Soy una niña de 12 años con ansiedad. Durante los últimos 3 días no he podido dormir bien. Me quedo dormido a las 1 y me levanto a las 12. ¿Qué debo hacer?

En primer lugar, no te preocupes demasiado por los tres días de falta de sueño: la falta de sueño durante tres días no te matará, y si te preocupas demasiado, ¡te resultará aún más difícil conciliar el sueño la próxima vez!

¿Le han diagnosticado formalmente ansiedad? Si es así, tus padres o tutores conocen tu ansiedad, así que cuéntales sobre tus problemas de sueño para que puedan ayudarte. Si no le han diagnosticado ansiedad, necesita hablar con alguien para que pueda diagnosticarse correctamente y para que su familia pueda ayudarlo a manejarlo. Habla con tus padres o, si no crees que puedas hablar con ellos, habla con un maestro o consejero en la escuela o con los padres de un amigo.

Es un poco difícil saber cuánto duermes en realidad porque tu pregunta dice “Me quedo dormido a la 1 y me despierto a los 12”. ¿Quieres decir que te duermes a las 11 pm?

Aquí hay algunas tácticas que puede usar para tratar de volver a un patrón de sueño apropiado.

• En primer lugar, trate de mantenerse despierto hasta su próxima hora de acostarse. No tome siestas para ayudarlo a recuperar el sueño, ya que interferirá con su patrón habitual de sueño.
• Haga ejercicio por la tarde, al menos tres horas antes de acostarse. Pasee al perro si tiene uno, persiga a sus hermanos o amigos, salte en un trampolín o vaya al parque. Si tus padres no te dejan salir de casa y no tienes algo que puedas hacer en casa, improvisa, simplemente corre o salta de un lado a otro si es necesario. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular es muy beneficioso para las personas que tienen problemas para dormir.
• Si es posible, asegúrate de no tener hambre. Trate de no comer inmediatamente antes de acostarse, pero asegúrese de haber comido o comido bien un par de horas antes de acostarse.
• Haga algo relajante antes de acostarse: tome un baño o ducha caliente o un vaso de leche tibia. Quizás lea por un tiempo antes de apagar la luz (nada demasiado emocionante: no quiere que la emoción de la historia lo mantenga despierto).
• Tenga una hora razonable para ir a la cama e intente hacerlo a la misma hora todos los días. No te vayas a la cama demasiado temprano. La investigación muestra que los adolescentes necesitan aproximadamente nueve horas de sueño, por lo que si se levantan a las 6 o 7 a. M., No es necesario que se acueste hasta las 9 o 10 p. M. Si tus padres no están de acuerdo con esto, habla con ellos y explica tu insomnio. Puede que te quedes despierto más tiempo si estás leyendo tranquilamente en tu habitación. Por otro lado, tampoco te vayas a la cama demasiado tarde.
• Apague todas las pantallas: no use un teléfono, televisor o computadora, ya que interferirán con su sueño.
• Intente escuchar música muy suave o ruido blanco. Si tiene un teléfono, puede descargar una aplicación de “ruido blanco” que puede proporcionarle sonidos constantes y discretos para escuchar que le tranquilizarán y bloquearán el ruido de la casa que le rodea. Si haces esto, usa auriculares y coloca el teléfono lejos de ti para que el brillo de la pantalla no te moleste. Ponga el teléfono en “no molestar” para que no tenga la tentación de responder a los mensajes de texto, y resista la tentación de mirar o tocar su teléfono.
• Despeja tu mente de todas las cosas que podrían preocuparte. ¿Has estado viendo a un terapeuta por tu ansiedad? Si es así, el terapeuta puede haberle enseñado algunos ejercicios para ayudarlo a calmarse. Si no, intente jugar algunos juegos de imaginación: piense en cómo gastaría un millón de dólares si lo tuviera, o cómo podría organizar la mejor fiesta del mundo, o imagínese tumbado en una playa soleada. Piensa en cosas agradables. Algunas personas descubren que el conteo constante las enviará a dormir; incluso si no lo hace, le será más difícil concentrarse en sus ansiedades.

Si te despiertas en medio de la noche, simplemente acuéstate con calma. No pienses en nada que te preocupe: vuelve a jugar esos juegos de la imaginación o escucha música suave. Si después de un largo tiempo todavía no puede volver a dormirse, puede ayudarlo a levantarse un rato y leer un libro. (De nuevo, ¡nada que involucre pantallas!)

Espero que tengas a alguien con quien puedas hablar sobre esto, en lugar de solo hacerte la pregunta sobre Quora. Sería mucho mejor para ti obtener un consejo en persona, especialmente si la persona que estás preguntando te conoce bien.

¡Buena suerte!