Mantenga las distracciones fuera de la cama.
“Reserve su cama para dormir y tener sexo”, dice Avelino Verceles, MD, profesor asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland y director de la beca de medicina del sueño de la escuela. “No debe leer, ver televisión, jugar videojuegos o usar computadoras portátiles en la cama”. No haga sus cuentas ni tenga discusiones acaloradas en la cama tampoco. Pueden dejarte sin dormir.
3. Establezca un tiempo de activación constante.
A las personas con problemas de sueño a menudo se les recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
4. Cambie gradualmente a una hora de acostarse más temprano.
Otro enfoque para entrar en un horario constante es intentar acostarse 15 minutos más temprano cada noche durante cuatro noches. Entonces quédate con la última hora de dormir. Gradualmente, ajustar tu horario de esta manera generalmente funciona mejor que de repente intentar dormir una hora antes.
5. Establezca horarios de comidas consistentes y saludables.
Las comidas regulares, no solo los tiempos de sueño regulares, ayudan a regular nuestros ritmos circadianos. Comer un desayuno y almuerzo saludables a tiempo, en lugar de tomar un donut y un café por la mañana o un sándwich a la fuga, también previene los déficits de energía durante el día que empeorarán su somnolencia. Planee terminar de comer dos o tres horas antes de acostarse.
6. Ejercicio.
El ejercicio regular (30 minutos al día la mayoría de los días) ofrece múltiples beneficios para dormir. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, generalmente hace que sea más fácil conciliar el sueño y dormir más profundamente.
Presentación de diapositivas: lucha contra la fatiga y la somnolencia en el camino
El ejercicio también te brinda más energía diurna y te mantiene en forma. Y si haces ejercicio al aire libre durante el día, obtienes más beneficios. Los expertos en sueño recomiendan 30 minutos de exposición al sol por día porque la luz del día ayuda a regular nuestros patrones de sueño.
7. Elimine su agenda.
“Si no crees que puedes esperar siete u ocho horas para dormir, entonces debes mirar tu agenda y hacer algunos ajustes”, dice Verceles. “Mueva algunas actividades de la noche a la tarde o temprano a la mañana”. Intente eliminar las tareas que no son realmente importantes. Dormir lo suficiente por la noche lo ayudará a funcionar mejor durante las actividades restantes.
8. No te vayas a la cama hasta que tengas sueño.
Si te vas a la cama cuando estás cansado, probablemente no puedas quedarte dormido, dice Cracovia. “Distinguir entre la sensación de somnolencia y estar cansado. Vete a la cama cuando tengas sueño: ojos caídos, somnolencia, sientes que te estás asintiendo. Es un tipo de sentimiento muy diferente “.
9. No tome una siesta tarde en el día.
La siesta al final de la tarde puede empeorar la somnolencia diurna si puede interferir con el sueño nocturno.
¿Qué te está causando ser somnoliento?
10. Crea un ritual relajante a la hora de dormir.
Una rutina de relajación antes de acostarse puede ayudarte
