La mayoría de los estudios sugieren que unas 8 horas son un requisito promedio para “una buena noche de sueño”. Sin embargo, las cosas son más complicadas que esto, al menos en lo que respecta a la “calidad del sueño”.
Esta es una tabla con su “Ritmo circadiano”. Estás despierto por el trocito de naranja, supuestamente te acuestas ~ medianoche y te despiertas ~ 9 am. ¿Te das cuenta de la extraña parte gris / roja? Esto se debe a que su sueño tiene varias fases / ciclos, y cambia de sueño profundo a REM (movimiento de ojo rápido) para dormir varias veces a lo largo de la noche.
Parece que el sueño REM (movimiento ocular rápido) es el que debe intentar y maximizar; Hay varios estudios en los que los participantes privados de solo las partes REM de su sueño se convirtieron en bazooka después de un par de días. Esto es sorprendente, ya que uno esperaría que Deep Sleep sea el más importante.
Aquí hay una tabla de lo que sucede cuando duerme:
Si todos eliminaran todos los cereales de sus dietas, ¿cuánto tiempo más viviría el humano promedio?
Siento que necesito orinar después de 30 minutos de tomar agua. ¿Que debería hacer?
¿Por qué suelo sentir el latido de mi estómago?
¿Está bien tragar su propio semen?
¿Por qué sigo bostezando aunque no estoy cansado o con sueño?
Observe cómo entra en un sueño cada vez más profundo, vuelve de él y luego tiene REM, luego vuelva a dormir profundamente. Pero aquí, veamos qué sucede mejor con REM en estos ciclos:
¿Te das cuenta de cómo obtienes más y más tiempo REM en cada iteración de un ciclo de sueño?
Esa es precisamente la razón por la cual la mayoría de las personas argumenta que es mejor dormir de 8 a 9 horas a la vez que 12 horas fragmentadas en incrementos de 3 horas, y usted puede aumentar la cantidad total de sueño REM, que es lo que desea.
Curiosamente, existe una tendencia en curso con personas que usan herramientas como la que está en la imagen para calcular su tiempo de vigilia y su hora de acostarse.
La lógica detrás de esto vincula 2 cosas juntas: la persona promedio necesita aproximadamente 90 minutos para un ciclo de sueño completo (y este software calcula múltiplos de 90 minutos), Y es mejor si se despierta justo después de un segmento REM de su sueño.
Entonces esas 8 horas que te estaba contando … bueno, para la persona promedio, en realidad son 7 horas y 30 minutos (que son 5 ciclos completos de 90 minutos) + el tiempo que necesitan para quedarse dormidos, lo que dura alrededor de 14- 30 minutos.
Pero puede que no sea la persona promedio, y tenga patrones de sueño y ritmos circadianos bastante diferentes. Podría ser una “persona de la mañana” o una “persona de la noche”, o podría tener un trastorno del sueño de algún tipo. Hay personas y personas por ahí, y son diferentes.
Mejorando la calidad de tu sueño.
Los ritmos circadianos están controlados por varios factores, pero uno a menudo descuidado es la luz. Los seres humanos y la mayoría de los animales producen melatonina, que es una hormona natural que se ve afectada por la exposición a la luz. La melatonina le dice a su cuerpo que es hora de acostarse cuando está oscuro. La luz hace que la melatonina “se vaya”.
Sí, la melatonina es producida por la glándula pineal, y la melatonina es asombrosa:
La mayoría de estos efectos se han investigado, y existen estudios válidos que prueban los beneficios de incluso usar melatonina como suplemento.
Sí, lo tenemos en una botella, son píldoras.
Si no quiere tomar píldoras, solo tiene que asegurarse de no meter la cara en la pantalla de la computadora, la televisión, la bombilla, la pantalla del teléfono, etc. durante al menos 2 horas antes de acostarse. Esto realmente ayuda a producir más melatonina.
Otras estrategias para mejorar el sueño:
- ejercicio regular
- tratar su dormitorio / cama como un área exclusiva para dormir (no traiga trabajo a la cama, ni lea material, contextualícelo como un “lugar para dormir”)
- no comer una comida grande justo antes de ir a la cama
- sin exagerar con café y energizantes u otros excitantes
- usando una alfombra con la firmeza adecuada para su tamaño corporal
- un vaso de leche tibia
- ir a una reunión de hombres con cáncer testicular, como en Fight Club:
Que yo sepa, tomar melatonina sin receta no es peligroso, de hecho está cerca de tomar vitamina C en términos de “sobredosis”, pero debe consultar a un médico antes de tomarlo, solo para asegurarse de que no esté simplemente tomando píldoras al azar, que es algo que nunca debes hacer.
