¿Cómo puedo descubrir cómo comer saludablemente?

¡Un paso atrás! Acabas de hacer la pregunta equivalente a “¿Cuál es la verdadera religión?” Probablemente va a recibir una avalancha de respuestas con instrucciones detalladas y detalladas sobre qué “ruta / dieta” debe tomar, y especialmente los alimentos que debe evitar si quiere que los “guarden”.

Esta es la respuesta corta; mis 6 consejos:

1. EVITE ALGO que se llame a sí mismo una “dieta”: (” lo-carb”, “hi-carb”, “orgánico”, “rawfood”, “sin granos”, “primal”, “sin gluten”, etc. …….). Son modas pasajeras y (los celíacos de lado) son innecesarios.
2. NO pregunte a Quora: “¿Moriré si toco los productos lácteos?” -¿o gluten ?, ¿o cerdo ?, o cualquier otro artículo. ¡Es comida, no ruleta rusa! Eres un omnívoro, tendrás preferencias, pero biológicamente puedes prosperar en todos los tipos de alimentos.
3. EVITE consejos sobre “destoxificar” su cuerpo. ¡No existe tal cosa! Faddist de nuevo.
4. NO entre en crisis nerviosas sobre las fechas de mejores citas .
5. Sobre todo DISFRUTA comida , ¡simple y compleja! ¡Aprender a cocinar! Explore las comidas internacionales, sea aventurero.
6. Explora formas de ser amable con el planeta. Los tiempos difíciles están por venir. Evite el exceso, evite el desperdicio, aprenda de personas en otras tierras cómo comer realmente bien sin desechar un tercio de toda la comida. El futuro implicará menos proteínas de animales grandes y formas más innovadoras de tratar de alimentar a los actuales 7 mil millones.

Me identifico con su incertidumbre y frustración cuando se trata de una alimentación saludable y su propio dilema es una gran parte de por qué hago lo que hago para ayudar a las personas a simplificar y dar sentido a sus alimentos.

Verá, puede parecer que hay muchos consejos contradictorios, pero este siempre será el caso, cuanto más detallados vayamos . El mejor lugar para comenzar, por lo tanto, no es mirar alimentos o nutrientes específicos, sino a la vista general. No se deje atrapar por los detalles, ni por las comidas específicas, ni por la excusa de que “todos somos únicos”. En primer lugar, somos seres vivos y dinámicos, y ni nuestro cuerpo ni nuestra alimentación o nutrición funcionan como partes aisladas y reducidas. Todo funciona en conjunto e influye en el otro. En segundo lugar, todos somos más similares que diferentes. Nosotros, como especie humana, como todas las especies animales, tenemos una dieta básica común que se necesita para prosperar. Observe que la palabra clave aquí es “prosperar”. Podemos comer casi cualquier cosa para sobrevivir, pero eso no es lo mismo. Y desafortunadamente, lo que la mayoría de los humanos de hoy “piensan” que es lo mejor para ellos es en gran parte derivado mentalmente, más que fisiológicamente … esto se deriva del condicionamiento de los medios, la condición cultural, etc. La mente es algo poderoso, y hasta que lo tengamos bajo control, somos esclavos de sus deseos caprichosos y, a menudo, dañinos.

Entonces, ¿cuál es la dieta fundamental para que los seres humanos prosperen? Una dieta que es predominantemente (como mínimo 75%) compuesta de alimentos integrales que son alimentos vegetales. Al ser vegetariano, ya estás en un buen camino en ese sentido.

Luego, ¿cuál es el combustible óptimo para un ser humano? Hidratos de carbono. Así que no te atrape todo el lío de “los carbohidratos son malos” o “los granos son malos”. Tanto los carbohidratos como los granos pueden ser buenos o malos dependiendo de su forma y fuente. Entonces, si tiene dudas, vuelva al punto anterior de lo que es una dieta fundamental para los humanos. Si sus carbohidratos provienen de alimentos reales y completos, está listo para comenzar. Esto incluye vegetales, frutas, granos enteros reales (no procesados ​​/ refinados) y frijoles / legumbres. Ahora note que esta es la base y, dentro de ella, USTED elige lo que más concuerde con su cuerpo. Si no puede comer gluten, no hay problema. Hay más opciones de “granos” reales, sin gluten, que los granos comunes que contienen gluten. Si no quieres o no puedes comer verduras de la familia de las solanáceas, no hay problema. Hay muchas otras verduras que puedes comer. Y así.

Entonces, ven de esta manera, sí, hay flexibilidad para ser “únicos”, pero la base permanece. Cada día, para obtener la mejor salud y peso, la mayor parte de su comida debe provenir de alimentos vegetales reales y enteros: verduras, frutas, granos y frijoles, así como hongos, nueces, semillas, hierbas y especias. Simple como eso.

No te dejes atrapar en el drama de la proteína o la grasa tampoco. Toda la comida de la planta entera tiene proteínas y más que suficiente para proporcionar a los humanos lo que necesitan SI comemos suficiente y de una variedad básica de alimentos. Lo mismo ocurre con la grasa. Simplemente aplique todo el enfoque de alimentos vegetales y enfóquese aquí en aguacates, aceitunas, cocos, nueces y semillas (en sus formas crudas, naturales, enteras, no aisladas, extraídas). Una dieta de alimentos integrales a base de plantas es de naturaleza naturalmente antiinflamatoria y altamente protectora, y rica en ácidos grasos ALA omega-3. Así que puedes olvidar los temores de omega-3 de necesitar suplementos de pescado o aceite de pescado, los cuales son altamente controvertidos.

En cuanto a la leche, una vez más, mira primero el panorama general antes de ponerte al día con los detalles. Para empezar, ¿es saludable la leche, ya sea descremada o entera o qué es lo que tiene? ¿Tiene sentido lógico beber las secreciones mamarias de otra especie que se produce para su descendencia? Cualquiera que mire más profundo, rápidamente comprende que la respuesta es un gran no para ambos. Para obtener más información, consulte la respuesta que compartí aquí: ¿la leche de animales acuáticos nos perjudica en realidad?

Así que tome una respiración profunda, relájese y concéntrese en disfrutar la vida, en lugar de quedar atrapado en el drama nutricional de la sociedad moderna. Comer sano es fácil, una vez que nos alejamos de la locura de nuestro mundo obsesionado por los detalles y comenzamos a pensar más por nosotros mismos y desde una perspectiva general. Para obtener más información y una base integral de cómo hacer que comer sea simple y fácil para una mejor salud, explico todo en términos de “cómo”, “qué” y “por qué” en Curación y prevención a través de la nutrición.

No te pierdas en los detalles. Si estás pensando en omega, esto o fibra, estás complicando las cosas. Coma una variedad de alimentos, principalmente plantas, no demasiado o muy poco.

Hay demasiada ortorexia por ahí sobre los alimentos. Ignora a cualquiera que intente asustarte lejos de cualquier tipo de comida. No es tan complicado, y obsesionarse con eso no es, en sí mismo, saludable.

No soy dietista, pero investigué mucho sobre los alimentos cuando comía de manera saludable. Probablemente no sea el mejor “para el libro” o estrictamente más saludable, pero comencé con lo básico:

Sin pop / soda. Beber abundante agua. Si necesita un poco de sabor, agregue un poco de jugo de limón (fresco) al gusto. Además, té helado sin azúcar. Sin cafeína.

No más comida rápida, con excepciones.
Chipotle (tazón o ensalada, sin o con poco arroz MARRÓN, sin crema agria o queso)
Panera Bread- tiene un conteo de calorías en el menú, el pick2 es bueno, 1/2 sándwich, la taza de sopa es perfecta para el almuerzo.

No más comidas fritas. Período. Ni siquiera robar una fritura del plato de alguien. Lleva a 20 más, créanme.

Me encanta el pollo a la parrilla y el pescado a la parrilla o a la parrilla, por lo que era fácil encontrar cosas en los menús en los restaurantes o comprar carne fresca en la tienda de comestibles.

Coma frutas y verduras diariamente. No coma los mismos, continúe cambiándolo, de lo contrario, se aburrirá y tomará una bolsa de papas fritas.

Come ensaladas No exageres el aderezo. Mi aderezo favorito (y el más saludable) es el aceite y el vinagre. El aceite de oliva es bueno para ti (no exageres) y el vinagre de vino tinto es delicioso.

Un placer culpable mío es el sushi. Me encanta, casi cualquier tipo que pones delante de mí, lo destruiré. Pero el arroz es terrible para ti, pero está bien derrochar de vez en cuando. La ensalada de algas es extremadamente buena para ti, ¡y recientemente descubrí que es absolutamente deliciosa! ¡Intentalo!

Lo más importante: no seas duro contigo mismo. Permítete unos pocos días al mes para derrochar, pero dentro de lo razonable. No exageres, pero déjate llevar algo con gusto y, sobre todo, DISFRÚTELO cuando lo hagas. Mastíquelo despacio, analice los sabores uno por uno en su boca, recuérdese a sí mismo que no puede comer este tipo de alimento a menudo, ¡así que aliméntelo!

Un lugar útil para comenzar es identificar qué significa para usted “comer sano”. Para algunas personas, esto significa más alimentos nutricionalmente densos: más verduras y comidas caseras y alimentos menos procesados, estables en el estante, sin muchas vitaminas, grasas saludables, proteínas, etc. Para algunos, podría significar alimentos con menos calorías. ; para otros, podría significar una comida con mayor cantidad de calorías. Algunas personas pueden necesitar ver su ingesta de sodio o azúcar más que otras. Los vegetarianos y los veganos pueden necesitar trabajar duro para asegurarse de que consuman una cantidad suficiente de proteínas. “Saludable” es muy subjetivo. Algunas personas te dirán que el yogur griego de vainilla es un alimento saludable; algunos serán intolerantes a la lactosa y hablarán de que los humanos no están destinados a comer lácteos como adultos; algunos dirán “solo si es 0% grasa” y otros insistirán en que siempre debes comer productos lácteos enteros. ¡Depende de ti decidir qué alimentos son adecuados para ti!

Pasos pequeños:
– Coma al menos una porción de verduras en al menos dos de sus comidas
– Cambiar a trigo integral y granos enteros
– Más proteína a base de plantas
– Reduzca las salsas y salsas
– Reducir a un dulce azucarado por día. Recuento de bebidas de café especiales
– Si quieres algo dulce, busca fruta.
– Más legumbres

En lugar de buscar formas en que debe limitarse, busque cosas que agregar. Un gran ejemplo de esto es cortar unas pocas tazas de frutas y verduras crudas y comerlas (sin salsas o salsas) todos los días. Te dará más energía y te ayudará a funcionar mejor, lo que te inspirará a querer tomar decisiones aún más saludables. Esto también lo llenará y no querrá cargar carbohidratos y basura. Agregar agua también es genial. No hay reglas al principio sobre lo que no puedes tener, solo las cosas que debes tener. Si nunca comes vegetales, comienza a agregar un poco de brócoli a tu pasta, por ejemplo. Si solo comes verduras crudas con salsa y las verduras son solo una cucharada, corta la salsa o al menos come menos (y puedes hacerlo tú mismo con especias y yogur griego). Prueba arroz integral o pan en lugar de blanco. Si agrega azúcar a las cosas (café, cereal, etc.), comience a agregar menos y vea si puede disfrutar esas cosas sin azúcar o al menos menos dulces. Trate de hacer un nuevo alimento saludable cada semana (como probar un vegetal que nunca ha comido o una versión horneada de un plato frito). Coma menos carnes rojas y grasas y coma más pescado, aves y proteínas vegetarianas. Use un tazón pequeño para bocadillos no saludables y nunca coma directamente de. Los alimentos “no saludables” nunca están estrictamente prohibidos, simplemente consuma porciones más pequeñas y con poca frecuencia.

Ajustar. Deje que las cosas se vuelvan normales y luego hágalo en lugar de tratar de revisar cómo come en un día o una semana, y recuerde que siempre puede dejar espacio en su dieta para algunas golosinas (ya sean postres o comida rápida o tostadas francesas rellenas de PB & J) con crema batida). De lo contrario, es un poco sorprendente y muy fácil volver a sus hábitos menos saludables después de que desaparece la novedad de “estoy comiendo sano ” y sientes que “no puedes” tener esto o aquello nunca más.

Es fácil comer sano, siempre y cuando tome las decisiones correctas. Una gran opción es conseguir el almuerzo de la casa para la oficina, ya que la comida exterior tiene mucho aceite y mantequilla innecesaria. Revise este artículo, realmente me ayudó a mejorar mi dieta: cuatro pasos para un almuerzo saludable y fácil en el trabajo.

Una alimentación saludable no se trata de limitaciones dietéticas estrictas, quedarse delgado de manera irreal o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su visión y estabilizar su estado de ánimo. Si te sientes abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta, no estás solo. Parece que por cada experto que le dice que cierta comida es buena para usted, encontrará otra que dice exactamente lo contrario. Pero al usar estos simples consejos, puede superar la confusión y aprender cómo crear una dieta sabrosa, variada y saludable que sea tan buena para su mente como para su cuerpo.

No es terriblemente útil, pero … escúchate a ti mismo.
Cuando comes productos lácteos / gluten, ¿tienes dolores de estómago / eres particularmente fragante / letárgico?
¿Tiene más energía el día después de las comidas con muchos carbohidratos o no?

Sí, algunos alimentos son más altos en varias vitaminas / minerales (verduras verdes oscuras), algunas fuentes de grasa son mejores que otras (aguacates) y son buenas para incluir. Pero no tiene sentido si intenta comerlos todos los días si eso significa que no tiene tiempo para hacer nada más. Comemos para vivir, no para comer.

Se trata de lo que funciona para usted. ¡Para resolver esto dale tiempo! come lo que normalmente harías, observa cualquier efecto y continúa con la vida. Si observa algo preocupante / positivo, piense en algunas comidas, puede adaptarse fácilmente para incluir / excluir y dar un plazo la próxima vez.

[¡Fui vegano hace dos meses! Para agregar mi razonamiento … También veo cómo mi dieta puede afectar la vida y el bienestar de los demás. He tenido un análisis de sangre y hasta ahora todo bien!]

Usaré la cita de Michael Pollan: “Come comida. No demasiado. Mayormente plantas”.

La comida tiene una definición específica aquí, algo que tu abuela reconocería, algo con 5 ingredientes o menos, y todos esos ingredientes que puedes pronunciar fácilmente. Lea “En defensa de los alimentos” para obtener más información.

Por favor, no piensen que estoy ‘atacando’ aquí, no lo estoy, pero ¿por qué todas las agonías? Mientras disfrute del sabor de lo que come, ¿por qué limitarse a grupos reducidos de alimentos y por qué pensar demasiado profundamente sobre la composición de lo que come?

Los principales criterios, independientemente de si eres vegetariano o no, son:

• Trata de mantenerte en la mayor cantidad posible de alimentos naturales y no procesados.
• De forma semanal, trate de promediar la cantidad diaria recomendada de calorías, teniendo en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad.
• Asegúrese de que el equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra sea aproximadamente correcto.
• Hacer ejercicio regularmente.

Eso es. Si come en exceso un día o sale a comer con un alto contenido de grasa y azúcar, no se preocupe, solo corríjalo en los próximos días. Adopté un régimen de lo que se denomina ayuno de días alternos a principios de este año, aunque no es estrictamente cada dos días, en mi caso como normalmente durante dos días y luego tengo 500-600 calorías a la hora del almuerzo el tercer día, y ha funcionado de maravilla (y Nunca tengo hambre en ese tercer día). También es flexible; si sé que voy a salir en un día de “ayuno”, lo adelantaré un día para compensarlo.

Como un poco entusiasta me encanta tener buena comida y comer fuera un poco, y con el tiempo, el exceso de peso ha tendido a acumularse un poco, sin embargo ahora que he adoptado un régimen ADF todavía puedo comer todas las comidas Me encanta, pero durante 9 meses he perdido 18 kilos y ahora estoy en el medio de mi rango de peso recomendado, mi porcentaje de grasa corporal ha disminuido casi un cuarto y tanto mi nivel de azúcar en la sangre como el de colesterol han disminuido en un 40% .

Deje de insistir sobre las minucias de lo que come y simplemente adopte un patrón saludable; eso es todo.

Hola 🙂
Ok, qué y cómo son las preguntas diferentes. Su pregunta podría significar que en breve responderé rápidamente el qué y luego el cómo.

1) Conoce tu objetivo: QUÉ COMER
En la ciencia:
Dr. Greger: http://nutritionfacts.com
Dr. Campbell: Centro de Estudios de Nutrición T. Colin Campbell
La mejor evidencia respalda, a pesar de la controversia:
{alimentos integrales, bajos en grasas, a base de plantas (+ B12!)} <= Todo esto, pero bien planificado (como cualquier dieta debe progresar), así que asegúrese de implementarlo de una manera que permita:

• buena ingesta de nutrientes – modifique la dieta o suplemento de otra manera – y
• satisface las necesidades de energía sin excederlas y causar obesidad.

En las recetas:
No tengo idea de qué recursos serían buenos ya que implemento todos los consejos cocinando y adaptando recetas que ya conozco. Pero muchos países prácticamente implementaron estas pautas y muchas de sus recetas son geniales para sacar.

2) CÓMO
Me alegra que hayas hecho esa pregunta. La mayoría de las veces, las personas tienen una idea de qué, pero ¿CÓMO es la parte difícil? Es un cambio, es importante identificar así, como un cambio. Todos los cambios se realizan mejor paso por paso . Sin embargo, hay algunos atajos.
Tienes que caminar y no puedo darte mi paso a paso. Probablemente ni lo recordaría. Pero sé que lo más difícil es la tentación con los malos hábitos cuando se trata de comida, luego están las personas por las que estás rodeado. Hay muchas formas de evitar esto Esto es lo que funcionó para mí:

1. Intenta preparar casi toda tu comida en casa . Esta es la OMI, la base más olvidada e importante de una alimentación saludable: tener control sobre lo que entra en tu plato. Encuentre lo que sea que funcione para que usted pueda construir y mantener ese hábito. Si no sabes cómo cocinar, busca recetas fáciles. Si no tienes tiempo, date tiempo 🙂 Solía ​​odiar la cocina, pero en la universidad era divertido porque era un grupo o al menos algo de dos personas. Y ahora nos turnamos con mi compañero y nos encanta. Así que encuentra lo que funciona para ti. A veces son solo las circunstancias las que hacen que preparar la comida sea indeseable. Cambia eso y es divertido, con suerte.
2. No hay basura en mi casa. No hay basura en mi cuerpo . ¿Por qué estoy diciendo esto? Porque soy como usted y muchas otras personas, he estado comiendo una dieta cada vez más saludable durante muchos años PERO, como usted, me encanta la sensación de grasa en la boca, me encanta el sabor de los alimentos fritos, la crujiente de algunos de los nutrientes más -papelitos agotados … ASÍ QUE no se permite basura en la casa. Cuando no está frente a tus ojos, no te lo comes. Sencillo. Funciona. Pon frutas en todas partes en tu casa y en tu escritorio, y créeme, comerás más o menos y, con suerte, menos cosas que quieras evitar.
3. No hay basura en mi carrito. No hay basura en mi casa . Corta la basura en la fuente.
4. También crea el entorno adecuado para las personas : solía compartir con mi mejor amigo, que no solo era obeso sino también un gran aficionado al QUESO . Nunca había visto a alguien comer tanto queso. En ese momento comía queso muy pocas veces. Bueno … A su vez, nunca comí tanto queso porque compartíamos todas las comidas juntas en esa casa y siempre ponía un poco de queso sobre la mesa, en casi todas las comidas. No tenía mucho, pero aún mucho más de lo que normalmente haría, y me sentía normal. Contexto diferente, aplastante con personas que disfrutaban de beber casi todas las noches. Éramos muy diferentes de esa manera y tenía VINO / alcohol muy raramente (una botella dos veces al año). En esa casa, sin darnos cuenta la mayor parte del tiempo, terminamos tomando una copa de vino casi en cada cena. Probablemente no sea el hábito más insalubre que se pueda imaginar, pero estos son para mostrar que estos dos cambios fueron relativamente impulsados ​​por las personas en las que estamos rodeados de + tentación personal. Nos mudamos de ese departamento donde los hermanos bebían mucho porque no era un ambiente agradable en términos de influencia que tenía sobre nosotros. Eran agradables y nunca ruidosos ni nada por el estilo, pero después de dos casas llenas de alcohol en las que vivíamos, ahora no hay forma de que vivamos con personas que beben mucho para nuestros estándares.
5. Más cosas de personas: Soporte directo : esto es importante en CUALQUIER cambio importante que realice. Hay tantos grupos de quienes obtener apoyo. En línea, en grupos de Facebook, hay muchos grupos que se reúnen regularmente en la vida real para celebrar comidas moderadas. Llena tu alimentación FB con una mentalidad y una mentalidad impulsadas por la salud y puede ser muy valiosa. Muchas muchas personas están más que felices de ayudar, tendrán diferentes creencias, pero están motivadas por una gran cantidad de energía y están felices de compartir su motivación y apoyarlo como persona. Sé que eso es cierto para las personas que hacen ejercicio. mucho.

NO SEA DIFÍCIL EN SÍ MISMO, UN PASO A LA VEZ
NO SEA DIFÍCIL EN SÍ MISMO, UN PASO A LA VEZ
NO SEA DIFÍCIL EN SÍ MISMO, UN PASO A LA VEZ

Ok, creo que ahora lo tienes 🙂 ¡Espero que ayude!

Hay un libro simple escrito por nutricionistas y dietistas calificados que recomiendo encarecidamente. Simplifica la alimentación a lo básico y lo guiará a través de la comida paso a paso con planes de comidas semanales y recetas deliciosas y saludables. Se llama ‘La última dieta de Food Doctor’

Creo que comer sano es comer cosas que crecen. Predeterminado para comer cosas en su forma natural primero y debe ser la mayor parte de su dieta. Como vegano, deberías estar bien. Intente agregar un poco de pescado o huevos de vez en cuando para obtener una gran proteína. Mantenga su peso bajo control para que no ejerza demasiada presión sobre sus articulaciones. Haga ejercicio y mantenga un buen equilibrio cardiovascular y eso es todo. ¡Disfruta tu vida! ¡Estrés menos!