Si una persona tarda menos de cinco minutos en quedarse dormida, es posible que no tenga suficiente sueño o sufra un trastorno del sueño. Para la mayoría de la gente, en condiciones ideales, se tarda de cinco a 20 minutos en conciliar el sueño. Si se siente cansado y le lleva más de 30 minutos quedarse dormido, podría ser un signo de estrés o insomnio.
Para tener la mejor posibilidad de conciliar el sueño rápidamente, debe seguir una higiene de sueño básica y crear una rutina que indique a su cuerpo que es hora de dormir.
Esta es mi rutina nocturna ideal que, con el tiempo, me ha llevado de dar vueltas y volver a pasear hacia dormir.
- Se enciende. Alrededor de las 8 pm, voy a mi habitación, apago las luces del techo y enciendo la lámpara de la mesilla de noche. La luz le dice a su cuerpo que se mantenga despierto, por lo que la luz similar a una fogata con un brillo suave y cálido es la mejor. Si tienes un televisor en tu habitación, debes deshacerte de él inmediatamente.
- Pantallas desactivadas Aproximadamente una hora antes de acostarse, intento dejar de usar mi teléfono y apagar el televisor. No siempre soy perfecto, pero hago mi mejor esfuerzo porque estos dispositivos emiten luz diurna de espectro, lo que indica a tu cuerpo que se despierte.
- Ducha de agua caliente. Si las otras señales no funcionan, empapar tu piel de agua puede ser el truco. Además de actuar como una señal de cuerpo completo de que el sueño es el siguiente en el programa, una ducha de agua caliente aumenta su temperatura externa, lo que hace que su cuerpo cambie al modo de enfriamiento. Su cuerpo se está enfriando por dentro, lo cual es bueno porque bajar la temperatura interna es propicio para dormir mejor.
- Temperatura baja Justo antes de acostarme baje la temperatura. La temperatura ideal para dormir es de 60 a 68 grados. Mi casa es más fresca que la mayoría, así que en el verano solo tengo que reducir la temperatura a 72 y en invierno y dejarla en torno a los 64.
- Dobla la cama. Para este paso, necesito hacer una copia de seguridad. Cuando me levanto, me gusta hacer la cama. Primero come con los ojos. Lo mismo vale para una cama ordenada. Usted quiere entrar en algo limpio y ordenado, no un nido de sábanas y quién sabe qué.
- Aplicación de ruido blanco. Cuando vivía al lado de vecinos ruidosos, comencé a usar una máquina de ruido blanco. Ahora utilicé la aplicación NoiseBox para iPhone. Hay diferentes colores de ruido. De hecho, prefiero el ruido rojo, que es más profundo que el ruido blanco. Durante el sueño, tu cerebro está activo y un sonido repentino lo envía a la acción. Un acondicionador de ruido arroja un velo audible sobre los ruidos disruptivos y lo ayudará a permanecer dormido. Además, el generador de ruido se ha convertido en una cola audible que le dice a mi cuerpo y mi cerebro: “Oye, es hora de ir a la cama”. Lo mejor de esta aplicación es que está en tu bolsillo, así que incluso cuando viajo puedo reflejar las condiciones de casa y darle a mi cuerpo una señal familiar de que es hora de dormir.
- Vaso de agua. La deshidratación es un disruptor del sueño. No puedes hidratarte todo de una vez tragando agua, pero tener un vaso cerca evita que tengas que encender la luz y salir de la cama para tomar algo. Además, tomar un sorbo y tener la taza sentada en mi mesita de noche es otra señal que he creado.
- Lee ficción. Una vez que me muevo entre las sábanas, lo último que hago es abrir un libro de ficción y leer. Antes de acostarme, no leo libros de no ficción, como libros de negocios, porque tiende a presentar información que deseo aplicar a mi vida, que cambia mi cerebro a un modo activo. Quiero descansar. Una historia desactiva la parte del cerebro que es demasiado crítica.
