¿Qué puedo hacer para relajar mi mente antes de irme a dormir?

A2A. Como alguien cuyo yo anterior pueda relacionarse contigo, compartiré algunas ideas que me ayudan a apagar mi cerebro a la hora de dormir. Ajustar el sueño puede ser un asunto muy personal , y hay una mezcla de factores (psicológicos, físicos, ambientales, etc.) que podrían estar contribuyendo a su charla mental.

Identifica lo que “piensas” sobre

¿Son estos pensamientos aleatorios (p. Ej., Hay ardillas que “explotan” en tu cabeza, aunque no hayas visto una en años?)? ¿Te estás enfocando demasiado en estímulos ambientales mínimos? ¿Estás ansioso, deprimido o estresado? Encontrar el patrón te ayuda a ser más consciente.


Ahora que sabes lo que está sucediendo en tu cerebro, descubramos cómo deshacerte de él

Una lista completamente no exhaustiva de ideas a continuación. Espere experimentar antes de encontrar la solución o combinación correcta.

1) Diario o lluvia de ideas durante unos minutos antes de acostarse: Esto podría ayudar si sus pensamientos consisten en ideas sobre proyectos, preocupaciones sobre la vida, ensayos mentales de interacciones futuras con personas, lamentos pasados ​​(“¿qué podría haber hecho diferente?”), etc. Por lo tanto, terminas rumiando.

Al escribir las cosas, puedes transferir pensamientos que luchan por una memoria de trabajo limitada en tu cerebro. El papel es una forma bastante confiable de almacenamiento, y puede volver a visitar sus ideas, preocupaciones, planes, etc. más adelante. O bien, si escribiste tonterías absolutas, siempre puedes tirar tus cuadernos.

Guardo un montón de blocs de notas como “botes de basura” para la jerga mental. Estos jotters se lanzan al reciclaje al final de cada semestre, para ser desterrados para siempre. Mi forma favorita de “terapia”. 🙂

2) Medita: A mucha gente le resulta útil si les molesta la ansiedad, los estímulos ambientales o los pensamientos totalmente aleatorios que comienzan un largo rastro de destellos extrañamente conectados … ( ¡ardillas! ¡Una canción que no has escuchado en 10 años! sabía de niño. Lo que puede querer comer durante el almuerzo en cinco años … ).

Algunas personas asocian la meditación con la religión o posiciones complejas de yoga, pero creo que puede ser perfectamente simple y secular. No necesita equipo o piernas de yoga para comenzar.

Posición de Lotus y números de conteo: no requerido. Cuando me duele la espalda, me acuesto. ¡Esa parte también me ayuda a relajarme y dormir!

Si nunca has meditado antes, no esperes ser un profesional los días 1, 2 o incluso 15. Este es un viaje. Su mente puede vagar, su cuerpo puede incluso querer retorcerse porque no está familiarizado con la práctica de la atención plena. ¡Cuelga ahí! Poco a poco, comenzarás a relajarte.

La clave es ser paciente : durante las semanas, obtendrá beneficios. De nuevo, meditar es tan personal, y un método que funciona para alguien podría no funcionar para otra persona. Algunas personas prefieren ejercicios de respiración, algunas personas visualizan, otras (como yo) disfrutan tomando instantáneas auditivas de los alrededores.

Me llevó más de un año perfeccionar mi método, pero el proceso de aprendizaje fue valioso y mi sueño mejoró durante el período.

Sugeriré algunos sitios web para que aprendas . Puede que no estés de acuerdo con todo lo que lees, ciertamente no. Aquí no hay reglas duras y rápidas, lo que funciona para usted es lo suficientemente bueno.

  • Headspace: esta popular aplicación basada en web y teléfono comienza con 10 meditaciones guiadas gratuitas. El objetivo es alentar a los novatos completos a meditar durante 10 minutos al día, durante 10 días. Un ex monje budista lo guiará a través de todo el proceso, todos los días: cómo sentarse, respirar, enfocar los ojos, etc. No disfruto las meditaciones guiadas, porque la voz del hablante puede distraer o irritar, ¡pero a cada una es suya!
  • Una guía de meditación para el resto de nosotros (Lifehacker): introducción amistosa para principiantes.
  • 5 consejos de meditación para principiantes (Psicología de hoy)
  • Siete cosas que NO debes hacer cuando practicas la meditación con atención plena
  • Mucha gente que conozco disfruta de las cintas de meditación guiadas de atención plena de Jon Kabat Zinn . El centro de salud de mi universidad también se los recomienda a los estudiantes.

3) Té o leche a base de hierbas, sin cafeína: Me encanta beber manzanilla o té de jengibre antes de acostarme. ¡Es muy relajante! Una vez me enfermé en la universidad y tuve problemas para dormir durante una semana, y las enfermeras me recomendaron tomar leche tibia para ayudarme a descansar. Una opción posible para aquellos de ustedes que no son intolerantes a la lactosa (a diferencia de mí).

4) Ducha antes de planear dormir: Puede ser rápido, puede tomarse su tiempo. Recomendado por los doctores en mi familia. Algunas personas se sienten más despiertas después de una ducha, algunas personas se relajan. Para otros, como yo, no pasa nada interesante 😛

Por último, pero no menos importante, aquí hay un bonito folleto de la Fundación Nacional del Sueño: Consejos para un sueño saludable .


Avíseme si tiene preguntas, críticas o desea sugerencias más específicas. ¡Feliz durmiendo!