Estás sufriendo de un problema muy común que muchas personas sufren en la sociedad moderna.
Un sueño deficiente puede provocar fatiga crónica, falta de atención (mientras conduce demasiado / del trabajo), baja productividad en el trabajo, comer en exceso (comer cómodamente), aumento de peso, deseo sexual bajo, insatisfacción, infelicidad y depresión.
Entonces, es claramente un problema serio para muchos de nosotros.
Hay varias estrategias que recomiendo para mejorar la duración y la calidad del sueño. Se basan en los resultados de múltiples estudios científicos.
Aquí están los principales:
- Haga ejercicio regularmente, idealmente por la mañana. SI se hace en la noche, entonces mantenga su intensidad relativamente baja.
- Coma regularmente y moderadamente (cada 4 o más horas) para no irse a la cama con hambre o relleno.
- Evite beber alcohol y fumar
- Desarrolla lo que yo llamo una “Secuencia de liquidación” para que puedas seguir todas las noches. Esto debe incluir los siguientes puntos:
- Deje de trabajar y piense en el trabajo (consultar el correo electrónico, el teléfono celular, etc.) al menos 2 horas antes de acostarse. Ni siquiera hables de trabajo. En cambio, habla sobre cómo fue el día de los demás.
- Reduzca la intensidad de las luces y utilice una sutil luz roja (la frecuencia de las ondas es la que menos perturba la secreción de melatonina y provoca el inicio del sueño). La iluminación de velas y la música relajante es ideal.
- Tenga una cena ligera pero satisfactoria con carbohidratos controlados, incluya algo de proteína magra y muchas verduras. No coma en exceso y evite cualquier cosa que pueda alterar su estómago o empeorar la acidez estomacal: especias, café, grasa, alcohol, etc.
- Toma un baño relajante
- Lee algo agradable y relajante. Evite las noticias por cable o cualquier cosa que provoque inquietudes o preocupaciones.
- Tómese un momento para escribir y ‘descargar’ todas las cosas que debe hacer al día siguiente, las cosas que le preocupan o que debe recordar hacer al día siguiente. Estas son generalmente las cosas que dan vueltas y vueltas en nuestras mentes mientras estamos tratando de conciliar el sueño.
- Dele a su subconsciente la oportunidad de “descargar” todo cepillándose los dientes, lavando los platos, sacando la basura o paseando al perro … cualquier cosa mundana y casi automática. Esto permitirá que su mente divague y es probable que regrese con dos o tres elementos más para agregar a su lista de “Tareas pendientes”.
- Una vez que estés en la cama, si aparece algo más, solo escríbelo en tu lista al lado de tu cama (una vez que esté en papel, debería estar fuera de tu mente).
- Haga de su habitación un santuario para el descanso y el sexo. Haz que sea un espacio tranquilo y confortable sin televisión o dispositivos electrónicos innecesarios, especialmente aquellos con luces azules (la longitud de onda más perturbadora para dormir).
- Mantenga su dormitorio relativamente fresco y oscuro, elimine la contaminación lumínica extraña o sonidos innecesarios como relojes viejos y aparatos electrónicos.
Te recomiendo que experimentes con lo que aparece en esta lista, suena como el más natural para encajar en tu vida y tu rutina primero.
Insomnio: ¿Cómo podemos evitar pensar en otras cosas cuando estamos en la cama y queremos dormir?
Presente solo un par de medidas al mismo tiempo y evalúe su efecto en su estilo de vida, su atención, enfoque y estado de ánimo general a lo largo del día.
Un simple diario será de gran ayuda para identificar tanto los buenos como los patrones, así como las estrategias más útiles.
Para obtener más información sobre modificaciones de estilo de vida basadas en la evidencia para una mejor salud, no dude en consultar mi página de FB donde comparto los últimos avances en estos temas:
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