Huevos y colesterol: ¿cuántos huevos puede comer con seguridad?
Por Kris Gunnars, BSc |
Abril de 2016
|
2,025,675
puntos de vista
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“Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Solo imagine … un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo entero para bebés.
Sin embargo, los huevos han tenido una mala reputación porque las yemas son ricas en colesterol.
De hecho, un solo huevo de tamaño mediano contiene 186 mg de colesterol, que es el 62% de la ingesta diaria recomendada.
La gente creía que si comía colesterol, aumentaría el colesterol en la sangre y contribuiría a la enfermedad cardíaca.
Pero resulta que no es tan simple. Mientras más coma de colesterol, menos producirá su cuerpo.
Déjame explicarte cómo funciona eso …
Cómo su cuerpo regula los niveles de colesterol
El colesterol a menudo se ve como una palabra negativa.
Cuando lo escuchamos, automáticamente comenzamos a pensar en medicamentos, ataques cardíacos y muerte prematura.
Pero la verdad es que el colesterol es una parte muy importante del cuerpo. Es una molécula estructural que es una parte esencial de cada membrana celular.
También se usa para producir hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y el cortisol.
Sin colesterol, ni siquiera existiríamos.
Dado lo increíblemente importante que es el colesterol, el cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para garantizar que siempre tengamos suficiente disponible.
Debido a que obtener colesterol de la dieta no siempre es una opción, el hígado realmente produce colesterol.
Pero cuando comemos muchos alimentos ricos en colesterol, el hígado comienza a producir menos (1, 2).
Entonces, la cantidad total de colesterol en el cuerpo cambia muy poco (si es que lo hace), solo proviene de la dieta en lugar de hacerlo del hígado (3, 4).
Conclusión: el hígado produce grandes cantidades de colesterol. Cuando comemos muchos huevos (altos en colesterol), el hígado produce menos.
¿Qué sucede cuando la gente come varios huevos enteros por día?
Durante muchas décadas, se ha aconsejado a las personas que limiten su consumo de huevos, o al menos de yemas de huevo (el blanco es en su mayoría proteínas y tiene bajo contenido de colesterol).
Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2-6 yemas por semana. Sin embargo, realmente no hay mucho apoyo científico para estas limitaciones (5).
Afortunadamente, tenemos varios estudios excelentes que pueden tranquilizar nuestras mentes.
En estos estudios, las personas se dividen en dos grupos … un grupo come varios (1-3) huevos enteros por día, el otro grupo come algo diferente (como sustitutos del huevo) en su lugar. Luego, los investigadores siguen a las personas durante varias semanas / meses.
Estos estudios muestran que:
- En casi todos los casos, el colesterol HDL (el “bueno”) aumenta (6, 7, 8).
- Los niveles de colesterol total y LDL generalmente no cambian, pero a veces aumentan levemente (9, 10, 11, 12).
- Comer huevos enriquecidos con Omega-3 puede reducir los triglicéridos en la sangre, otro factor de riesgo importante (13, 14).
- Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumentan significativamente (15, 16, 17).
Parece que la respuesta al consumo total de huevos depende del individuo.
En el 70% de las personas, no tiene efecto sobre el colesterol total o LDL. Sin embargo, en el 30% de las personas (denominadas “hiperrespondedores”), estas cifras suben ligeramente (18).
Dicho esto, no creo que esto sea un problema. Los estudios muestran que los huevos cambian las partículas de LDL de LDL densas a LDL grandes (19, 20).
Las personas que tienen partículas de LDL predominantemente grandes tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Entonces, incluso si los huevos causan aumentos leves en los niveles de colesterol total y LDL, esto no es motivo de preocupación (21, 22, 23).
La ciencia es clara: hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para las personas sanas que intentan mantenerse saludables.
Conclusión: los huevos aumentan de forma consistente el colesterol HDL (el “bueno”). Para el 70% de las personas, no hay aumento en el colesterol total o LDL. Puede haber un ligero aumento en un subtipo benigno de LDL en algunas personas.
Huevos y enfermedades del corazón
Muchos estudios han analizado el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Todos estos estudios son llamados estudios de observación. En estudios como estos, se sigue a grandes grupos de personas durante muchos años.
Luego, los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos (como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio) están relacionados con un menor o mayor riesgo de alguna enfermedad.
Estos estudios, algunos de los cuales incluyen cientos de miles de personas, muestran consistentemente que las personas que comen huevos enteros no son más propensas a desarrollar enfermedades del corazón. Algunos de los estudios incluso muestran un riesgo reducido de accidente cerebrovascular (24, 25, 26).
Sin embargo … una cosa que vale la pena señalar es que estos estudios muestran que los diabéticos que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (27).
No se sabe si los huevos causan un mayor riesgo en diabéticos. Estos tipos de estudios solo pueden mostrar una correlación y es posible que los diabéticos que comen huevos sean, en promedio, menos conscientes de la salud que aquellos que no lo hacen.
Esto también puede depender del resto de la dieta. En una dieta baja en carbohidratos (de lejos la mejor dieta para diabéticos), los huevos conducen a mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (28, 29).
Conclusión: muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen óvulos no tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero algunos de los estudios muestran un mayor riesgo en los diabéticos.
Los huevos también tienen muchos otros beneficios para la salud
No olvidemos que los huevos son mucho más que colesterol … también están cargados de nutrientes y tienen otros beneficios impresionantes:
- Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas (30, 31).
- Tienen una cantidad muy alta de colina, un nutriente cerebral del que falta más del 90% de las personas (32).
- Son proteínas animales de alta calidad, que tienen muchos beneficios, incluido un aumento de la masa muscular y una mejor salud ósea (33, 34).
- Los estudios demuestran que los huevos aumentan la saciedad y ayudan a perder grasa (35, 36).
Los huevos también saben increíble y son increíblemente fáciles de preparar.
Por lo tanto, incluso si los huevos tuvieran efectos adversos leves sobre el colesterol en la sangre (lo que no es cierto), los beneficios de consumirlos pesarían mucho más que los negativos.
Conclusión: los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen importantes nutrientes para el cerebro y poderosos antioxidantes que pueden proteger los ojos.
¿Cuánto es demasiado?
Desafortunadamente, no tenemos estudios donde las personas son alimentadas con más de 3 huevos por día.
Es posible (aunque poco probable) que comer más que eso pueda tener un efecto perjudicial sobre la salud. Comer más de 3 es un territorio inexplorado, por así decirlo.
Sin embargo … Encontré un caso de estudio interesante (un estudio con solo un individuo). Era un hombre de 88 años que consumió 25 huevos por día .
Tenía niveles normales de colesterol y estaba en muy buena salud (37).
Por supuesto, un estudio de uno no prueba nada, pero aún así es interesante.
También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. La mayoría de los huevos en el supermercado son de pollos criados en fábricas y alimentados con alimentos a base de granos.
Los huevos más saludables son huevos enriquecidos con Omega-3, o huevos de gallinas que se crían en pastos. Estos huevos son mucho más altos en Omega-3 e importantes vitaminas liposolubles (38, 39).
En general, comer huevos es perfectamente seguro, incluso si come hasta 3 huevos enteros por día.
Yo personalmente como 3-6 huevos enteros por día (alrededor de 30-40 por semana) y mi salud nunca ha sido mejor.
Dada la increíble variedad de nutrientes y poderosos beneficios para la salud, los huevos de calidad pueden ser la comida más saludable del planeta “.
Huevos y colesterol: ¿cuántos huevos puede comer con seguridad?
