Para estirar las pantorrillas, intenta pararte en el borde de un paso o caja y deja caer tus talones, como en esta imagen: /main-qimg-499944c661f15a33381cb08583950342.gif)
Puede obtener un estiramiento más profundo haciendo una pierna a la vez.
Para los isquiotibiales, además del estiramiento que describió, intente lo siguiente:
1 / De pie con los pies juntos y las piernas rectas o las rodillas ligeramente flexionadas inclinarse y alcanzar los dedos de los pies
2 / Lo mismo que (1) pero cruce el pie derecho sobre el izquierdo, y viceversa
3 / Igual que (1) pero con los pies separados por 2-3 (más ancho que el ancho de los hombros).
4 / Desde una posición de pie, coloque el pie en una silla u otra superficie elevada, mantenga la pierna de apoyo derecha y alcance su pie elevado.
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Personalmente encuentro que estirar es mucho más fácil y mucho más efectivo después de un calentamiento de 10-15 minutos o ejercicio aeróbico fácil, o incluso después de terminar un entrenamiento, así que puede ser algo para probar, como mencionaste, te estás estirando antes de tus entrenamientos.
Además, el estiramiento no debe ser doloroso como usted describe, eso es probablemente una señal de que se está estirando demasiado agresivamente o tiene una lesión. Si duele, relaje un poco hasta el punto en que pueda sentir algo de tensión pero no dolor.
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Estiramiento de mariposa /main-qimg-bf7908292acacd27f16625bc4c34fa6a.gif)
Estiramiento inferior de la espalda /main-qimg-5c4bce0287784bcacccf4d63e6f4f276.gif)
Glute Stretch /main-qimg-f020d0b40a59d381fb7989cb58f3227c-c.jpg)
Tengo los dedos de los pies tocando hacia adentro (menos espacio entre los dedos de los pies que la imagen). 