EDITAR: Agregó frijoles a la lista a continuación e hizo algunos cambios en el 2 ° al último párrafo.
Voy a asumir decente = saludable.
1) Elija al menos un artículo de las categorías a continuación
- Huevos, nueces, frijoles, pollo tirado o carne de pavo, pescado salteado o al vapor
- Vegetales salteados o al vapor: champiñones, brócoli, camote, espinacas, tomate, espárragos, coliflor, pimiento, cebolla, ajo, etc.
- Fruta fresca, no jugo: manzana, naranja, pomelo, bayas, melocotón, ciruelas, albaricoques, uvas, melón, sandía, kiwi, plátano, etc.
Una cosa obvia que hacer es saltear verduras con huevos / pollo / pescado / frijoles, tortilla con vegetales y frijoles o huevos revueltos con vegetales y frijoles. Use aceite aceite para cocinar. Sigue con la fruta
2) Otra opción es tener una papilla sin trigo, hecha con avena, cebada, mijo, quinoa, espelta, kamut, centeno, alforfón, etc. Consuma una comida completa agregando nueces picadas o cococnut, semillas de lino molidas o chia semillas, un poco de fruta seca y / o fruta fresca, y una cucharadita de aceite de oliva o de coco. También se puede agregar una cucharada de miel. Algunas buenas recetas aquí:
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Como puede ver en el segundo enlace, puede tener gachas al horno que puede preparar la noche anterior (Google para cocer avena al horno o gachas al horno para miles de recetas). Eso es lo que hago, de hecho, lo hago una vez a la semana y me dura toda la semana. La receta básica es avena u otros granos (laminados o partidos / cortados), huevo y leche. Puede usar agua o leche de almendra / coco sin azúcar (póngale leche ya que no puede probarla en el producto final y proporciona proteínas, a menos que sea alérgico a la leche). Y luego puedes agregar tantas cosas como desees para que sean más sabrosas y nutritivas. Siempre agrego puré de plátano, ciruelas picadas o fechas, semillas de chia o semillas de linaza molida, nueces picadas, chips de chocolate muy oscuros, muchas hierbas / especias secas (jengibre, canela, pimienta de Jamaica, cúrcuma) y, a veces, coco rallado, manzana, zanahorias o zucchini
Por la mañana, corté un par de piezas de la bandeja para hornear y las preparé en el microondas, y luego unte un poco de mantequilla de coco o almendras en las piezas y cubrí con frutas frescas en rodajas. Me mantiene lleno durante horas.
