¿Qué cambia cuando alguien se pone en forma?

Su cuerpo se adapta a las mayores demandas de entrada por una serie de cambios biológicos en función de las demandas específicas.

Esto se conoce generalmente como el principal de SAID: Adaptaciones específicas para mayores demandas.

Cuando inicialmente comienzas cualquier rutina de ejercicios, tus músculos crecerán para adaptarse a ese entrenamiento. Voy a cubrir eso más abajo en la sección de entrenamiento de resistencia. Cuando corres, los músculos de tus piernas crecerán un poco para adaptarse a las nuevas tensiones que les estás poniendo. Cuando nadas, tu parte superior del cuerpo se adaptará.

Estos cambios se ralentizarán a medida que continúe el entrenamiento y se detendrá a menos que aplique más exigencias para que su cuerpo se adapte: más intensidad, más duración (repeticiones, distancia) o ambas cosas.

El movimiento en general le indicará a su cuerpo que mantenga sus articulaciones. Los estudios han demostrado que los corredores tienen tasas de artritis ligeramente más bajas, lo que demuestra que la actividad no siempre la causa (aunque las lesiones pueden conducir a un riesgo elevado de artritis).

Una palabra sobre grasa y peso.

Los adipocitos son “células de grasa” utilizadas para almacenar energía a largo plazo.

Su cuerpo tiene un número determinado de estas células, que crecen hasta convertirse en capucha para adultos. El adulto promedio tiene alrededor de 20 mil millones de estas células. Alrededor del 8% de ellos mueren y son reemplazados anualmente. Los niños que tienen sobrepeso durante sus años formativos pueden tener hasta un 20% más cuando son adultos.

En cualquier caso, la grasa es energía almacenada en forma de triglicéridos. Cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad, no necesariamente tienen más células grasas, solo tienen más energía almacenada en sus células grasas. Los triglicéridos son más pequeños que la glucosa y almacenan 2 veces más energía que la glucosa. Su cuerpo usa grasa constantemente mientras está en reposo para alimentarse solo porque es una fuente densa de energía (el tejido adiposo en sí no es denso, pero la grasa almacena mucha energía) y, si bien es un proceso más profundo convertir los triglicéridos en ATP , cuando estás en reposo no necesitas la energía tan rápido.

Cuando “pierdes grasa” en realidad no estás eliminando las células grasas, solo estás usando y reasignando la energía almacenada en las células grasas. Su cuerpo regula cuidadosamente sus niveles de azúcar en la sangre, por lo que solicitará que se libere más grasa si baja. Su cuerpo también tiene reservas de glucógeno, glucosa almacenada en el hígado y los músculos. Si estos bajan, solicitará que la grasa se convierta en glucosa.

Además, cuando comiences a realizar actividades, tu cuerpo dependerá inicialmente de tus reservas de glucógeno para alimentar tus músculos. Cuando las reservas de glucógeno se agotan (no totalmente, su cuerpo siempre mantendrá algo para que funcione su hígado y sus músculos) dependerá cada vez más de sus reservas de grasa, cuando se hagan cargo se sentirá como si estuviera “golpeando una pared”. “Porque es un proceso más largo para obtener esta energía. Puede quemar su grasa directamente haciendo ejercicio por periodos de tiempo más largos, pero en su mayor parte esto es innecesario y en realidad es menos eficiente que realizar sesiones de cardio más cortas (30-60 minutos) y levantar pesas.

Entremos en adaptaciones específicas a dos paradigmas de entrenamiento diferentes, entrenamiento aeróbico o cardiovascular y entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento aeróbico:

El entrenamiento aeróbico es cualquier forma de entrenamiento que se dirija a sus sistemas de energía oxidativa (glicólisis aeróbica, lipólisis aeróbica) a través del ejercicio de resistencia.

Sus sistemas de energía oxidativa crean ATP y azúcares a través de reacciones que involucran oxígeno.

Usas tu sistema de energía oxidativa por defecto a lo largo del día. La mayor parte de su energía en reposo (y en ayunas) proviene de la grasa que se oxida a azúcar que luego se oxida a ATP que se utiliza como energía.

Cuando aumenta la demanda de su cuerpo, por ejemplo, corriendo, su cuerpo necesita energía más rápido que en reposo. Su frecuencia cardíaca aumenta para hacer circular más oxígeno, comienza a respirar más fuerte para obtener más oxígeno. La mayoría de las adaptaciones al ejercicio aeróbico giran en torno a estos dos procesos:

• Tu corazón se vuelve más fuerte y más eficiente, requiere menos bombas para hacer circular la sangre a través de tu cuerpo
• Sus pulmones desarrollan más alvéolos (los pequeños sacos de aire que transfieren el aire a la sangre) para proporcionar más ancho de banda y así llevar la sangre a su sistema
• Menos moco en los pulmones. Las ráfagas de aire asociadas con el ejercicio aeróbico facilitarán la limpieza del moco. Menos moco se asocia con una menor mortalidad, sino que también evitará la neumonía.
• Sus vasos sanguíneos se vuelven más fuertes para manejar el flujo adicional
• Sus células desarrollan más capilares para facilitar la transferencia de oxígeno
• Tu cuerpo produce más glóbulos rojos para transportar más oxígeno
• Mayor eficiencia en el punto de intercambio debido a la mejora del gradiente de gas entre la sangre y los tejidos
• Aumento del contenido mitocondrial en los músculos para facilitar mejor la creación de ATP

Tu cerebro también recibe más flujo sanguíneo y se adapta positivamente a él.

• Su cerebro también tendrá un aumento de la densidad capilar y del volumen sanguíneo, lo que le brindará mejores habilidades cognitivas y de aprendizaje, así como un mejor rendimiento futuro del sistema nervioso central en esa actividad atlética particular.
• Su Hippocampus también aumentará de tamaño, lo que mejora la gestión del estrés y la memoria. Hay investigaciones en curso sobre el uso del ejercicio aeróbico como tratamiento para el Parkinson, el Alzheimer y la depresión.

Cuando estás en forma aeróbica, tu cuerpo se vuelve muy eficiente para crear y usar energía para lo que has entrenado.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia está realizando movimientos contra una cantidad significativa de resistencia.

El entrenamiento de resistencia puede ser calistenia, levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc. Cualquier cosa que haga que su cuerpo realice movimientos intensos, generalmente más del 20% de su máximo de repetición de 1, aunque puede desarrollar músculo con menos.

El objetivo del entrenamiento de resistencia es doble (por lo general):

1. Para ser más fuerte
2. Para construir músculo

Ambas cosas ocurren con la mayoría de las formas de entrenamiento de resistencia, aunque algunos métodos construirán uno sobre el otro.

Veamos qué es el músculo.

El músculo esquelético es una serie de fibras formadas por millones de cadenas de proteínas llamadas miosina y actina. Cuando te mueves, tu cerebro envía señales a tus nervios. Cuando llega el momento de hacer el trabajo, la miosina toma la actina y la atrapa en el medio de la cadena de la miosina. Con toda la miosina trabajando en conjunto, todo el músculo se contraerá. Cuando el músculo antagonista se contrae, el otro músculo se entrena para liberarlo en consecuencia (cuando flexiona el bíceps, el tríceps debe liberarse).

¿Por qué eso nos hace crecer?

Sus fibras musculares tienen otro atributo genial: células de microsatélites (o simplemente células satélite, diferentes tejidos también tienen células satélite, como los nervios). Cuando se daña el músculo, las células del satélite se disparan y comienzan a replicarse para parchear las fibras dañadas y crear otras nuevas.

Cómo esto sucede exactamente depende del individuo, pero generalmente, las hormonas desencadenan el crecimiento: factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), insulina, testosterona y hormona de crecimiento humano (HGH o simplemente GH, se entiende humano). Cuando levantas pesas, los microteares que afectan a tus músculos activan la respuesta hormonal que les dice a tus células satélite que crezcan, crezcan y crezcan. El ejercicio, en general, se ha demostrado que no solo hace que las células de su satélite entren en acción, sino que también crea un número mayor de células satélite inactivas después.

Todo el ejercicio, tanto la resistencia como el ejercicio aeróbico causa la liberación de la hormona del crecimiento y las células satélite.

Eso es lo que está sucediendo en el nivel celular profundo.

¿Cómo me hace esto más fuerte?

Cuando las células de tu satélite reconstruyen el daño que has hecho, también generará nuevas adaptaciones:

• La densidad de la fibra muscular aumenta para permitirle levantar más (generalmente se cree que no se obtienen fibras nuevas, sino que se hacen más grandes)
• Aumento de líquido en las células musculares
• Aumento de la densidad capilar para permitir un intercambio más eficiente de nutrientes y residuos
• Aumento de la respuesta del sistema nervioso central: su cuerpo aprende a reclutar más fibras musculares para realizar las mismas tareas. Esto es lo más importante que sucede en los primeros meses de entrenamiento, explicando por qué puede aumentar el peso que levanta rápidamente al principio.
• Aumento de la densidad ósea: al poner cargas en sus huesos, les dice que deben poder soportar esa carga más en el futuro.
• Disminución de la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea en reposo debido al engrosamiento y el fortalecimiento del ventrículo izquierdo de su corazón: su corazón se vuelve más eficiente para mover sangre a través de su cuerpo, por lo que no tiene que trabajar tan duro.
• Niveles reducidos de colesterol sérico: el mecanismo exacto de cómo sucede esto necesita más investigación, pero algunos estudios han indicado que el ejercicio puede reducir los niveles de LDL y ácidos grasos libres.
• Aumento de la sensibilidad a la insulina y del metabolismo de la glucosa, especialmente en el entrenamiento de levantamiento de pesas. Su cuerpo mejora la energía de sus células, al menos por un período de tiempo después de levantarlas.

Como nota al margen, la “bomba” que sientes cuando levantas se debe a un aumento del líquido en tus músculos a medida que tu cuerpo entrega más nutrientes rápidamente a tus músculos, además, a medida que tus músculos se expanden, puede bloquear algunas de tus venas la licenciatura. Este efecto desaparece generalmente unas horas después de su levantamiento, se hipotetiza que puede ser útil en el desarrollo de hipertrofia sarcoplásica (más líquido en las células musculares) y es la inspiración para el entrenamiento de oclusión (donde bloquea el flujo de retorno de sangre a una extremidad y levantar peso liviano para alentar la ganancia de fuerza. Por supuesto, el concepto de hipertrofia sarcoplásmica versus hipertrofia miofibral no está comprobado … ambos ocurren, pero no está claro si ocurren independientemente el uno del otro.

Respuesta adaptada de estas respuestas relacionadas, vea estas para referencias:

• La respuesta de Bart Loews a ¿Qué le sucede a su cuerpo durante y después de correr (en la cinta o de otro modo)?
• La respuesta de Bart Loews a ¿Qué cambios ocurren después de que comienzas el entrenamiento de resistencia?
• La respuesta de Bart Loews a ¿Qué tan rápido se deprecia la condición física? Para cada día libre, por ejemplo, ¿qué porcentaje de su nivel de condición física general disminuye?
• La respuesta de Bart Loews a ¿Cuáles son las razones para dejar de respirar mientras corre?