9 alimentos sorprendentes que aumentan la presión arterial
1. Sal marina
Una cucharadita rasa de sal de mesa contiene 2.300 mg de sodio, según la American Heart Association. Ese es el límite superior del consumo diario de sodio recomendado por las nuevas Guías Dietéticas de los EE. UU. Para el público en general, y muy por encima de los 1.500 mg por día recomendados para las personas con presión arterial elevada o hipertensión. El estadounidense promedio supera con creces esos límites, y los hombres adultos consumen un promedio de 4.420 mg de sodio por día y las mujeres adultas de 2.980 mg por día.
Es un mito que a las sales gourmet les va mucho mejor que a la sal de mesa, a pesar de que muchas de ellas lo reclaman.
“La sal es sal. Si un condimento contiene la palabra sal, sal de ajo, sal sazonada o la sal marina de moda, contiene sodio “, dice Toby Smithson, un dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
La sal marina gruesa o la sal kosher puede tener menos sodio por volumen que la sal de mesa, lo que la convierte en una mejor alternativa si se usa con prudencia. “Debido al mayor tamaño de las escamas de la sal marina, no tendría que usar tanto para un sabor de sodio equivalente”, dice Smithson.
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Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón advierte que las sales gourmet pueden no ser necesariamente una alternativa más baja en sodio a la sal de mesa. Solo la etiqueta le dirá la cantidad de sodio en una sal en particular.
La Asociación Estadounidense del Corazón incluye panes, embutidos y sándwiches entre sus comidas “Salty Six” para evitar.
2. Pizza y alimentos procesados
La sal que se rocía en los alimentos o se usa en la cocina casera no es culpa de nuestra alta ingesta de sodio.
“La mayoría del sodio que se consume en Estados Unidos proviene de las sales añadidas a los alimentos procesados y preparados y de los restaurantes”, dice el Dr. Brian A. Ference, cardiólogo y científico genético miembro del American College of Cardiology’s Prevention of Cardiovascular. Consejo de Liderazgo de la Sección de Enfermedades.
Las Pautas Dietéticas de EE. UU. Citan la categoría de “alimentos combinados”, que incluye pizza, alimentos procesados y envasados, y comidas preparadas, ya que constituyen nuestra mayor ingesta de sodio. La categoría de “refrigerios y dulces”, como las papas fritas y las galletas, aunque a menudo es alta en sodio, sorprendentemente representa una porción mucho más pequeña de nuestra ingesta diaria de sodio.
Los mayores ofensores de sodio en alimentos procesados incluyen productos enlatados, salsas de tomate, sopas enlatadas, platos de granos envasados, carnes procesadas y platos congelados. Incluso los productos saludables, como los frijoles negros enlatados, pueden contener grandes cantidades de sodio.
“Hay muchos alimentos con alto contenido de sodio que pueden sorprender a las personas”, dice Ference. “Una rebanada de pan puede contener entre 80 y 230 mg de sodio; una sola porción de un poco de cereal para el desayuno puede contener de 150 a 300 mg de sodio “.
Si compra alimentos procesados regularmente, lea la etiqueta y elija variedades “bajas en sodio” o “sin sal añadida”.
3. Alimentos y bebidas comidos
Los estadounidenses consumen aproximadamente un tercio de sus calorías comiendo fuera, de acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos. Gracias a un requisito de la FDA, para el 1 de diciembre de 2016, los restaurantes de cadena deben proporcionar conteos de calorías para los elementos de menú estándar en menús o paneles de menú. Otra información, como las cantidades de sodio, azúcares y grasas, debe ponerse a disposición de los consumidores por escrito previa solicitud.
Los restaurantes que se sientan, como The Cheesecake Factory y Ruby Tuesday, presentan elementos del menú marcados como saludables para el corazón o bajos en sodio. Muchos restaurantes, como McDonald’s, Chipotle y Starbucks, ofrecen análisis de menú nutricional en su sitio web.
Leer a través de estos menús puede sorprenderte. La tortilla de harina solo usada en los burritos de Chipotle tiene 690 mg de sodio. Es mejor que obtengas tres crujientes tortillas de maíz en su lugar, con 30 mg de sodio en total. Optar por un café alto sin grasa en Starbucks le ahorra aproximadamente 140 mg de sodio en muchos de sus frappucinos con leche descremada y sin crema batida.
4. Productos lácteos
Si bien los productos lácteos proporcionan una rica fuente de calcio, también contienen sodio de forma natural. Una taza de leche baja en grasa contiene aproximadamente 100 mg de sodio.
Algunos quesos tienen alto contenido de sodio. Smithson recomienda elegir quesos que tengan 140 miligramos de sodio o menos por porción. Los quesos mozzarella y emmental o suizo a menudo tienen el menor contenido de sodio por tipo, de acuerdo con un estudio de queso británico, pero siempre lea la etiqueta para estar seguro.
5. Sandwiches
A los estadounidenses les encantan sus sándwiches: el 49% de los adultos estadounidenses comen al menos un sándwich por día, lo que representa una quinta parte de nuestro consumo diario total de sodio, según un estudio reciente del Servicio de Investigación Agrícola del USDA.
La Asociación Estadounidense del Corazón incluye panes (incluidos bagels y panecillos), embutidos y embutidos, y sándwiches (que incluyen envolturas y tortillas) entre sus comidas de “Seis salados” para evitar. Mientras que las carnes procesadas, como los salamis, reciben la mala reputación debido a los altos niveles de sodio, nitratos, fósforo y otros conservantes utilizados en el proceso de curación, los productos de aves de corral deben recibir la misma atención.
“La gente debería tener cuidado con los productos de asado, que son muy ricos en sodio”, dice el Dr. Lawrence J. Appel, director del Centro Welch de Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica de la Universidad Johns Hopkins. Muchos productos avícolas, incluidas algunas aves de corral crudas, se tratan con una solución de sodio para la ablandamiento y para aumentar la vida útil.
Use condimentos como aceitunas, encurtidos, aderezos para ensalada, ketchup y mostaza con moderación. “La gente a menudo se olvida de agregar el contenido de sodio de estos tipos de alimentos, ya que son ‘complementos’ de una comida, pero el contenido de sodio se acumula rápidamente”, dice Smithson.
6. Alcohol
Varios estudios han demostrado que el consumo de alcohol aumenta la presión arterial. La American Heart Association recomienda limitar el consumo de alcohol a dos bebidas por día para los hombres y una bebida por día para las mujeres.
7. Azúcar añadido
El azúcar agregado en los alimentos procesados, en particular la fructosa, puede suponer un mayor riesgo para la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares que la sal añadida, según un reciente análisis publicado en el British Medical Journal (BMJ).
Las personas que consumen al menos un cuarto de sus calorías diarias totales a partir de azúcar agregada tienen casi el triple de riesgo de enfermedad cardíaca que aquellos que consumen menos del 10 por ciento diariamente, hallaron los autores del BMJ. El análisis encontró que 74 g de fructosa al día se asocia con un riesgo 30 por ciento mayor de presión arterial por encima de 140/90 mm Hg y un 77 por ciento mayor riesgo de presión arterial por encima de 160/100 mm Hg.
El estudio culpa al consumo excesivo de bebidas azucaradas y gaseosas para la mayoría del azúcar agregado que se consume.
Las nuevas Pautas Dietéticas de EE. UU. Recomiendan limitar el azúcar agregado a menos del 10 por ciento de calorías por día.
8. Bebidas energéticas
Un pequeño estudio reciente de la Clínica Mayo encontró que las bebidas energéticas populares aumentaron las lecturas de presión arterial sistólica y diastólica en voluntarios sanos del estudio, con un aumento de la presión arterial promedio de 6.4 por ciento después del consumo.
“Las bebidas energéticas le dan un estallido de cafeína y azúcar, lo que provoca un cambio agudo en la presión arterial”, dice Appel, que no participó en el estudio. “Es probable que sea temporal y no se mantenga, pero ahora hay mucho interés en qué más hay en esos productos”.
Las bebidas energéticas populares también contienen otros estimulantes y suplementos, que pueden aumentar la presión arterial. Un suplemento en bebidas energéticas, el ginseng, puede disminuir la presión arterial en dosis altas, pero aumentarla a dosis normales. Debido a los datos contradictorios, la Guía de medicina complementaria y alternativa del Centro médico de la Universidad de Maryland sugiere que no debe tomar ginseng si tiene presión arterial alta a menos que su médico lo apruebe.
9. Pescado y marisco congelado
¿Piensa que el pescado o el marisco fresco congelado es el camino a seguir si no puede comprar productos frescos? Piensa otra vez. “Muchas veces el pescado y los mariscos congelados se ingieren con una solución de sodio en el punto de captura”, dice Appel. “Las reglas y regulaciones para pescados y mariscos difieren de otros productos por lo que no siempre se sabe lo que contienen estos productos alimenticios”.
El camarón fresco contiene naturalmente 224 mg de sodio por porción de 100 g, de acuerdo con la base de datos de nutrientes del USDA. El camarón congelado tratado con una solución de sodio para retener la humedad al descongelarse podría contener tanto como 566 mg de sodio por cada porción de 100 g.
¡¡¡Ten una buena salud … !!!
