Para el dolor de espalda inferior
A. Parte posterior estática – Duración: 5-10 minutos
Static Back
Cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su espalda con ambas piernas dobladas en ángulo recto en una silla o bloque
- Puedes apoyar las manos sobre el estómago o extender los brazos al lado por debajo del nivel de los hombros, con las palmas hacia arriba
- Respira de tu estomago Deje que la espalda baja se relaje.
- Mantenga durante 5-10 minutos
B. Extensión estática – Duración: 1 minuto
Extensión estática en el piso
Para muchos de nosotros, el dolor de espalda es causado por el redondeo de la espalda (flexión) debido a malos hábitos posturales y sentados o encorvados. Este ejercicio le recuerda a la espalda cómo extenderse adecuadamente. Hay muchas maneras para el tratamiento de dolor de espalda en Mumbai.
Cómo hacerlo:
- Arrodillarse con las manos en el suelo, colocadas debajo de los hombros
- Deje que su espalda y su cabeza se relajen hacia el piso
- Deje que sus omóplatos se unan, y asegúrese de que haya un arco en su espalda
- Mantenga los codos rectos, pero mueva las caderas hacia adelante de 6 a 8 pulgadas para que no estén alineadas con las rodillas.
- Espere 1-2 minutos
C. Estiramiento de la ingle supina – Duración: 10 minutos por lado
Estiramiento de ingle supina
Cómo hacerlo:
- Acuéstese de espaldas con una pierna apoyada en una silla, la rodilla doblada a 90 grados, mientras que la otra pierna se extiende hacia afuera y apoyada en el suelo
- Asegúrate de que ambas piernas estén alineadas con las caderas y los hombros
- El pie de la pierna extendida debe estar apoyado en posición vertical para evitar que ruede hacia un lado
- Espera 10 minutos y luego hazlo del otro lado
D. Bloque de piso modificado – Duración: 6 minutos
Estiramiento del bloque del piso
Cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su estómago con la frente en el suelo – sus pies deben estar en paloma
- Apoya los codos en libros o bloques para que tus manos estén en la posición “¡no disparar!”
- Asegúrate de que tus hombros estén nivelados: respira profundamente y relaja la parte superior del cuerpo
- Deje que su peso corporal caiga naturalmente en el piso
- Mantenga 6 minutos
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