar a más de 20 cm de ella, de lo contrario puede afectar los resultados. (Con las cajas de luz más caras y grandes, puede pararse más lejos.) La posición de la luz también es importante (debe estar al nivel de los ojos, o más alta) y también es mejor tener la caja de luz en un ángulo leve , también (ubicado a las 2 en punto o a las 10 en punto, no directamente).
3. Usar gafas con bloqueo de luz durante 4,5 horas antes de dormir . Tengo el mío de Amazon.
4. Apagar la computadora, la televisión y el teléfono celular durante 3 horas antes de acostarse . En lugar de navegar por la web antes de ir a la cama o mirar televisión, ahora leo libros, chateo, escribo o medito. Por lo general, tengo una noche relajante.
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5. Hacer ejercicio diariamente . Salgo a caminar de 30 a 60 minutos todos los días y esto realmente ayuda. Por lo general, trato de agotarme durante el día.
6. Medito durante 20 minutos por la tarde y también medito para dormir (es decir, me quedo dormido mientras medito por la noche)
7. Yo evito la cafeína y solo la tengo como un regalo (que es difícil, porque soy un adicto al chocolate).
8. Tomo la hierba ashwagandha y un suplemento de citrato de magnesio antes de acostarme, para ayudarme a relajarme.
Los pasos mencionados anteriormente que son 100% necesarios para el éxito en el tratamiento de mi DSPS son los pasos 2 y 3. Personalmente, si omito cualquiera de estos, aún estaré despierto unas horas después de mi hora de acostarme habitual. Para mí, los otros son opcionales, pero muy útiles. Si descuido demasiados de ellos al mismo tiempo, voy a “recaer” en mi viejo horario de sueño.
Algunas personas también prueban las pastillas para dormir, pero a menudo esta es solo una solución a corto plazo. Tomé Zopiclone (una pastilla para dormir) durante 6 meses, 1 o 2 veces por semana, pero tuve que dejarlo porque descubrí que me estaba volviendo dependiente. Tampoco pude obtener el mismo efecto que tenía al principio (con el tiempo necesité una dosis más alta para poder dormir).
Es cierto que administrar DSPS puede ser difícil y requiere bastante ajuste y autodisciplina.
Estoy motivado para mantenerlo porque cuando me levanto a las 12 p.m. me siento aislado, desconectado y fuera de sincronía con el resto del mundo. La depresión puede aparecer si continúa por más de unas pocas noches.
Lamentablemente, no puedo ir a ver una película vespertina en un cine, ni ir de compras o socializar por la noche (porque mis gafas que bloquean la luz se ven raras).
Todavía estoy esperando que alguien cree algunos lentes de contacto con luz azul que hagan que la socialización en la noche sea menos embarazosa.
Aunque mi adaptación ha sido exitosa en gran medida, tengo la suerte de trabajar desde casa y ser mi propio jefe. No tengo que lidiar con el estrés de que otra persona dicte mis horas o preocúpese de levantarse a tiempo si me equivoco y vuelvo a caer (lo que sucede).
Cuando vuelvo a caer, empiezo de nuevo desde el principio. Miro de nuevo mis pasos y hago mi mejor esfuerzo para adherirme a ellos.
