¿Cómo podemos reducir las tensiones mentales?

Consejos

10 técnicas de relajación que liberan el estrés rápidamente

• Asegúrate de dormir lo suficiente.
• Relájate, te lo mereces, es bueno para ti y lleva menos tiempo del que crees.

No necesitas un fin de semana de spa o un retiro. Cada uno de estos consejos para aliviar el estrés puede llevarlo de OMG a OM en menos de 15 minutos.

1. Medita

Unos minutos de práctica por día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. “La investigación sugiere que la meditación diaria puede alterar las vías neuronales del cerebro, haciéndolo más resistente al estrés”, dice el psicólogoRobbie Maller Hartman, PhD, un entrenador de salud y bienestar de Chicago.

Es sencillo. Siéntate derecho con ambos pies en el piso. Cierra tus ojos. Concentre su atención en recitar, en voz alta o en silencio, un mantra positivo como “Me siento en paz” o “Me amo a mí mismo”. Coloque una mano sobre su vientre para sincronizar el mantra con su respiración. Deja que cualquier pensamiento que distraiga flote como nubes.

2. Respire profundamente

Tome un descanso de 5 minutos y concéntrese en su respiración. Siéntate derecho, ojos cerrados, con una mano sobre tu vientre. Inhale lentamente por la nariz, sintiendo que la respiración comienza en su abdomen y llega hasta la parte superior de su cabeza. Invierta el proceso mientras exhala por la boca.

“La respiración profunda contrarresta los efectos del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial”, dice la psicóloga Judith Tutin, PhD. Ella es una entrenadora de vida certificada en Rome, GA.

3. Esté presente

Ve más despacio.

“Tómese 5 minutos y concéntrese en un solo comportamiento con conciencia”, dice Tutin. Observe cómo se siente el aire en su cara cuando está caminando y cómo siente sus pies golpeando el suelo. Disfrute la textura y el sabor de cada bocado de comida.

Cuando pasas tiempo en el momento y te enfocas en tus sentidos, debes sentirte menos tenso.

4. Llegar a cabo

Su red social es una de sus mejores herramientas para manejar el estrés. Hable con otros, preferiblemente cara a cara, o al menos por teléfono. Comparte lo que está pasando. Puede obtener una nueva perspectiva mientras mantiene su conexión fuerte.

5. Sintoniza tu cuerpo

Examine mentalmente su cuerpo para tener una idea de cómo el estrés lo afecta cada día. Recuéstate de espaldas o siéntate con los pies en el suelo. Comience con los dedos de los pies y avance hasta su cuero cabelludo, notando cómo se siente su cuerpo.

“Simplemente tenga en cuenta los lugares donde se siente apretado o suelto sin tratar de cambiar nada”, dice Tutin. Durante 1 a 2 minutos, imagina cada respiración profunda que fluye hacia esa parte del cuerpo. Repite este proceso mientras mueves tu enfoque hacia arriba en tu cuerpo, prestando especial atención a las sensaciones que sientes en cada parte del cuerpo.

6. Descomprimir

Coloque una envoltura de calor caliente alrededor de su cuello y hombros durante 10 minutos. Cierre los ojos y relaje la cara, el cuello, la parte superior del pecho y los músculos de la espalda. Retire la envoltura y use una pelota de tenis o un rodillo de espuma para eliminar la tensión.

“Coloque la pelota entre su espalda y la pared. Apóyate en la pelota y mantén una presión suave durante hasta 15 segundos. Luego, mueva la pelota a otro lugar y aplique presión “, dice Cathy Benninger, enfermera practicante y profesora asistente en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.

7. Reírse en voz alta

Una buena carcajada no solo aligera la carga mentalmente. Disminuye el cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo, y aumenta las sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas, que ayudan a su estado de ánimo. Aclárate al sintonizar tu comedia o video favorito, leer los cómics o chatear con alguien que te haga sonreír.

8. Poner en marcha las melodías

La investigación muestra que escuchar música suave puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la ansiedad. “Crea una lista de reproducción de canciones o sonidos de la naturaleza (el océano, un arroyo burbujeante, el canto de los pájaros) y deja que tu mente se concentre en las diferentes melodías, instrumentos o cantantes de la pieza”, dice Benninger. También puede desahogarse rockeando con melodías más optimistas, ¡o cantando al máximo de sus pulmones!

9. muévete

No tienes que correr para obtener un alto de corredor. Todas las formas de ejercicio, incluido el yoga y la marcha, pueden aliviar la depresión y la ansiedad al ayudar al cerebro a liberar sustancias químicas que le hagan sentir bien y al darle a su cuerpo la oportunidad de practicar el manejo del estrés. Puede dar un paseo rápido alrededor de la cuadra, subir y bajar las escaleras en algunos tramos, o hacer algunos ejercicios de estiramiento como girar la cabeza y encogerse de hombros.

10. Sé agradecido

Mantenga un diario de gratitud o varios (uno junto a su cama, uno en su bolso y otro en el trabajo) para ayudarlo a recordar todas las cosas que son buenas en su vida.