Recordar:
Eres una estudiante universitaria de 22 años, con sobrepeso, que duerme de siete a ocho horas cada noche, se acuesta entre las 9 p. M. Y las 10 p.m., se levanta alrededor de las 6 a.m. sin despertador, se siente lo suficientemente bien por la mañana para estudiar , pero se siente somnoliento a media tarde si no obtiene una dosis de cafeína. La somnolencia se manifiesta al asentir durante las clases o cuando salen con amigos, y si no se les da la oportunidad de dormir la siesta, se sienten agotados a las 8 p.m. Cabe destacar que en el último mes comenzó a hacer ejercicio por la mañana pero no experimentó ningún cambio en su somnolencia diurna.
Lo tengo.
Primero, el porqué:
Sentirse un poco soñoliento por la tarde es normal. Tiene que ver con su ritmo circadiano y reloj corporal interno.
Los ritmos circadianos son ciclos innatos de aproximadamente 24 horas que ocurren en la mayoría de los organismos vivos. Afectan cómo nos sentimos, pensamos y actuamos a lo largo del día y nos basamos principalmente en la cantidad de luz, o falta de ella, que recibe el cerebro.
Los ritmos circadianos están influenciados por nuestros relojes biológicos, que interactúan con grupos de células que determinan no solo los patrones de sueño sino también los niveles de hormonas, el hambre y la temperatura corporal. El Big Ben de los relojes corporales es el núcleo supraquiasmático o SCN, ubicado en el hipotálamo. Este reloj maestro controla el ciclo de sueño-vigilia.
El equilibrio del sueño y la vigilia varía durante el día, con picos y valles individualizados. Para la mayoría de los adultos, hay un impulso natural para dormir entre aproximadamente 1 p.m. y 3 p.m. Cuanto más privado de sueño tiene una persona, más fuerte es la atracción hacia el sueño.
Segundo, el cómo:
La forma de superar la somnolencia leve durante el día es piratear el sistema de reloj de tu cuerpo.
- Asegúrese de dormir lo suficiente por la noche:
El tiempo de sueño promedio de los adultos es de aproximadamente ocho horas, pero de acuerdo con la National Sleep Foundation, un adulto joven entre 18 y 25 años necesita un promedio de siete a nueve horas, con un rango de seis a once.
Intenta ir a la cama más temprano. Solo una media hora adicional de sueño puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes.
- Obtenga una dosis óptima de ejercicio matutino:
Muy poco ejercicio no será beneficioso; demasiado y te sentirás agotado. Trata de encontrar ese punto dulce de la correcta. Por ejemplo: tres o cuatro días a la semana de gastar de 300 a 400 calorías en ejercicio aeróbico (30 minutos en una cinta o bicicleta, o una clase de aeróbicos o video, realizada a aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima, o aproximadamente 140 latidos por minuto), y los otros días haciendo 20 o 30 minutos de entrenamiento de fuerza, Pilates o yoga.
- Evalúe su dieta / nutrición / ingesta de alimentos:
Coma un buen desayuno rico en calorías con grandes cantidades de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Coma un almuerzo moderado en calorías, pero sea fácil con los carbohidratos. Evite la basura, es decir, los alimentos procesados, y especialmente limitar la ingesta de azúcar.
- Use cafeína estratégicamente; solo úsalo cuando realmente lo necesites:
No lo tome todos los días (desarrollará una tolerancia) y no lo tome después del mediodía (puede interferir con sus ciclos de sueño).
Por cierto, un espresso doble (dos onzas) tiene la misma sacudida que una taza de ocho onzas de joe, y probablemente sea más barato.
- Obtén algo de luz solar durante el día:
La luz del sol es un zeitgeber, una señal ambiental que impacta positivamente en tu reloj biológico. Evita las gafas de sol
- Haga un poco de ejercicio ligero a primera hora de la tarde:
Incluso una caminata corta y enérgica puede estimularte a un estado de alerta.
En tercer lugar, otras posibilidades:
Aunque su problema parece ser más molesto que grave, y su somnolencia diurna es leve en lugar de excesiva, debe considerar otros posibles problemas como:
- Síndrome de fatiga crónica
- Trastornos del sueño como apnea obstructiva del sueño y narcolepsia
- Depresión
- Estrés
- Deficiencias nutricionales como la anemia por deficiencia de hierro
Por último, consulte a un médico si los síntomas persisten.
