Cómo ejecutar un 400m en menos de 70 segundos

Confianza en sí mismo, puedo decir categóricamente que puede hacerlo en 56 segundos o menos mañana por la mañana.

Déjenme explicarles, en 1976, un corredor de larga distancia me desafió a correr 5000 metros uno a uno. En ese momento, estaba corriendo 55 segundos los 400 metros.

Nos competimos entre nosotros y pude vencerlo por 80 metros. Casi me desmayo al final. Mi tiempo era 17:25.

Ahora cómo lo harás. Calienta lentamente, pero con cadencia rápida, pasos muy cortos. Hazlo durante treinta minutos así. Realice entre 6 y 8 inicios alrededor de 60 a 80 metros de aceleración progresiva a velocidad submáxima.

La carrera, en el arma, comienza a acelerar tu aceleración a velocidad máxima. Cuando se aproxime a la segunda curva, flote, es decir, no conduzca de 6 a 8 zancadas. Eso no significa que te rompas, solo déjalo ir. Durante esa pausa, haces algo de respiración profunda. Y luego, vuelve a acelerar, pero esta vez, acelera mucho, mantén tu velocidad hasta la línea de meta.

Por favor, hágame saber cómo fue su experiencia. Sé que estarás muy satisfecho. Yo era.

Tengo un par de pensamientos Una es que a su edad, usted todavía ganará velocidad con la maduración de su cuerpo mientras está en la adolescencia. El entrenamiento inteligente mejorará su velocidad bruta hasta cierto punto. Creo que esta es la situación más probable.

También es posible que el 400 simplemente no sea su evento. He conocido a hombres y mujeres que no tenían mucha velocidad bruta, pero que eran genéticamente capaces de correr distancias más largas casi al máximo. Una mujer que conocía podía correr sub-2: 50 maratones, pero sus 10K veces fueron en los 38’s. Un hombre con el que corrí fue capaz de correr en los 34’s por 10K, pero no pudo romper 17 por 5K.

Estoy 100% seguro de que no estás intentando lo suficiente. Primer año, corrí 19:38 5k, pero en la primavera tenía 4:49 millas, 56s 400 y 2:05 800m.

Creo que ya te has vuelto demasiado acostumbrado a correr despacio. . ¿Conoces ese ritmo donde se siente “bien”? Te sugiero que salgas de tu zona de confort más a menudo.

También deberías intentar hacer otros deportes que requieren más velocidad como el fútbol o el baloncesto. . .o cualquier cosa que pueda aumentar su tasa de rotación, como el ciclismo. . Sin embargo, su entrenador de atletismo debería hacer que se quede sin su zona de confort en la mayoría de las prácticas. . a menos que estés atacando con arena todas las prácticas.

El ritmo al que deberías correr no debería parecerse a tu ritmo de carrera de 5 km, debería parecer que no puedes mantener el ritmo por más de 10 segundos. . .

Entrenamiento: no solo salga a correr, juegue con su paso y zancada, intente subir escalones hechos uno, trabaje para que esos pies se muevan más rápido (un poco como aumentar su cadencia de ciclismo) enfoque en la cadencia y encontrará la velocidad viene con eso. Básicamente: expande tu rutina de entrenamiento. Y si ya estás haciendo todo eso, entonces pruébalo descalzo o algún otro cambio radical, quizás con una mochila.

Tendrá que comenzar a levantar pesas, saltar, correr en el rango de 15 a 65 yardas, correr 1x600m All-Out cada 3-4 días, y ejecutar pruebas cronometradas en el rango de milla a 3 millas.

Aquí hay una semana de muestra

lunes

Agacha 3 repetidores a 65 y agrega 20-30 lbs por conjunto hasta que no puedas hacer las 3 repeticiones,

sigue cada serie con 5 saltos verticales hacia arriba en una caja. Graba tu conjunto más pesado

Dead Lift 3 repeticiones @ 65 y agrega 20-30 lbs por set hasta que no puedas hacer las 3 repeticiones,

sigue cada serie con 5 saltos verticales hacia arriba en una caja. Graba tu conjunto más pesado

Sprint: carrera de 5 x 35 yardas cronometrada desde la línea de salida hasta la tercera marca de obstáculos masculina; precede cada sprint con 5 saltos verticales que aterrizan en una sentadilla profunda.

Graba tus tiempos

All-Out 600: 1 x 600 m CON TIEMPO

martes

Presiona 3 repeticiones @ 45 y agrega 20-30 libras por set hasta que no puedas hacer las 3 repeticiones,

1 x 3 millas cronometradas en el césped (16 vueltas al campo de fútbol), registre su tiempo

miércoles

Sobre la cabeza, presione 3 repeticiones @ 45 y agregue 20-30 lbs por conjunto hasta que no pueda hacer las 3 repeticiones,

1 x 3.000 TIMED en hierba (10 vueltas de campo de fútbol), registre su tiempo

jueves

Power Clean 3 repeticiones @ 65 y agregue 20-30 lbs por set hasta que no pueda hacer las 3 repeticiones,

sigue cada serie con 5 saltos verticales hacia arriba en una caja. Graba tu conjunto más pesado

Sprint: carrera de 3 x 55 yardas cronometrada desde la línea de salida hasta la 5ª marca de obstáculos masculina; precede cada sprint con 5 saltos verticales que aterrizan en una sentadilla profunda.

Graba tus tiempos

All-Out 600: 1 x 600 m CON TIMED.

viernes

Lat-Pulldown 3 representantes @ 30 y agregue 10 lbs por set hasta que no pueda hacer las 3 repeticiones,

1 x 1,5 millas cronometradas en el césped (8 vueltas al campo de fútbol), registre su tiempo

Siga pulsando todas las semanas, mejore en cada tarea de entrenamiento y obtenga de 8 a 9 horas de sueño.

¿Corrió a las 17:00 o a las 17:59? Eso hace una gran diferencia. De todos modos, esos son los dos mejores momentos, y si estás ejecutando sub 18 para el 5k, no me preocuparía demasiado por tu tiempo de 400 m. La velocidad vendrá a medida que envejeces. Corro 2:13 para los 800m, pero solo puedo juntar 61 para 400m, así que tampoco soy súper rápido.