¿Cuál es la mejor medicina para el afilado cerebral?

Cómo mejorar tu memoria

Una memoria fuerte depende de la salud y vitalidad de tu cerebro. Si usted es un estudiante que estudia para los exámenes finales, un profesional que trabaja interesado en hacer todo lo posible para mantenerse mentalmente alerta o un adulto mayor que busca preservar y mejorar su materia gris a medida que envejece, hay muchas cosas que puede hacer para mejorar tu memoria y tu rendimiento mental.

Mejorando tu memoria: 9 consejos para aumentar el poder del cerebro a cualquier edad

Dicen que no se pueden enseñar trucos nuevos a un viejo perro, pero cuando se trata del cerebro, los científicos han descubierto que este viejo adagio simplemente no es cierto. El cerebro humano tiene una asombrosa capacidad de adaptación y cambio, incluso en la vejez. Esta capacidad se conoce como neuroplasticidad . Con la estimulación correcta, su cerebro puede formar nuevas vías neuronales, alterar las conexiones existentes, y adaptarse y reaccionar de maneras siempre cambiantes.

La increíble capacidad del cerebro para remodelarse a sí misma es cierta en lo que respecta al aprendizaje y la memoria. Puede aprovechar el poder natural de la neuroplasticidad para aumentar sus capacidades cognitivas, mejorar su capacidad de aprender nueva información y mejorar su memoria a cualquier edad. Estos 9 consejos pueden mostrarle cómo:

1. Dale a tu cerebro un entrenamiento
2. No te saltes el ejercicio físico
3. Obtenga su Zs
4. Haz tiempo para tus amigos
5. Mantenga el estrés bajo control
6. Ríe un poco
7. Coma una dieta estimulante del cerebro
8. Identificar y tratar problemas de salud
9. Tome medidas prácticas para apoyar el aprendizaje y la memoria

Consejo 1: Dale a tu cerebro un entrenamiento

Cuando alcanzas la edad adulta, tu cerebro ha desarrollado millones de vías neuronales que te ayudan a procesar y recuperar información rápidamente, a resolver problemas familiares y a realizar tareas familiares con un mínimo de esfuerzo mental. Pero si siempre te apegas a estos caminos desgastados, no estás dando a tu cerebro la estimulación que necesita para seguir creciendo y desarrollándose. ¡Tienes que sacudir las cosas de vez en cuando!

La memoria, al igual que la fuerza muscular, requiere que la “use o la pierda”. Mientras más desarrolle su cerebro, mejor podrá procesar y recordar información. Pero no todas las actividades son iguales. Los mejores ejercicios cerebrales rompen su rutina y lo desafían a usar y desarrollar nuevas vías cerebrales.

Cuatro elementos clave de una buena actividad para aumentar el cerebro

1. Te enseña algo nuevo. No importa cuánto intelectualmente demandes la actividad, si es algo en lo que ya eres bueno, no es un buen ejercicio cerebral. La actividad necesita ser algo desconocido y fuera de tu zona de confort. Para fortalecer el cerebro, debes seguir aprendiendo y desarrollando nuevas habilidades.
2. Es desafiante. Las mejores actividades para aumentar el cerebro exigen su atención plena y cercana. No es suficiente que encuentre la actividad desafiante en un punto. Todavía debe ser algo que requiera esfuerzo mental. Por ejemplo, aprender a tocar una nueva pieza de música desafiante cuenta. Jugar una pieza difícil que ya has memorizado no.
3. Es una habilidad sobre la que puedes construir. Busque actividades que le permitan comenzar en un nivel fácil y progresar a medida que mejoren sus habilidades, siempre empujando el sobre para que continúe ampliando sus capacidades. Cuando un nivel previamente difícil comienza a sentirse cómodo, eso significa que es hora de abordar el siguiente nivel de rendimiento.
4. Es gratificante Las recompensas respaldan el proceso de aprendizaje del cerebro. Cuanto más interesado y comprometido esté en la actividad, más probabilidades tendrá de continuar haciéndolo y mayores serán los beneficios que experimentará. Así que elije actividades que, aunque desafiantes, sigan siendo agradables y satisfactorias.

Piensa en algo nuevo que siempre quisiste probar, como aprender a tocar la guitarra, hacer cerámica, jugar malabares, jugar al ajedrez, hablar francés, bailar el tango o dominar tu swing de golf. Cualquiera de estas actividades puede ayudarte a mejorar tu memoria, siempre y cuando te mantengan desafiado y comprometido.

Consejo 2: No se salte el ejercicio físico

Si bien el ejercicio mental es importante para la salud del cerebro, eso no significa que nunca necesite sudar. El ejercicio físico ayuda a tu cerebro a mantenerse alerta. Aumenta el oxígeno a su cerebro y reduce el riesgo de trastornos que conducen a la pérdida de memoria, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio también mejora los efectos de químicos cerebrales útiles y reduce las hormonas del estrés. Quizás lo más importante es que el ejercicio juega un papel importante en la neuroplasticidad al aumentar los factores de crecimiento y estimular nuevas conexiones neuronales.

¿Qué hay de los programas de entrenamiento cerebral?

Hay innumerables aplicaciones de entrenamiento cerebral y programas en línea que prometen aumentar la memoria, la resolución de problemas, la atención e incluso el cociente intelectual con la práctica diaria. Pero, ¿realmente funcionan? Cada vez más, la evidencia dice que no. Si bien estos programas de entrenamiento cerebral pueden conducir a mejoras a corto plazo en cualquier tarea o juego específico que hayas estado practicando, no parecen hacer nada para fortalecer o mejorar la inteligencia general, la memoria u otras habilidades cognitivas.

Consejos para ejercitar el cerebro

• El ejercicio aeróbico es particularmente bueno para el cerebro, por lo tanto, elija actividades que mantengan el bombeo de sangre. En general, cualquier cosa que sea buena para tu corazón es genial para tu cerebro.
• ¿Te lleva mucho tiempo despejar la niebla del sueño cuando te despiertas? Si es así, es posible que hacer ejercicio por la mañana antes de comenzar el día haga una gran diferencia. Además de limpiar las telarañas, también te prepara para aprender durante el día.
• Las actividades físicas que requieren la coordinación mano-ojo o habilidades motoras complejas son particularmente beneficiosas para la construcción del cerebro.
• Los descansos en el ejercicio pueden ayudarlo a superar la fatiga mental y las depresiones de la tarde. Incluso una caminata corta o algunos saltos pueden ser suficientes para reiniciar tu cerebro.

Si experimenta estrés traumático o se encuentra atrapado en un comportamiento repetitivo e insalubre …

… Intenta ejercitar los músculos conectados para luchar o huir con atención. Los ejercicios que usan tanto los brazos y las piernas, y que se realizan de una manera centrada con conciencia consciente de su experiencia física y emocional, son especialmente buenos para reducir el estrés traumático. Ejercicios como caminar, correr, nadar o escalar, activar tus sentidos y hacerte más consciente de ti mismo y de los demás cuando terminan con atención concentrada.

Consejo 3: Obtenga su Zs

Hay una gran diferencia entre la cantidad de horas que puede dormir y la cantidad que necesita para funcionar de la mejor manera posible. La verdad es que más del 95% de los adultos necesitan entre 7,5 y 9 horas de sueño cada noche para evitar la falta de sueño. ¡Incluso escatimar en unas pocas horas hace la diferencia! La memoria, la creatividad, las habilidades para resolver problemas y las habilidades de pensamiento crítico están comprometidas.

Pero el sueño es fundamental para el aprendizaje y la memoria de una manera aún más fundamental. La investigación muestra que el sueño es necesario para la consolidación de la memoria, con la actividad clave de mejora de la memoria que ocurre durante las etapas más profundas del sueño.

Obtener un horario de sueño regular. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. Trate de no romper su rutina, incluso los fines de semana y días festivos.

Evite todas las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. La luz azul emitida por televisores, tabletas, teléfonos y computadoras activa la vigilia y suprime las hormonas como la melatonina que lo hace sentir somnoliento.

Reduzca la cafeína. La cafeína afecta a las personas de manera diferente. Algunas personas son muy sensibles e incluso el café de la mañana puede interferir con el sueño por la noche. Intente reducir su ingesta o eliminarla por completo si sospecha que lo mantiene despierto.

Consejo 4: hacer tiempo para amigos

Cuando piensas en formas de mejorar la memoria, piensas en actividades “serias” como luchar con el crucigrama del New York Times o dominar la estrategia del ajedrez, o hacer pasatiempos más divertidos, salir con amigos o disfrutar de una película divertida, ven a ¿mente? Si eres como la mayoría de nosotros, probablemente sea el primero. Pero innumerables estudios muestran que una vida llena de amigos y diversión tiene beneficios cognitivos.

Relaciones saludables: el máximo refuerzo del cerebro

Los humanos son animales altamente sociales. No estamos destinados a sobrevivir, y mucho menos prosperar, de forma aislada. Las relaciones estimulan nuestro cerebro; de hecho, interactuar con otros puede ser el mejor tipo de ejercicio cerebral.

La investigación muestra que tener amistades significativas y un fuerte sistema de apoyo son vitales no solo para la salud emocional, sino también para la salud del cerebro. En un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas con las vidas sociales más activas tenían la tasa más lenta de disminución de la memoria.

Hay muchas maneras de comenzar a aprovechar los beneficios de la socialización para aumentar el cerebro y la memoria. Sea voluntario, únase a un club, asegúrese de ver amigos más a menudo o comuníquese por teléfono. Y si un humano no es útil, no pase por alto el valor de una mascota, especialmente el perro altamente social.

Consejo 5: mantener el estrés bajo control

El estrés es uno de los peores enemigos del cerebro. Con el tiempo, el estrés crónico destruye las células del cerebro y daña el hipocampo, la región del cerebro involucrada en la formación de nuevos recuerdos y la recuperación de los viejos. Los estudios también han relacionado el estrés con la pérdida de memoria.

Consejos para manejar el estrés

• Establezca expectativas realistas (¡y esté dispuesto a decir que no!)
• Toma descansos durante el día
• Exprese sus sentimientos en lugar de embotellarlos
• Establezca un equilibrio saludable entre el trabajo y el tiempo libre
• Concéntrese en una tarea a la vez, en lugar de intentar una tarea múltiple

Los beneficios de la meditación para aliviar el estrés y aumentar la memoria

La evidencia científica de los beneficios para la salud mental de la meditación continúa acumulándose. Los estudios demuestran que la meditación ayuda a mejorar muchos tipos diferentes de condiciones, incluida la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, la diabetes y la presión arterial alta. La meditación también puede mejorar el enfoque, la concentración, la creatividad, la memoria y el aprendizaje y las habilidades de razonamiento.

La meditación funciona su “magia” al cambiar el cerebro real. Las imágenes del cerebro muestran que los meditadores regulares tienen más actividad en la corteza prefrontal izquierda, un área del cerebro asociada con sentimientos de alegría y ecuanimidad. La meditación también aumenta el grosor de la corteza cerebral y fomenta más conexiones entre las células cerebrales, todo lo cual aumenta la agudeza mental y la capacidad de memoria.

Consejo 6: ríete

Has escuchado que la risa es la mejor medicina, y eso es verdad para el cerebro y la memoria, así como para el cuerpo. A diferencia de las respuestas emocionales, que se limitan a áreas específicas del cerebro, la risa afecta a múltiples regiones en todo el cerebro.

Además, escuchar chistes y entrenar líneas de golpe activa áreas del cerebro vitales para el aprendizaje y la creatividad. Como señala el psicólogo Daniel Goleman en su libro Inteligencia emocional, “la risa … parece ayudar a las personas a pensar de manera más amplia y asociarse más libremente”.

Buscando formas de traer más risa en tu vida? Comience con estos conceptos básicos:

Reírse de sí mismo. Comparte tus momentos embarazosos. La mejor manera de tomarnos menos en serio es hablar sobre los momentos en que nos tomamos demasiado en serio.

Cuando escuche la risa, avance hacia ella. La mayoría de las veces, las personas están muy felices de compartir algo divertido porque les da la oportunidad de reírse nuevamente y alimentarse del humor que encuentres en él. Cuando escuche la risa, búsquela e intente participar.

Pase tiempo con gente divertida y lúdica. Estas son personas que se ríen fácilmente, tanto a sí mismas como a los absurdos de la vida, y que rutinariamente encuentran el humor en los eventos cotidianos. Su punto de vista lúdico y su risa son contagiosos.

Rodéate de recordatorios para aligerarte. Mantenga un juguete en su escritorio o en su automóvil. Coloca un póster divertido en tu oficina. Elige un salvapantallas de computadora que te haga reír. Enmarque fotos de usted y sus seres queridos divirtiéndose.

Preste atención a los niños y emúlelos. Son los expertos en jugar, quitarse la vida a la ligera y reírse.

Consejo 7: comer una dieta estimulante del cerebro

Así como el cuerpo necesita combustible, también lo hace el cerebro. Probablemente ya sepa que una dieta basada en frutas, verduras, granos integrales, grasas “saludables” (como aceite de oliva, nueces, pescado) y proteínas magras proporcionará muchos beneficios para la salud, pero una dieta así también puede mejorar la memoria. Para la salud del cerebro, sin embargo, no es solo lo que comes; también es lo que no comes. Los siguientes consejos nutricionales ayudarán a aumentar su capacidad intelectual y reducir su riesgo de demencia:

Consigue tus omega-3. La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 son particularmente beneficiosos para la salud del cerebro. El pescado es una fuente particularmente rica de omega-3, especialmente el “pescado graso” de agua fría, como el salmón, el atún, el fletán, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.

Si no eres fanático de los mariscos, considera fuentes de pescado sin omega-3 como algas marinas, nueces, linaza molida, aceite de linaza, calabaza de invierno, frijoles pintos, espinacas, brócoli, semillas de calabaza y soja.

Limite las calorías y la grasa saturada. La investigación muestra que las dietas ricas en grasas saturadas (provenientes de fuentes como la carne roja, la leche entera, la mantequilla, el queso, la crema y el helado) aumentan el riesgo de demencia y deterioran la concentración y la memoria.

Coma más frutas y verduras. Produce está repleto de antioxidantes, sustancias que protegen las células cerebrales del daño. Las frutas y verduras coloridas son particularmente buenas fuentes de “súper alimentos” antioxidantes.

Bebe té verde. El té verde contiene polifenoles, poderosos antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células del cerebro. Entre muchos otros beneficios, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y ralentizar el envejecimiento del cerebro.

Beba vino (o jugo de uva) con moderación. Mantener el consumo de alcohol bajo control es la clave, ya que el alcohol mata las células del cerebro. Pero con moderación (alrededor de 1 vaso al día para las mujeres, 2 para los hombres), el alcohol puede mejorar la memoria y la cognición. El vino tinto parece ser la mejor opción, ya que es rico en resveratrol, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro y reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Otras opciones repletas de resveratrol incluyen jugo de uva, jugo de arándano, uvas frescas, bayas y maní.

Consejo 8: identificar y tratar problemas de salud

¿Sientes que tu memoria ha tenido una caída inexplicable? Si es así, puede haber un problema de salud o estilo de vida a quien culpar.

No es solo la demencia o la enfermedad de Alzheimer la que causa la pérdida de la memoria. Hay muchas enfermedades, trastornos de salud mental y medicamentos que pueden interferir con la memoria:

La enfermedad cardíaca y sus factores de riesgo. Las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, incluido el colesterol alto y la presión arterial alta, se han relacionado con un deterioro cognitivo leve.

Diabetes. Los estudios demuestran que las personas con diabetes experimentan un deterioro cognitivo mucho mayor que aquellos que no padecen la enfermedad.

Desequilibrio hormonal Las mujeres que atraviesan la menopausia a menudo experimentan problemas de memoria cuando bajan los estrógenos. En los hombres, la testosterona baja puede causar problemas. Los desequilibrios tiroideos también pueden causar olvidos, pensamientos lentos o confusión.

Medicamentos. Muchos medicamentos recetados y de venta libre pueden obstaculizar la memoria y el pensamiento claro. Los culpables comunes incluyen medicamentos para el resfriado y la alergia, somníferos y antidepresivos. Consulte a su médico o farmacéutico acerca de los posibles efectos secundarios.

¿Es depresión?

Las dificultades emocionales pueden tener un impacto tanto en el cerebro como problemas físicos. De hecho, la lentitud mental, la dificultad para concentrarse y el olvido son síntomas comunes de la depresión. Los problemas de memoria pueden ser particularmente malos en personas mayores que están deprimidas, tanto que a veces se confunde con demencia. La buena noticia es que cuando se trata la depresión, la memoria debe volver a la normalidad.

Consejo 9: Tome medidas prácticas para apoyar el aprendizaje y la memoria

Presta atención. No puedes recordar algo si nunca lo aprendiste, y no puedes aprender algo, es decir, codificarlo en tu cerebro, si no le prestas suficiente atención. Se requieren aproximadamente ocho segundos de intenso enfoque para procesar una información en su memoria. Si te distraes fácilmente, elige un lugar tranquilo donde no te interrumpan.

Involucrar tantos sentidos como sea posible. Intente relacionar la información con colores, texturas, olores y sabores. El acto físico de reescribir la información puede ayudar a imprimirla en tu cerebro. Incluso si eres un aprendiz visual, lee en voz alta lo que quieres recordar. Si puedes recitarlo rítmicamente, incluso mejor.

Relacione la información con lo que ya sabe. Conecte datos nuevos a información que ya recuerda, ya sea material nuevo que se basa en conocimientos previos, o algo tan simple como la dirección de alguien que vive en una calle donde ya conoce a alguien.

Para obtener material más complejo, concéntrese en comprender las ideas básicas en lugar de memorizar detalles aislados. Practica explicando las ideas a otra persona en tus propias palabras.

Ensaye la información que ya ha aprendido. Revise lo que aprendió el mismo día que lo aprende, y en intervalos posteriores. Este “ensayo espaciado” es más efectivo que el ajetreo, especialmente para retener lo que has aprendido.

Use dispositivos mnemotécnicos para facilitar la memorización. Las teclas mnemotécnicas (la “m” inicial es silenciosa) son pistas de cualquier tipo que nos ayudan a recordar algo, usualmente ayudándonos a asociar la información que queremos recordar con una imagen visual, una oración o una palabra.

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