¿Cuáles son las alternativas vegetarianas saludables para ganar peso además de los productos lácteos?

La mejor manera de ganar peso muscular es mediante una combinación de entrenamiento de resistencia + calorías / proteínas diarias adecuadas con combustible de proteínas de alta calidad antes / después del entrenamiento + 3 comidas / 2 refrigerios compuestos por los 8 aminoácidos esenciales, carbohidratos de bajo índice glucémico, tales como vegetales / frutas / granos / frijoles, y nueces ricas esenciales de Omega 3, aceites, soja, lino.

Como autor de The Vegetarian Sports Nutrition Guide (Wiley, 2000) que cuenta con 17 atletas vegetarianos olímpicos y de clase mundial y personalmente como ex triatleta profesional y corredor competitivo activo, puedo asegurarle que es posible encontrar alimentos / líquidos que se reunirán tus necesidades.

Primero, saber cuántas calorías necesita diariamente es esencial porque, sin suficientes calorías, no “ahorrará” proteína para ganar masa muscular magra.

Si bien no es posible calcular la cantidad exacta de calorías sin conocer su edad y sexo, según su peso y peso, aprox. 1500 + 250 a 500 por día, además de las calorías requeridas para la energía que se gasta en la actividad física, es necesario obtener un mínimo de 1/2 a 1 lb / semana de músculo magro. En un aprox. Plan 2000 cal plus, un mínimo de 96-130 gramos de proteína de alta calidad en aproximadamente 30 gramos amts en comidas principales, 10 gramos cada uno para aperitivos; y se recomiendan unos 10-15 g de pre y post entrenamiento.

Dicho esto, las alternativas vegetarianas a los productos lácteos, pero contienen todos los 8 aminoácidos esenciales, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada que la investigación muestra contribuye a la síntesis de proteínas en el entrenamiento muscular pre / post.

Las alternativas de comida vegetariana principales que tienen todas 8 esenciales o bien se deben comer en combinación para proporcionar todos los aminoácidos incluyen frijoles / arroz, cereales y leche de almendras, mantequilla de nueces en pan de grano entero, sopa de lentejas con galletas integrales, ensalada verde con garbanzo y piñones. La soja es el único alimento a base de plantas con todos los carbohidratos esenciales y complejos 8, así que tofu, edamame, tempeh, miso, leche de soja / yogurt; Las barras SOYJOY para aperitivos serían una manera fácil de obtener lo que necesita. Para combustible antes y después del ejercicio, pruebe un batido deportivo como el combustible vegano All Pro Science u otra marca con combo de guisantes / cáñamo / arroz en polvo.

Mientras que las nueces son una gran fuente de omega 3, especialmente almendra, nuez y pistacho especialmente; no son alimentos proteínicos de alta calidad.

Por error publiqué este un comentario en lugar de una respuesta:

Cuando subí a 172 libras el año pasado, solía beber todos los días (!):

500ml de leche de arroz (también puedes usar leche de almendras

mezclado con aproximadamente

60-80 g de mantequilla de maní (natural, sin azúcar ni sal añadida)

Que con una alimentación normal de 3-4 al día te ayudará a aumentar de peso con bastante rapidez. Sin embargo, tienes que entrenar intensamente para no engordar con ese protocolo 😉

No medí cucharas, pero tenía una taza pequeña que sabía que tenía alrededor de 70 g, así que lo usé como medida.

Lentejas, frijoles, aguacates, nueces, aceite de oliva, mantequilla. Para ganar saludablemente, quiere evitar los alimentos azucarados cargados. Debes esforzarte para ganar peso al agregar músculo, no grasa. El músculo pesa más que la grasa y cuantos más músculos tenga, mejor será su edad. Por lo tanto, la proteína es el camino a seguir, es decir, las lentejas, los huevos, el pescado (si usted es ese tipo de vegetariano), el requesón, el quark, las nueces.

Pastas.

suficientes calorías y suficiente proteína, mientras que el entrenamiento de fuerza varias veces a la semana.